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上的颈椎病患者无须做手术就可以得到症状改善。由医生确诊后无须做手术的人，或者是手术之后想要改善现状避免复发，以及经常头痛、落枕的人，都可以通过阅读本文获得收益。
本文将会介绍 1，颈椎病的凶手和受害者。 2，肌肉软组织的拉伸与手法松解技术（恢复灵活性）。 3，形成颈椎病的各种原因及针对性解决方法。 4，重建颈椎稳定性（肌力训练） 5，颈椎病改善策略 “凶手”和“受害者”面对身体疼痛或者其他不适，我们要先搞清楚“凶手”与“受害者”之间的关系，才能从根本上解决或者改善问题。 比如说，头疼可能是因为供血不足，或者是颈肩肌筋膜软组织紧张形成的牵涉痛，那么供血系统和肌筋膜软组织就是造成疼痛的“凶手”吗？实际上并非如此！ 我们需要继续思索是什么原因造成了供血不足和软组织紧张----答案就是我们的不良工作生活习惯。（比如呼吸模式紊乱，比如低头看手机，比如电脑前的久坐，比如过高的枕头和奇怪的睡眠姿势） 除了某些外伤因素，一个人患上颈椎病的顺序大致是这样的：糟糕的生活习惯习惯先使头颈部支撑结构被动失衡，软组织张力增加出现劳损，慢慢颈椎生理曲度改变，出现间盘突出、间隙变小，骨刺骨赘韧带肥厚等退行性病变，然后刺激或压迫脊髓、神经根、椎动脉等组织，最终导致出现眩晕、麻木等一些列颈椎病症状。 眩晕或疼痛=症状；肌筋膜=受害者；生理结构改变=受害者；糟糕的生活工作习惯=凶手！ 面对身体的不适，我们需要的是解决“凶手”，而不是一味地安抚“受害者”。而解决问题的步骤，应该是先安抚受害者（急性期的休息、消炎、针灸、按摩等），然后再抓住凶手（改变糟糕的生活工作习惯+纠正不良体态）。
安抚受害者在颈椎病发病的急性期，可以在医生的指导下通过药物、牵引（被动改变姿态）、理疗等手段来进行消炎止痛。除此之外，一般的头疼，还有手臂发麻等症状，则可以直接通过按摩手法放松头颈肩处的肌筋膜来进行改善。 自我拉伸与放松方法 1、头面部疼痛 抓头发，梳子梳头，手法放松头部侧面，刮眉一些常见的筋膜松解。 2、筋膜球放松斜方、肩胛提肌：筋膜球放在肩胛骨上方位置，活动手臂及上下左右移动身体，全面松解紧张的肌筋膜。每侧2-5分钟，每天3次。  3、拉伸斜方肌、头颈夹肌、肩胛提肌：以拉伸右侧肌肉为例，右侧手臂的位置不同，针对的肌肉组织也不同，左手轻轻扶住头部侧方，不要过度用力。每侧每次30-60秒，每天3组。   解决帮凶说是帮凶，其实也是受害者之一。在失衡的颈椎结构中，被拉长的肌肉软组织会容易产生病变和疼痛，但与此相对，就会有一些肌肉主动或者被动缩短。这些缩短的肌肉本身通常不会产生疼痛，但它们会慢慢成为帮凶，制造一些向头面部散射的疼痛，并使颈椎不易恢复正常生理曲度。尝试将这些缩短的软组织调整回正常的长度，才能从根本上解决问题。 这些既是受害者又是帮凶的肌肉以枕下肌群、胸锁乳突肌和斜角肌为主。  枕下肌群  胸锁乳突肌  斜角肌 枕下肌群松解：找到枕骨上差不多耳朵中线高度的位置，保持正常呼吸，吐气头向左侧旋转，右手大拇指持续向左稍微用力对抗并按压，松解肌筋膜。每侧5-8次，反复3组。枕下肌群属于深层肌肉，按摩时头颈不能过于僵硬，慢慢体会按压至深层的感觉。  胸锁乳突肌松解：先用手轻轻揉拨整条肌肉，会有很多痛点，痛点处多花一些时间，直到痛感减弱，2-5分钟。  胸锁筋膜松解手法：右手捏住左侧肌肉，慢慢向右侧倾斜头部拉长肌肉，感受肌肉在手中滑动，并在整条肌肉上不断变换手的位置。1-5分钟，每侧每天3次。  斜角肌松解：（对于一些手臂抬高后会发麻症状，松解这组肌肉会得到改善）。右手从侧后方按压颈部下方肌肉，头颈慢慢向左侧旋转的同时，右手向右侧滑动，松解软组织。每次每侧10-15次，每天3组。 
解决凶手
凶手1：效率最低下的呼吸方式是肩式呼吸。在肩式呼吸模式中，人体最主要的呼吸肌也是最重要的核心肌肉--膈肌几乎不参与工作（这意味着核心坍塌），而原本只是起到辅助作用的肩颈肌肉群变为主要呼吸肌，每天2-3万次的呼吸次数，代表着2-3万次的肌肉收缩，肩颈肌肉尤其是前侧的斜角肌和胸锁乳突肌会出现劳损，并在“颈前引”的姿态下长度缩短，随后反过来再次影响正常体态，带给颈椎本身及相关结构不正常的压力，形成恶性循环。 解决方式：腹式呼吸（膈式呼吸） 腹式呼吸会让肩颈处的肌肉放松下来，缓解颈椎间盘和关节压力。 凶手2：除了颈椎病变产生的交感神经兴奋症状，生活工作压力比较大的人，也容易出现交感神经兴奋导致失眠或睡眠质量低下，并且呼吸模式也往往属于肩式、胸式呼吸。合并肩式呼吸会导致的问题，再加上糟糕的睡眠质量，身体的自我修复能力非常低下，会频繁的出现包括颈椎病症状在内的一些健康问题。 解决方式：从身体和精神两个方面调节压力。对于交感神经兴奋问题，可以遵循医生的建议，服药或者做一些促进副交感神经兴奋的事情，例如瑜伽或者普拉提。这些讲究心灵与身体结合，呼吸与动作配合的运动非常适合放松身体，调节情绪。 一些低强度的耐力型运动，例如跑步、游泳、骑自行车也可以带来情绪和身体健康方面的改善。 凶手3：不对称的坐姿或站姿。你可能会觉得奇怪，明明是脖子的问题，和坐姿站姿有何关系？不仅有，关系还很大。你的颈椎侧弯很有可能是因为小时候的一次崴脚引起的。减少类似二郎腿之类的动作，至少不会让你的颈椎负担更重，再配合其他纠正体态的训练，可以从根源上解决身体不适，同时可以从外观上使体态变得更加健康优美。 最糟糕的侧身二郎腿姿势 凶手4：现代的工作生活习惯，使我们无法脱离电脑和手机。除了用眼疲劳会导致头痛等不适之外，长时间的面对电脑屏幕、包括开车跑长途，为了更清楚地看清目标，我们会习惯性地慢慢出现头部朝前移动的现象，并且含胸驼背。此外，手机的危害现在可能更大些，“低头族”的问题通过互联网传播，应该没有人不知道了。 要解决这个问题，一个是尽量避免久坐长期用眼习惯，保持“收下巴”的习惯，少做低头族。  错误的收下巴 正确的收下巴姿势 第二是要多锻炼身体核心区域以及颈椎周边的稳定支撑能力。 关于锻炼方法在文章最后介绍。 凶手5睡眠姿势对于我们的体态有非常显著的影响。床垫的软硬、枕头的高低、仰卧、侧卧、俯卧、斜卧、诡异卧，长达8小时的睡眠时间会让每个因素都对体态造成影响。 引用：我有个朋友喜欢趴着睡觉，两只手臂抬起来抱着枕头，面部朝向左侧。这个睡眠姿势导致他的锁骨升高，显得肩很窄；右侧的颈部肌肉缩短，直立时头向右歪；肩胛骨上提上回旋，稳定性下降。我们暂不讨论其他部分的脊柱和骨盆由此产生的变化，仅仅是肩颈部的变化，就应该让我们清楚一个人的睡眠姿势会对体态和健康产生什么样的危害。 凶手6包括所有本文未提及的、会产生身体不对称，改变身体平衡的工作生活习惯。（例如高跟鞋，桌椅高度、位置等） 需要提醒大家的是，人体是无法做到身体左右两侧完全平衡的。据称全球几十亿人，按照比例仅有个位数的人体可以完全对称。因此，如果身体有极轻微的不对称，我们无须过度在意。 身体核心及肩颈部支撑力量在“安抚受害者”的部分里，我们着重于肌筋膜软组织的拉伸和放松。接下来要做的，是要锻炼这些受害者，让它们变得“坚强”起来！ 对于解决问题来说，对症下药是最理想的。虽然没办法知道每一个人的具体症状，但总有一些基础的重要训练对所有颈椎病症状具备增益效果。
1，飞镖 这是一个静态训练动作，用于练习身体后链（脊柱及臀部）的力量耐力，改善胸椎曲度的同时，打开前侧的胸肩以及拉长腹部。 动作要领；俯卧与地面，在保持脊柱拉长的前提下，后背用力挺胸抬头、肩胛骨后缩、手臂伸直保持掌心向内，禁止腰部过度紧张，臀部发力使双腿抬离地面、双腿并拢。 这个动作需要配合胸式呼吸，在不耸肩的前提下尽量通过呼吸打开将前方和两侧的肋骨。注意不能用肚子去顶地面，但又不能过度收腹，一种形象的比喻是肚脐和地面有一张纸的距离。 这个动作保持30-120秒之间，每天三次。 如果期间出现腰部酸痛，有可能是以下两种原因： ①臀部与背部肌肉发力不充分使得腰部肌肉过度紧张。 ②腰部肌肉过于孱弱。 如果认为这个动作难度过高，也可以采用降阶的贴墙站立版。只不过因为强度变低，需要坚持更长的时间才能起到效果，2-10分钟。 贴墙站立 2，颈深肌群力量练习 这个练习适合颈椎有问题且驼背比较明显的人，是为了锻炼紧贴颈椎的前方深层肌肉：头长肌、颈长肌。避免下段颈椎过度前移，均衡前后肌力，重建稳定性。 因为是紧贴颈椎的深层肌肉，我们几乎感觉不到它们的收缩（这两组肌肉的作用更趋近于稳定而不是做出动作），所以在训练时要加入我们自身的想象。 动作要领：用毛巾或者弹力带（最好是初期毛巾，然后进阶到弹力带）包裹住后脑枕骨的位置，双手向前用力。挺胸抬头并后缩肩胛骨，微收下巴保持面部与地面垂直，慢慢吐气的同时，头部向后与毛巾进行对抗（不要仰头）。对抗时最好按照解剖图解的位置，想象这两组肌肉在收缩将颈椎从前推向后方。 这个训练每天做三组，每组5-8次，每次6秒以上（6秒以上的吐气）。 进阶：可以使用弹力带并持续站立走动 3，颈椎曲度变直和反弓的改善动作 这个动作既可以平时用来做矫正训练，也可以在眩晕、恶心等急性发作时用来尝试缓解症状，很多时候可以立刻见效。 动作要领：用毛巾或粗弹力带，双手用力从后面包住中下段颈椎。然后挺胸保持脊柱延长的感觉，慢慢吐气并向后仰头。因为有毛巾从后面保护，这个动作可以比较安全的拉伸脖颈前侧肌肉和改善颈椎前凸的曲度，减少血管和神经压迫。 从下到上慢慢移动毛巾3次，每次移动1-2cm，在4个位置上做仰头。如果你保持脊柱延长的感觉正确，仰头的角度大约在45度左右，不要抬起下巴过高！ 颈椎病改善策略如果你是一名颈椎病患者，在看过医生并得到医嘱之后（了解哪些事情不可以进行），建议你按照以下顺序进行自我康复，改善不适症状。 1，改变呼吸策略，避免肩式呼吸，放松肩颈肌肉，激活躯干深层核心。 2，想办法尽量减少生活中给颈椎带来额外压力的行为。例如低头看手机，工作长时间面对电脑等。 3，松解肩颈部肌肉，改善灵活性和某些疼痛不适症状：斜方肌、肩胛提肌（治标）；胸锁乳突肌、斜角肌、枕下肌群（治本） 4，改变坐卧行等时刻的糟糕姿势，纠正改善不良体态，减轻身体负担。 5，肌力训练。增强深层椎旁肌肉力量，提高颈椎稳定性，保持“脊柱延长”。 只要按照这个顺序依次或者同步做出改变，有关颈椎病的症状一定可以得到改善。 结束语每个人颈椎病的形成原因和身体状态都存在差异，包括人体体态的改变也从来都是一个缓慢的过程。因此在解决疼痛时可以从急，但在纠正体态和肌力训练时宜缓，不可操之过急。 良好的生活工作习惯和规律性训练非常重要。有些人包括腰椎间盘突出患者，经常在手术后3-5年内复发，都是因为对真正的“凶手”缺少认知，也缺乏必要的锻炼。 |
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