如何让你的小腿更有力量？

对我们跑友来说，拥有一双有力量的腿绝对是一件很NB的事儿！腿部力量的强弱，与小腿后侧肌群的发达程度，跑步时配速的提高、赛后恢复的加快，以及关键时刻产生爆发力有着密切的联系！当我们小腿后侧肌群力量越来越强，爆发力越来越大，理所当然我们就会跑得更快更多！现在问题来了，我们怎样锻炼小腿后侧肌群？

一、什么是小腿后侧肌群

小腿后侧肌群由小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌组成，其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，由腓肠肌和比目鱼肌组成。

二、小腿后侧肌群的功能

因为在跑步过程中主要靠腿部肌肉带动前进，小腿后侧肌肉发达提高跑步时的蹬地能力，带动速度。在站立时，屈小腿和上提足跟，使足跖屈（绷脚），能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

三、肌力不足的损伤风险

1）小腿后侧肌群肌力不足，可能会导致跟腱损伤和足底筋膜炎，还可能会因为踝关节不稳，而导致崴脚。

2）小腿后侧肌力不足，会导致蹬伸压力分布在跟腱，长此以往，会造成跟腱的过度使用，导致跟腱炎。

3）小腿后侧肌力不足，还会使负荷更多的分布在脚底，使足底筋膜紧张，造成足底筋膜炎。

4）小腿后侧肌力不足还会导致踝关节稳定性不好，造成踝扭伤。

四、小腿后侧肌群的锻炼方法

1、史密斯架负重提踵

史密斯架负重提踵是锻炼小腿三头肌的最常采用的方式。

动作要领：

1）史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后；

2）收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直；

3）吸气，尽可能高地向上提起脚跟，保持3～4秒钟；

4）呼气，缓慢还原，重复练习。

史密斯架负重提踵

小贴士

①完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，为避免重心前移可以在前脚掌下垫一块铃片。

②提踵动作主要依靠腓肠肌的收缩来完成的；提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

③小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

2、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

动作要领：

①正坐在凳子上，两前脚掌踩在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

②随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，保持2～3秒钟；再呼气，慢慢放下脚跟还原。

③重复练习。

TIP：要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

五、如何放松小腿后侧肌群

放松是训练的重要组成部分，训练很刻苦，如果不进行有效放松，训练效果会打折不少！

1、利用泡沫轴放松

开始姿势：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，用手肘支撑身体重量，将泡沫轴放在小腿下方，然后利用泡沫轴滚动小腿肌肉。

拉伸方法：如果力度不够，可以双腿交叠，利用泡沫轴滚完一条腿后，再滚另一条腿。

2、牵拉腓肠肌

开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法：右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。

注意事项：防止左膝关节过伸。

3、牵拉比目鱼肌

开始姿势：面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法：左膝关节屈以拉伸左小腿。

锻炼好你的小腿，才能帮你跑得更快。有不少跑友在平时只顾着锻炼大腿前后侧肌群的力量训练，却没有针对性训练小腿后侧肌群。秘籍已经给你啦，抓紧时间训练，还可以赶上下次跑马！

其实跑步作为一项锻炼全身的有氧运动，想跑得快，不只是练小腿，还需要系统的练习更多的肌肉。想知道更多训练方法？记得关注Bigger跑步学院！