  扫描文章底部二维码添加客服发送【学习资料】，免费获取「慢性腰痛」、「颈后大包」、「肋骨外翻」、「女性调理」等…… X型腿的成因及危害 关于腿型问题，不管是O型腿还是X型腿，除了一小部分遗传导致或骨性结构改变，另外一部分都是由不良习惯以及错误的运动模式造成。  什么是X型腿 它又被叫“膝外翻” ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝关节能相互碰到，两足内踝不能靠拢。  现在来评估一下： 放松站立，让膝关节和踝关节并拢，如果你发现膝关节可以并拢，但踝关节却不能，说明是X型腿。 有的人很早就发现自己X型腿，切记千万别因不重视使得你的X型腿越来越明显，给自己造成了极大的困扰。 X型腿的危害  X型腿有一部分是天生的骨骼结构改变，有一部分是软骨发育障碍（如缺少维生素D、缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等后遗症；但大部分还是后天不良习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！ 生活、运动习惯大家比较好理解： 膝盖内扣膝外翻的坐姿。  膝盖内扣的跑姿。  膝内扣深蹲。  不良生活习惯和运动习惯既是X型腿的原因，又是X型腿人群易发生的错误动作，所以两者会相互影响。 为何X型腿女性居多？ 必须一提的是女性X型腿的发生率会更高一些！  不仅是因为刚才的错误习惯女性居多，还因为女性骨盆要比男性骨盆更宽，Q角也更大，并且骨盆前倾角度要比男性大5—8度，所以更易形成天然的X型腿。 有没有突然觉得女生还是特别不容易的！ 如何预防 X型腿的危害文章开头已说得很明白，主要影响美观、疼痛和整体牵连，所以平时一定要注意坐姿、站姿和运动模式。  总结就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖，看着很简单，但是养成习惯最少也要坚持21天。 如何自我矫正？ 由于X型腿的类型复杂，又直接影响全身关节、肌肉，所以今天给大家分析的是一般性思路。  分为三步： 一 松解紧张肌肉 二 强化薄弱肌群 三 强化复合性动作模式 松解和拉伸 松解紧张肌肉 需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌。 在仰卧情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。 大腿内侧放松 滚泡沫轴，最少2分钟。 在仰卧情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。 拉伸内收肌 放松髂腰肌 放松骨直肌 放松阔筋膜张肌 强化练习 强化臀中肌 蚌式：每组12个，3—5组，组间休息1分钟。 强化股二头 俯卧位：外旋屈膝抗阻，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。 强化臀大肌 臀大肌的训练比较多样性，在这里取静态臀桥。 每组12个，3—5组，组间休息1分钟。 强化外旋能力 仰卧屈膝外展：膝关节上方加弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。然后打开膝关节，让大腿外展发力，开到最大，保持2秒停留，依然是每组12个，3—5组，组间休息1分钟。 动态强化（回归生活） 标准深蹲 在深蹲时膝关节上方加一个弹力带，使膝关节有控制地保持打开状态，膝关节对准二三脚趾缓慢下蹲，重塑运动模式，加强动作模式下的能力。 单腿支撑或下落 单腿支撑微屈膝盖：在膝关节不出现疼痛或不适的条件下保持，如果可以的话缓慢弯曲膝关节下落10度左右，然后再向上起，但不要使膝关节蹬直，保持微屈膝状态。 ——【END】—— |
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