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李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu 哈喽，大家好！ X型腿是很多人腿不直的重要原因，特别是女性，这样的腿型首先是影响美观，俗话说：“美不美，看大腿！” 腿不直会让你漂亮的大长腿大打折扣！如果你有或者身边的朋友有，还不赶快来学习！ 最近因为留言咨询腿型问题的朋友众多我们集中相应的问题做了解答！ 关于腿型问题，我在之前的分享当中也提到过，不管是O型腿还是X型腿，除了一小部分遗传导致以外，另外一份都是由于不良的习惯以及运动顺上造成。但是必须要说的，基本上的O型腿和X型腿通过了解其成因和通过体态评估之后，是可以通过专业的运动康复进行矫正的。 我们前面分享了关于O型腿的，今天我们来说说，X型腿的成因和相应的危害。 希望通过X型腿矫正系列系列的文章的分享，能给有腿型问题的大家带来信心。 5秒了解全文梗概，方便大家有一个整体认识。 1 什么是X型腿？应该如何自我评估？ 2 X型腿的成因和危害有哪些？ 3 如何预防？ 4 X型腿应该如何自我整体矫正？ 一、什么是X型腿？ 应该如何自我评估？ 首先我们来看一看什么是X型腿？你有没有？ X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。 OK，那现在我们就可以在我评估一下了。 我们可以放松站立，让膝关节和踝关节并拢，如果你发现自己膝关节可以并起来，但是踝关节却不能并起来，说明是X型腿。 有的人很早就有发现自己X型腿，切记千万别因不重视使得你的X型腿越来越明显，给自己造成了极大的困扰。 二、X型腿的危害 X型腿有一部分是天生的骨骼奇异，有一部分是软骨发育障碍（如缺少维生素D，缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等造成的后遗症；但大部分还是后天不良的的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！ 生活、运动习惯大家比较好理解： 我们也来举几个栗子 比如女性喜欢的鸭子坐，据说被评为是女性最性感的坐姿呢。  上面已经说了，不良的生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易发生的错误动作，所以两者会相互影响。 延伸：为什么女性更容易形成X型腿？ 另外必须一提的是女性X型腿的发生率会更高一些！   不仅 是因为刚才的错误习惯女性居多，还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，并且骨盆前倾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。 有没有突然觉得女生还是特别不容易的！🌹🌹 四、如何预防 X型腿的危害其实我们在文章开头已经说得很明白了，主要美观、疼痛和整体牵连。 那如何预防，我相信大家现在也比较清楚了。平时一定要注意坐姿、站姿和运动模式。
总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖，如此而已，然要养成习惯。 四、X型腿应该如何自我整体矫正？ 好的，下面我们就来详细谈一谈X型腿应该如何做康复矫正？ 由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，所以今天给大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，我们在这个基础上给大家娓娓道来。
我们分为三步： 一 松解紧张的肌肉 二 强化薄弱的肌群 三 复合性动作模式强化 一 松解紧张的肌肉： 需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌 1 半腱肌半膜肌的松解我们采取拉伸的动作. 在仰卧情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2 放松内收肌。 滚泡沫轴，滚2分钟。
3、拉伸内收肌，三次
3、放松髂腰肌 我们采取拉伸的方式，依然是拉伸两次。
4、放松股直肌 我们采取滚泡沫轴
5、阔筋膜张肌 滚泡沫轴滚大腿外侧
二、如何强化薄弱的肌群 1 强化外展肌，臀中肌 我们采取的动作是蚌式，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。
2 强化股二头肌 我们在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。
3 强化臀大肌 臀大肌的强化多种多样，有臀桥、臀桥plus、动态臀桥、最强臀桥等，在这里给大家介绍下静态臀桥。 每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。
4 强化外旋肌 我们在仰卧屈膝状态下，膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。 然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。 依然是每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。
三 如何进行负荷行动作模式的强化 1 标准的深蹲练习 在深蹲时，在膝关节上方加一个弹力带，我们的膝关节要有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。
2 单腿微屈练习 在单腿微屈时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。
OK，关于X型腿的分析先到这里，我相信这些已经对你产生了很大的帮助，快快行动起来进行康复矫正吧！ |
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