适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
撰文 李晓雯
编辑 保健君
膳食指南又更新了！
今年 4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则”，每条准则里都有核心推荐的内容。今天我们就摘编其中准则四 “适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”的核心推荐内容进行解读。
“平衡膳食八准则”
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则四内容包括：
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～ 200克。
●每周最好吃鱼 2次或 300～ 500克，蛋类 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成也更适合人体需要，利用率高，但有些含有比较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，所以要摄入适量。
鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素。
水产品和畜禽肉类中多数营养素含量相差不大，且有较多的不饱和脂肪酸，如有些鱼类中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有益。
禽类脂肪含量也相对偏低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，但蛋黄中胆固醇含量也高，一般每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发生风险，而且蛋黄中富含磷脂和胆碱，对健康十分有利。
畜肉类脂肪含量较多，尤其肥肉中饱和脂肪酸较多，对心血管健康不利，所以应当尽量选瘦肉。经过烟熏和腌制的肉类在加工过程中易受多环芳烃类和甲醛等有害物质的污染，产生一些致癌物，过多食用会增加某些肿瘤发生的风险，建议少吃或不吃。
如何把好适量关
●控制总量，分散食用
成人每周水产和畜禽肉类摄入总量不超过 1.1千克，鸡蛋不超过 7个。应将这些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用，切记不要暴食。
●小份，量化有数
在烹制时，可将大块肉类切成小块，肉可切片或丝，以便食用者了解食材重量，掌握摄入量。也可将食物做成 40～ 50克为一份，原则上成人每人每天 3～ 5份即可。
●在外就餐时，减少肉类摄入
适当减少在外就餐的次数，点餐时要荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，以免摄入过多的油脂。
如何合理烹调鱼和蛋类
1. 鱼虾等水产品
烹调鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。蒸与水接触少，可溶性营养素的损失也较少。煮对营养素的破坏相对较少，可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，使汤汁鲜美，连汤一起食用，味道鲜美，营养丰富。
2. 鸡蛋
蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当可影响其消化、吸收和利用。煮蛋一般在水开后继续小火5～6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋如果火大或时间过长，可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。
小贴士：不吃生蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄
生蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；
生蛋清中含有抗生物素蛋白，影响生物素的吸收，含有的抗胰蛋白酶物质，可抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化；
蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，弃之浪费。
畜禽肉吃法有讲究
畜禽肉烹饪方法较多，可以炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等，但要保留营养，应注意以下几点。
01、 多蒸煮，少烤炸
肉类在烤或油炸时，由于温度过高，使营养素受到破坏，如果烹调方法不当，易产生一些致癌物，影响人体健康。
02、既要喝汤，更要吃肉
煲鸡汤、鱼汤时，我们不能只喝汤、不吃肉，实际上，肉质部分的营养价值比汤高很多，如果喝汤弃肉，会造成食物资源的很大浪费。
少吃熏腌和深加工肉制品
烟熏和腌制肉制品是我国一些地区的传统加工方法，但这些方法在制作过程中会放入较多的食盐，同时油脂过度氧化，也会给人体健康带来风险，应尽量少吃。
其他动物性来源食品
很多人不敢吃动物内脏，其实动物内脏如肝、肾、肺、肠等，都含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可以丰富饮食，并补充日常膳食的不足，但多数内脏食品胆固醇含量较高，建议每月可食用2～3次，每次摄入量不要过多。
常有人认为鲍鱼、海参、燕窝等营养价值会很高，但这类价格较高的食品，其主要营养价值也就是蛋白质，特别是胶原蛋白质，吃吃可以，不必过分追求。
小贴士：内脏的营养素含量
猪肝16克，可满足成人1日维生素A需要；
72克，可满足维生素B2的需要；
33克，可满足铁的需要。
猪肾45克，可满足成人1日硒的需要。
我国居民目前存在畜肉、禽肉、鱼和蛋类食用比例不当的问题，畜肉摄入过多，而鱼虾禽类摄入偏低。
有证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，适量摄入可降低贫血的发病风险；过多摄入熏制肉类可增加胃癌及食管癌的发病风险。
而适量增加鱼肉的摄入可降低成年人全因死亡风险，并可降低成年人脑卒中和中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。
每天吃1个鸡蛋或更多与心血管疾病的发病风险无关。
大家可以在日常食谱的安排中，注重做好搭配，合理膳食，均衡营养，以促进全民健康和慢性疾病预防。
图片转自中国营养学会：
中国居民膳食指南 //dg.cnsoc.org
作者简介
李晓雯
中日友好医院副主任技师，注册营养师。
从事临床营养治疗工作38年。擅长小儿遗传代谢病的饮食管理，尤其是苯丙酮尿症的营养治疗及个案管理。对孕期和儿童各年龄段生长发育的饮食指导以及对临床各类慢性疾病提供饮食治疗方案。研究方向为遗传代谢病的营养治疗。曾参与院级、部级等多个医学科研课题的研究工作。并参与营养专业书籍、营养科普书籍的编写工作。
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