【原】瑜伽手倒立的一组循序渐进练习方法

中国国际太极·瑜伽大会

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瑜伽手倒立是锻炼上半身力量最好的方式之一。今天推荐几个练习手倒立的技巧，尝试练习2个星期，你会发现肌肉、平衡和能量有很大的改变。

一起来看看，初学者循序渐进的瑜伽手倒立练习方式。

01

斜板式：

·双臂位于双肩正下方，肘窝相对。

·双手五指张大撑地，虎口向下压地。

·双脚前脚掌踩地，后脑勺、后背、臀部保持在一个斜面上。

·持续十个呼吸的练习。

02

四柱式：

·双手大臂内夹肋骨。

·大小臂呈90度角，腹肌收紧。

·双大腿内侧肌肉收紧，臀部与后脑勺在一个水平面。

·持续五个呼吸。

03

高位弓步式：

·右膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·左腿向后伸展，前脚掌踩地。

·双手置于右脚两侧撑地。

·右大腿平行地面，髋部下沉，左膝收紧伸直。

·脊柱保持延展，持续十五个呼吸后，换反侧练习。

04

膝踫脚式：

·双手五指张大在右脚前方撑地。

·右膝弯曲，右脚踩地，左膝弯曲膝盖向右侧寻找右脚外侧。

·左小腿离地，重心向前靠。

·随呼气时左腿还原到后侧伸直，吸气时再向前。

·循环练习十五组后换反侧练习。

05

简易战士三式：

·重心来到右腿，右大腿内侧肌肉收紧。

·弯曲右膝，双手胸前合十，左腿向后伸展。

·双眼凝视于一点，保持身体稳定、平衡。

·持续十个呼吸。

06

战士三式：

·尝试缓慢伸直右膝，膝盖收紧。

·保持骨盆端正，不要翻髋。

·再从第05个体式开始练习反侧。

07

直挂云帆式：

·尝试将腹部靠近大腿面，弯屈双肘。

·左大腿肌肉发力，左脚向上伸展。

·持续十个呼吸的练习。

08

手倒立准备：

·尝试双臂伸直，右脚跟离开地面。

·左腿向上伸展。

·寻找平衡支撑点。

09

手倒立：

·腋下肌肉发力，腹肌核心发力。

·尝试有控制的弹跳，右腿向上伸直，左腿与地面平行。

·寻找和适应感受平衡。

图片来源：网络

编辑|排版：学瑜伽的猫