 你是否在练习瑜伽时控制不好核心？ 在体式中就无法稳定？  并且体式的功效无法作用于我们身上，甚至还会扰乱我们的心，让我们无法专注。  今天小编就给大家推荐几个瑜伽体式，加强核心力量。 ●●● 01.战士一式  ●山式站立，双脚并拢，目视前方。 ●吸气，双脚分开约两个半肩宽，骨盆端正，胸腔打开，肩向后展，自然放松下沉。 ●右脚向外转90°，左脚向内转45° ，使身体完全转向右边，双手放骨盆两侧，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，再次调整骨盆，使骨盆摆正。 ●吸气，手臂自体侧上举合十，尽量向耳后伸展。 ●呼气，有控制的屈右膝，直到小腿与地面垂直，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖，膝关节在脚踝正上方。 ●躯干尽量向上伸展，胸腔打开，双肩下沉，腹部、肋骨内收，颈部没有过度后仰，保持颈部前侧肌肉收，顺畅呼吸。 ●吸气，伸直右膝，呼气，手臂自体侧落下还原，双脚还原，换另一侧练习。 ●●● 02.肘板支撑  ●双手握拳，手打开与肩同宽，小手臂平行，手肘对齐肩膀。 ●双脚与髋同宽，脚掌垂直地面。 ●手肘和脚趾相互靠近的感觉，手肘向后拉，脚趾向前推，但是没有实际移动。 ●大臂、肩膀外旋，背阔肌向前向下，臀部肌肉向后向下。 ●●● 03.反抬式  ●坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放在臂部后方的地面上,手指与脚趾的方向相同。弯曲膝盖,脚掌和脚后跟放在地面上。把身体的压力放在双手和双脚上,呼气,抬起身体。 ●伸直双臂和双腿,保持膝盖和肘部绷直。手臂与地面垂直,从肩膀到骨盆的整个躯千与地面平行。 ●伸展颈部,头尽量后仰。保持这个体式,正常地呼吸。 ●●● 04.幻椅式  ●用“山式”开始。 ●伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。 ●弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。 ●●● 05.战士三式  ●站姿，吸气，双臂高举过头顶，双手合十，大拇指相扣，双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方，左腿微微后移，脚尖点地。
●呼气，双臂带动身体回正中位置，右腿收回，身体还原，然后换另一条腿练习。 （图片源于：网络；编辑：姐姐） |
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