Day8 鱼、禽、蛋、瘦肉，应该怎么吃“好”？

各位听众，你们好！今天我们一起继续学习《中国居民膳食指南2016》“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”章节的内容。

在学习了鱼、禽、蛋、瘦肉的营养价值后，下一步，我们就要重点来看看怎么吃最健康。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例。建议成人每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。

首先，来看看五条关键推荐吧。

第一条：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

第二条：毎周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均毎天摄入总量120-200g。

第三条：优先选择鱼和禽。

第四条：吃鸡蛋不弃蛋黄。

第五条：少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

学习了以上知识后，我们进行实践应用，首先要把好适量摄入关。

第一，控制总量，分散食用：每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

第二，切小块烹制：在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪, 以便食用者主动掌握摄入量。肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。

第三，在外就餐时，减少肉类摄入：在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。认识在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

其次、合理烹调鱼和蛋类

水产品类：可釆用煮、蒸、炒、熘等方法。鱼是水产品中最常见的一种。煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。蒸时与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少，因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁, 既可减少营养素丢失，又可增加美味。

鸡蛋：可釆用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。鸡蛋的大小不一，一般的鸡蛋在45-55g之间，但有的鸡蛋小于40g, 有的则较大，如60g以上。

如何合理烹调畜禽肉

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。多蒸煮，少烤炸。肉类在烤或油炸时，由于温度较高，可使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。既要喝汤，更要吃肉。我国南方地区居民炖鸡，有喝汤弃肉的习惯, 这种吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上，肌肉部分的营养价值比鸡汤高得多。

适量食用动物内脏

常见的动物内脏食物有肝、肾和心、血等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入，可弥补日常膳食的不足，建议每月食用动物内脏食物2-3次，每次25g左右。

除此之外，少吃烟熏和腌制肉制品。

烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐, 同时也存在一些食品安全问题，长期食用对人体健康带来风险，因此尽量少吃。

最后，购买看标签。

市面上常见的动物性加工食品包括肉制品、水产制品和即食蛋制品, 它们主要是由畜禽肉、水产类及蛋等为主要原料，经过酱、卤、熏、烤、腌、蒸、煮等任何一种或多种加工方法制成的可直接食用的食品。这些食品具有一定的风味，方便食用。在选择购买的时候，除了看食品标签上的生产日期和保质期外，还要学会看“配料表”和“食物成分表”，关注食品的能量、钠含量和加工方式。

我们来回顾一下：

水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。

禽类脂肪含量也相对较低, 其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。

烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险, 应当少吃或不吃。

今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的“推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”章节。下节课我们将为您分享在“盐、油、糖、酒、水”方面的知识，再见！