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对于越来越多关心自己身材和健康的朋友来说，似乎「午餐吃什么」这个问题也越来越让人头疼。 外卖油腻又重口，自己做便当又觉得时间紧、任务重，不光要节省宝贵的早晨时间，还要考虑减脂、营养、口味、搭配等各个方面。 大部分处于增肌减脂期的朋友选择的多是各种蔬果、水煮食材的简单堆叠，健康是健康了，但是却因此放弃了许多享受美食的乐趣，每天的便当变得枯燥无味，难免有些难以下咽。 其实，要想做出快手、健康又搭配丰富、营养全面的便当，并不是一件难事，这一篇就为大家一一解决这些难题，让你也能轻松做出每天不重样、美味又低热量的便当。 Q1 如何做好充足的准备， 让一周便当更加快手方便？ 利用周六、日休息时间， 集中采买食材。那么要根据什么规划食谱呢？请往下看！ ①一份营养均衡的便当要包括：粗、细粮结合的主食；色彩丰富的蔬菜与菌菇类；富含优质蛋白质的肉类、豆类、蛋奶等；最好再配适量坚果。 因此，在设计规划食谱时，一般先列一个表格，包括鱼肉蛋奶、蔬菜与菌菇、薯类与豆类和水果这几大类。 鱼肉蛋奶类挑选 3~4 种，例如虾、鸡肉、鱼肉、牛肉等； 不同颜色的蔬菜挑选 5~6 种，例如绿色的西蓝花、菠菜、黄瓜，橙色的胡萝卜，红色的番茄、红椒等，其中绿叶菜可以适当少买一些，因为它们保存期限较短，而胡萝卜、红薯、南瓜等可多买一些，储备一周都可以使用； 菌菇类会适量买 1~2 种；水果也会适量购买 3~4 种。 在采买时尽量遵守种类丰富而数量精简的原则，这样就可以保证便当的食材多样性，避免重复。 ②将采买回来的食材根据不同情况提前清洗、焯烫或者事先烹煮、腌渍成常备菜保存起来。往往我们觉得做便当费时间，其实大多是花费在下锅前处理食材的步骤上，如果每天早上都要切切洗洗，的确会让人头疼。 所以，想要快速做好一份便当，就要提前将能清洗的食材清洗干净，能切块、切丝的食材都切好，用保鲜袋分装起来冷藏或冷冻，甚至可以将食材提前焯水，避免变黄、变蔫，比如西蓝花，提前焯水沥干水分冷藏保存，不但能避免变黄，取用也十分方便。 ③ 鱼肉类食材，用保鲜袋分装成一餐的用量，压平冷冻保存。这样只需要前一天晚上从冷冻室拿出来一袋，放入冷藏室自然解冻即可，既可以节约解冻时间又能保证食材新鲜，避免二次解冻。 Q2 如何保证自制便当的新鲜？ ① 尽量在当天早上组装与制作便当。 除了适合保存的常备菜以外，其他的菜肴最好是早上现做，尽量避免装剩菜、剩饭到便当盒中，尤其是快炒类菜肴，最好早上现炒。 ② 在烹饪便当时，要适当多加一些盐和糖，多做酸味菜肴。 盐和糖有助于食物杀菌，延长保鲜期限。而听到多盐、多糖，似乎又让关心健康的朋友们疑惑了，在这里我们要强调的是，所谓多盐、多糖是相对于平时的烹饪习惯而言的，并不是让大家做成餐馆菜肴那样重油、重盐。 除了适当多加盐和糖以外，还可以多运用酸味调味料，比如米醋、柠檬等，酸多一些，细菌繁殖的速度也会更慢一些。 ③ 利用真空密封原理，尽量制造出真空空间。 比如将便当盒关得紧紧的，让细菌进不去。你只需要准备一个能耐热的密封性良好的便当盒，将便当盒洗净后用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再将刚出锅的菜肴装进去，马上盖紧盖子，这样就能轻松制造出相对真空的环境了。 ④ 在炎热的夏季带便当，不妨选购一款隔热便当包，甚至可以在便当包中放入冰袋来为便当保鲜。 Q3 制作便当菜有哪些小技巧呢？ ① 并不是所有的食材都适合装进便当盒。 a. 大多数的绿叶菜都不适合装进便当盒，如果实在想吃绿叶菜，不妨选择凉拌的方法，例如凉拌菠菜，在焯水时加入少许的食用碱，能更好地保持翠绿的颜色。除了绿叶菜，想在便当中加入绿色元素，可以选择西蓝花、荷兰豆、四季豆等蔬菜。 b. 面条、粉丝、粉条等淀粉类食物不但营养成分单一，放置久了还会变黏，影响口感。而形式丰富多样、爽口低热量的魔芋制品则是代替粉丝、粉条等的不二之选！ c. 调味过重的香肠、熏肉等食物，热量过高的同时，本身又含有较多的亚硝酸盐和色素防腐剂等，这些食材也不符合健康便当的标准，所以，如果想补充蛋白质类，还是尽量选择鱼、虾、鸡肉、豆腐、蛋、奶等更加优质的种类。 ② 蒸饭时多加一些水。 便当往往要二次加热食用，在二次加热后米饭的口感要比新蒸好的硬，因此在蒸米饭时，适当多加一些水，二次加热之后口感就会更好一些。 ③ 食材搭配颜色尽量丰富。 在打开便当盒的一刻，色彩丰富的便当要比单一颜色的便当来得更有食欲！而不同的颜色也代表了更加丰富的营养组成。一份便当中如果能拥有 3~5 种不同颜色，它的诱人指数会立刻倍增。 所以结合上面我们说的食材采购原则，在采购食材的时候，食材颜色也是我们需要考虑的一个重点。 ④ 巧妙运用生菜、纸杯等材料制造分区。 在装便当时，菜与菜之间最好要做隔挡，避免串味和染色。比如水分较多的菜肴能让炸物吸水变软，酸甜口味的凉拌菜会造成其他菜肴串味，容易染色的蔬菜能让浅色食材染色等，这些菜肴之间都需要做恰当的隔挡。而便当中最常用的食材则是生菜，鲜绿颜色的生菜不但能隔色隔味，也能让便当更加漂亮。
Q4 如何制作健康低碳、低热量的便当？ ① 在制作低碳水化合物、低热量便当时，多选择优质的品种丰富的低 GI 粗粮、薯类和豆类。减脂期也不要不吃碳水化合物，长期摄入碳水化合物过低会对身体造成不小的伤害，比如脱发、失眠、心慌、情绪化等。
所以正确的方式则是要尽量减少精米白面的摄入，增加粗粮和薯类。比如在蒸饭时，加入切块的红薯、南瓜等食材，或加入糙米、小米、荞麦等粗粮，增加饱腹感的同时，也让米饭更加香甜可口，便当更加变化多样。 ② 尽量采用天然食材制作便当。 如同上面所说，不少便当中常常会用到香肠、熏肉等食材制作，这些材料往往不但热量很高，且调味重、添加剂多，从各个方面而言显然都与健康便当相违背。
而低热量又富含丰富优质蛋白质的鸡肉、虾、鱼、蛋、奶等食材，则应多多运用到便当制作当中。 ③ 多运用蒸煮、凉拌等方式制作便当菜。 蒸煮、凉拌等方式制作菜肴不但能控制油脂的摄入，还能减少长时间高温烹调造成的营养流失，同样的食材换种方式处理，我们离减肥成功就又更近了一步！
④ 善于利用食材中原有的油脂。 有些食材本身就含有丰富的油脂，那么在烹饪这些食材时，就不需要额外添加油分了。
例如便当中常见的鸡腿肉，比鸡胸肉口感更加鲜嫩，却因为其油脂量比鸡胸肉多一些，让许多想控制热量摄入的朋友避之不及，那么如果我们换一种思路，将鸡腿肉中的油脂煎出一部分，再利用这些油脂烹调其他食材，在减少了热量的同时也没有苦了我们的胃口，让减脂生活也变得轻松很多。
⑤ 勤快地计算热量，一餐热量不多也不要少！ 看到许多处于减脂期的朋友在晒午餐便当时，一份便当只有200多大卡，这样的热量摄入显然是太低了。 一般来说减肥食谱的一天能量供应水平应在1200~1600 大卡，那么分到午餐的热量基本就要控制在400~600 大卡。所以在制作便当时，不妨尝试记录一下热量，吃得不要过少，也不要过多。 你的便当常备菜是？ text. FreezeJing |
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