走路是世界上最好的运动之一！健步走一小时，身体会发生哪些变化？

世界卫生组织曾指出，

走路是世界上最好的运动之一，

既简单易行，强身效果又好，

不论男女老少，

什么时候开始这项运动都不晚。

你也许认为走路是如此简单的运动，

身体不会有太多变化。

然而，据美国《预防》杂志报道，

当你开始迈开腿的一小时的时间内，

身体便会发生一系列积极的生理变化。

第1～5分钟

关节释放润滑液

首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70～100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6～10分钟

血管得到扩张

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。

血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11～20分钟

激素分泌量上升

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21～45分钟

更多脂肪燃烧

此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46～60分钟

肌肉开始疲劳

散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。

健步走好处多

对于老友们来说，健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它可以：

1

增强双腿肌肉，预防体力衰退。

2

促进钙吸收，预防骨质疏松。

3

提高肺活量，降低气管炎得病率。

4

降低血压以及人体血脂水平。

5

提高精神状态，促进身体协调。

6

通便肠道，提高消化水平。

走路有益健康，但要会走

不必去刻意提高走路速度，虽然研究提示步速和一个人的预期寿命相关，但目前并没有证据证实：刻意快走能延长寿命。根据自己的身体情况，量力而行，将健步走这样运动坚持下去就可以。

1

走路步数：6000步

《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。

2

走路速度：因人而异

走路可分为慢步走（每分钟约70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

就自我感觉而言：

• 低强度是微出汗、有点喘，但不影响说话；
• 中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响；
• 高强度是大汗淋漓、不想讲话。

有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3

走路地点：公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。

4

走路姿势：抬头挺胸

最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

5

走路准备：一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

6

走路装备：鞋底要微软有弹性

一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

这样健步走效果更佳

01

一字步

走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

02

踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。

03

“10点10分”走

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

温馨提示

①尽量选择安全空旷的场地锻炼，以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点，车流量大、空气质量差。

②遵循循序渐进的原则，慢慢增加运动量。

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

④如果锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。