【原】爱吃肉没人拦着你，但记住这个数字

小伙伴们假期都过的怎么样？是不是各类美食都安排的满满当当？（像肉叔一样）

但是经过一个假期的美食“充电”，大家的肉都吃多了吗？我知道喜欢肉叔的胖友们都是非常喜欢吃肉滴，但是凡事都有一个量，吃肉也是，按照中国膳食指南（2016）建议，食用水产、畜禽肉蛋类食物时，要注意以下这些数字。

优先选鱼和禽；少吃肥肉、腌制和烟熏肉类；

吃鸡蛋不弃蛋黄；内脏每月吃2~3次 每次25克

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，所以啊还是建议大家适量食用。

其中：

虾100克 （5只）

三文鱼75克

鲫鱼125克（一条）

带鱼50克

鸡蛋60克

鸡翅根40克

鸡腿110克

鸡胸肉280克

鸡翅中20克

猪五花35克

猪里脊35克

羊肉卷50克

牛肉35克

午餐肉35克

培根30克

猪大排100克

猪蹄230克

猪腰100克

猪肚290克

猪肝35克

鸡肝50克

鸡胗15克

鸡心14克

…

有的朋友对重量没有概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋，重量是50-60克。

如何控制好摄入量

看了上面的一些数字是不是觉得头大？日常生活中很少会有这样仔仔细细研究的小伙伴吧，所以嫌麻烦的小伙伴只要在生活习惯上做一些调整就好了。

◆控制总量，分散食用

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg，鸡蛋不超过7个应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可以见到肉，每天可以见到蛋，以便更好的发挥蛋白质互补作用。

◆切小块烹制

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹制，以便食用者主动掌握摄入量

如何合理烹调鱼和蛋类

◆水类产品

可采用煮、蒸、炒、熘等方法。鱼是水产品中最常见的一种。煮对营养素的破坏相对较小，但可以使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。

◆鸡蛋

可采用煮、炒、煎、蒸等方法蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用

注意小贴士

优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择瘦肉。烹调时注意不要太油腻。

日常生活中可以减少大鱼大肉的次数，或者可以多种头类交替着吃。比如中午外面吃了红烧肉、烤羊肉串，晚上家里吃换清蒸鱼、白灼虾之类的，烹饪方式也换一换。或者豆制品。

当然也可以留意一下爸爸妈妈的饮食。看看他们豆鱼肉蛋等富含优质蛋白的食物有没有吃够。补充足够的蛋白质，对于维持肌肉量是非常重要的。

编辑 / 肉叔

配图 / 网络

本文由食研所原创   中国肉类协会出品

加入食研所美食健康群（roushu2019）