中国国际太极·瑜伽大会 点击右侧关注 导 读 波比跨步 -每侧10次 ·山式站立,双脚分开与髋同宽. ·呼气,屈膝屈髋,双手放在身体的前侧. ·依次将左脚右脚向后撤进入斜板式. ·然后依次还原到起始位置. ·重复练习10次,换另一侧循环重复练习。 肩部练习15组 ·以金刚坐姿跪坐于垫子上方。 ·吸气时双臂向前伸展,掌心向上。 ·呼气时屈双肘,双手放在双肩上。 ·吸气时双臂向上伸直。 ·呼气时弯屈双肘,双手放在双肩上。 ·重复循环练习15组。 登山俯卧撑-10组 ·跪立俯卧撑准备姿势,弯屈双肘小臂贴地。 ·吸气时双臂依次伸直,撑起上体。 ·呼气时依次弯曲双肘,小臂贴地。 ·注意保持身体的稳定,核心收紧 ·持续循环练习10组。 跪立俯卧撑-10个 ·弯屈双膝,双膝点地,小腿抬离地面。 ·双手撑地,打开与肩同宽。 ·吸气时保持背部的平展。 ·呼气时弯曲手肘,大臂内夹,腹肌收紧。 ·重复练习10组。 斜板式-下犬式-10组 ·斜板式,双手位于双肩正下方。 ·吸气时髋关节推送臀部向上,脚跟下踩。 ·呼气时臀部向前下方推送,回到斜板式。 ·持续循环练习10组。 肩胛骨运动-15组 ·吸气时双臂体侧平举,伸直手臂。 ·呼气时双臂有控制的向上向下煽动。 ·肌肉控制,幅度小,频率加快。 ·持续十五组的练习。 斜板式30秒 ·双手位于双肩正下方撑地。 ·双脚打开与肩同宽,双膝伸直。 ·后脑勺、后背、臀部、双腿位于同一个斜面。 ·持续30秒。 手触肩平板式-15次 ·双手位于双肩正下方撑地,双脚打开与肩同宽。 ·吸气时左手寻找右肩。 ·呼气时左手落回。 ·吸气时换右手寻找左肩。 ·呼气时右手落回。 ·持续循环练习十五组,左右为一组。 桌子式-15个 ·坐立在垫面上,弯屈双膝,双脚分开与髋同宽。 ·双手放在身体的后侧撑地,指尖向前。 ·双小腿双手臂垂直地面。 ·呼气抬髋部向上,吸气还原。 ·重复练习十五次。 虎式-15个/侧 ·以四角板凳状跪立于垫子上方。 ·双臂位于双肩正下方,双大腿位于骨盆正下方垂直地面。 ·吸气时右臂向前延展,左腿向后伸直。 ·呼气时肋骨内收,核心调动。 ·静态保持十五个呼吸之后,换反侧练习。 前屈走路-10次 ·山式站立,双脚分开与髋同宽。 ·呼气,前屈向下,双手放在身体的前侧撑地。 ·用3步走到斜板式。 ·然后再用3步走回到站立前屈。 ·吸气慢慢的还原直立,重复练习10次 |
|