|
01基因因素 有人天生睡眠就好，哪怕环境再差也能倒头就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕环境再好，也不容易入眠。有专家表示，基因是导致失眠的因素之一。人们普遍认为自己有失眠问题，它影响着30%的人口。如果几个月内你经常失眠，在一定程度上这是遗传性的，也就是说如果你的父母经常性失眠，你也很可能会患上失眠。 影响睡眠质量的因素有很多，基因只是一方面。睡眠质量还会受到工作安排和其他社会需求的强烈影响，因而还需要进行大量的个人研究，以分离出遗传基因对于睡眠模式的影响。下面会讲其他因素对睡眠的影响，如饮食、运动等。 02饮食因素 专家表明，食物不仅能为身体提供必需的营养，也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经，让人不易入睡。 可能导致失眠的食物： 1.巧克力。巧克力的主要成分是可可脂，可可脂中含有可可碱——一种提升人的精神、增强兴奋的物质，它在人体之内能够停留3～5个小时，对睡眠的影响非常大。 2.鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高，种类也多，如果在睡前吃大量鸡肉，容易导致人的身体器官更偏向肠胃等消化系统，睡眠质量自然也会比较差。因此，晚餐要注意合理搭配，睡前更不能吃太多不易消化的食物。 3.碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中大都含有二氧化碳、甲苯酸钠，二氧化碳和甲苯酸钠都容易造成肠胃功能紊乱。有些功能性的碳酸饮料中还添加有咖啡因，对睡眠也有一定影响。 4.汉堡。汉堡属于高热量油腻食品，含有大量的脂肪。睡前吃汉堡，会让肠胃分泌过多的酸性物质，容易导致胃酸倒流，胃部产生灼热的感觉，影响人的睡眠状态。 5.酒类。有人觉得，喝酒容易使人醉，这样就能快速入睡，其实不然。人容易产生酒精依赖性，因此需要不断地饮酒才能刺激入眠，这样反而会出现不易入睡、睡眠质量不佳的情况。 6.咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统，虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳，但是喝太多咖啡，会让人长时间处于清醒状态，从而导致失眠。 晚餐饮食注意事项： 1.晚间不要吃易引起腹胀的食物。如土豆、大豆、红薯、南瓜、香蕉等含有丰富淀粉的食物，上述食物在肠道中发酵后，会产生大量气体，引起胃肠道胀气，影响人们的睡眠。因此，晚餐时要尽量避免吃这类食物。 2.睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等，都对肠胃有刺激作用，甚至会造成胃部灼热及消化不良，部分人还会引发心绞痛。所以，这类食物在晚上要尽量少吃。 3.油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担，高度刺激肠胃，出现消化不良和腹胀等现象，睡眠自然容易被影响。 4.对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外，还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。 03运动因素 很多人觉得，晚上运动之后身体乏累，可以帮助睡眠。 但是有些人在睡前运动之后，反而会引起失眠。他们在运动后会产生头晕、腹痛以及失眠等症状。晚上运动后失眠是很常见的一种现象。 当然，这里说的是不科学的运动，只要注意运动的形式和时间，科学的运动不失为一种促进睡眠的好方法。睡前运动能减少焦虑情绪，提升体温。但是如果运动不适当，则不利于睡眠。 比如，如果睡前进行剧烈运动，人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，刺激细胞的新陈代谢，使人的情绪处于高度亢奋的状态，加上交感神经过度兴奋，会导致失眠；如果运动量过大，超过自身的负荷，会使得体内酸性代谢产物增多，不能及时排出，出现肌肉酸痛甚至肌肉拉伤的情况，同样会导致失眠。 那么，如何避免运动对失眠造成的影响呢？建议如下： 降低运动强度。任何事情一旦过量，就会产生反作用，运动也不例外。因此晚上一定要降低运动的强度，建议进行一些简单的运动，比如散步或者瑜伽，而且时间不宜过长。 晚上运动后吃点东西。在运动之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以让你的身体恢复能量，又能够不影响睡眠，同时还不会发胖。这类的食物有很多，不过晚上最方便做法还是吃全麦面包配合花生酱，口感丰富还健康，也可以选择喝杯牛奶或者吃块饼干。 将运动时间提前。运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。有条件的朋友最好将运动时间安排在上午或下午。 注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张感，为睡眠中身体的恢复创造良好环境。 04环境因素 睡眠的环境也是引发失眠的重要因素，特别是卧室周围的环境，如噪音、光线、通风情况、床的舒适感等。而且，每个人都有自己习惯的睡眠环境，一旦到了陌生的环境，一时不能适应，就容易导致失眠。 环境改变是造成失眠比较常见的因素，如外出旅行，在陌生的环境下难以入眠； 在医院里，住院环境的嘈杂或病房温度过高、明亮的灯光、不合适的病床及摆设，都可能干扰睡眠；噪声干扰、空气污染等都直接影响环境的舒适度，从而使人产生睡眠障碍；室温的过高或过低、强烈的光线、昆虫的叮咬以及人为干扰，也可能成为失眠的因素。 因此，我们需要重视和改善睡眠环境。 1.合适的颜色。选择适当的颜色可以调节人的心情，卧室颜色尽量避免选择晦暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放松，有助于睡眠。 2.合适的光线。在睡觉之前，一定要让卧室尽量保持暗淡，过于强烈的光线会刺激人的眼睛，容易导致失眠。 3.合适的温度。能否快速进入睡眠状态，被窝的温度也很关键。科学研究发现，32℃左右的被窝温度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空调调节室内温度，也可以用热水袋、电热毯来调节被窝温度。 4.减少噪音干扰。噪声干扰很难让人入睡。实验证明，噪声超过35分贝时人就难以入睡，40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人，70分贝的噪声能惊醒30%的熟睡者。因此，要保证清静的睡眠环境。 5.注意卧室的通风。空气正常的流通对睡眠很重要，睡眠过程中，人体会产生废气，人在憋闷的环境中会吸入废气，也不利于肌肤的呼吸，进而影响睡眠。因此，在睡前要注意开窗通风。 05生活习惯 我们在之前讲了饮食、运动和睡眠环境等因素对失眠的影响。其实，不良的生活习惯同样会导致失眠。在生活中，我们应该避免以下这些不良习惯。 1.躺着看书 很多上班族在下班之后习惯躺在床上看书或看电视，许多年轻人认为这是最惬意的休闲方式了，但这种习惯很不健康。躺在床上看书或者看电视，大脑会一直处于紧张状态，即使睡着了，也会被各种各样的梦境所打扰，长期如此，甚至会出现神经衰弱的症状。 2.熬夜 当代人的夜生活太丰富了，哪怕只有一部手机，也能耗费大量的时间。有的人为了玩游戏或看视频，大半夜了还不睡觉，这对于健康和睡眠都有很大的危害。我们要养成健康的作息规律，该睡觉的时候就要按时睡觉。 3.想太多工作上的事情 在睡觉前，要保持身心放松。如果在睡前也一直想白天工作时的事情，会使人的精神处于高度紧绷的状态，神经系统也在超负荷运作，长期这样下去，很容易导致失眠和神经衰弱。因此在睡前，要尽量放空自己，不要想太多事情。 4.睡觉前看刺激的节目 睡觉前应该让自己的身体和情绪都变得平静，在这个时候不要听刺激性的音乐，更不要看情节紧张的电影或者电视剧，不然大脑会长时间处于兴奋状态，不利于入睡。 5.躺在床上玩手机 睡觉前玩手机是很多人的习惯，总想着玩一会儿就睡觉，但是玩的时间越来越长，还没有睡意。有研究表明，电子设备发出的蓝光会显著抑制人体褪黑激素的分泌，让我们不能快速入睡，即使睡着也只是浅睡眠。所以，在睡前，一定要远离手机。 6.在睡前喝太多水 睡前如果喝太多的水，会加重肾的负担，失眠的人水喝多了会总想上厕所，就会睡不好，起夜也很频繁，还容易出现水肿。你可以在白天多补充水分，然而一旦超过下午六点，就应该尽量少吃流质的东西了。 7.不良的入睡习惯 大多数女性都会佩戴首饰，但是如果睡觉时还佩戴首饰，会对身体造成不良影响；不良睡姿也对睡眠质量有影响，睡觉时不要枕着手臂，这样会造成血液循环不畅；女性在睡觉前一定要卸妆，化妆品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不仅会导致皮肤老化，还会影响睡眠。 养成良好的作息习惯，可以有效改善失眠，并且可以促进睡眠；保持平和的心态，可以改善睡眠质量，调节焦虑紧张的情绪。此外，在睡觉前可以用热水洗脚。脚底有很多人体器官的反射区，用热水洗脚，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。 |
|
|
