腰间盘突出症的发病率逐渐升高,在这其中,很多都是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼,增强腰椎力量就可缓解,但是他们不知道的是,错误的动作也会加重病情。介绍以下麦可基七步疗法,让您迅速消除腰部疼痛。 麦肯基七步疗法(麦肯基疗法体操练习) 0 1、俯卧(准备活动 ) 0 2、俯卧伸展 0 3、卧式伸展练习 注意: 在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。 动作要领: a、 继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。 b、 将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。 c、 每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 练习频率: 2~3分钟/次,2小时做一次 ,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!
以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦! 0 4、站立伸展运动 注意: 发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。 动作要领: a、 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。 b、 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。 练习频率: 10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。
当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。 0 5、平躺弯曲运动 注意: 这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。 动作要领: a、 请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。 b、 在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。 c、 保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。 d、 做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 练习频率: 每组仅重复5~6次,每天3~4组,在做过练习5后必须马上做练习3。
0 6、坐位弯曲运动 注意: 无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6。 动作要领: a、 坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。 b、 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。 c、 立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 练习频率: 练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。
0 7、站立弯曲 特别提示 每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。 另外在疼痛缓解之前,请不要参加其他体育活动,特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛,那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动! 一旦开始练习,请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化,亦或没有变化,并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重,请向医生或治疗师等专业人士咨询! 如果有以下几种表现中的一种或几种则表明 疼痛有改善: 1、疼痛变得不那么强烈; 2、疼痛变得不那么频繁; 3、疼痛在活动时间更长后才会出现; 4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛; 5、疼痛由持续性变为间歇性; 6、疼痛的区域向身体近端集中。
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