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走路是世界上最好的运动之一!健步走一小时,身体会发生哪些变化?

2021-02-26  姜太公人...

世界卫生组织曾指出,

走路是世界上最好的运动之一,

既简单易行,强身效果又好,

不论男女老少,

什么时候开始这项运动都不晚。

你也许认为走路是如此简单的运动,

身体不会有太多变化。

然而,据美国《预防》杂志报道,

当你开始迈开腿的一小时的时间内,

身体便会发生一系列积极的生理变化

第1~5分钟

关节释放润滑液


首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。

在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6~10分钟

血管得到扩张


心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。
血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11~20分钟

激素分泌量上升


体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟

更多脂肪燃烧


此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46~60分钟

肌肉开始疲劳


散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

健步走好处多
对于老友们来说,健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。它可以:

1
增强双腿肌肉,预防体力衰退。

2

促进钙吸收,预防骨质疏松。

3

提高肺活量,降低气管炎得病率。

4

降低血压以及人体血脂水平。

5

提高精神状态,促进身体协调。

6

通便肠道,提高消化水平。


走路有益健康,但要会走

不必去刻意提高走路速度,虽然研究提示步速和一个人的预期寿命相关,但目前并没有证据证实:刻意快走能延长寿命。根据自己的身体情况,量力而行,将健步走这样运动坚持下去就可以。


1
走路步数:6000步

《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。能走多少,还是要根据自己的实际情况不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。


2
走路速度:因人而异
走路可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
就自我感觉而言:
  • 低强度是微出汗、有点喘,但不影响说话;
  • 中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响;
  • 高强度是大汗淋漓、不想讲话。
有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3
走路地点:公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。


4
走路姿势:抬头挺胸

最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。


5

走路准备:一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。


6
走路装备:鞋底要微软有弹性

一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

这样健步走效果更佳

01

一字步

走一字步也叫走猫步,也就是平常说的模特步,左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。

02

踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

03

“10点10分”走

双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。
这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。


温馨提示


①尽量选择安全空旷的场地锻炼,以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点,车流量大、空气质量差。

②遵循循序渐进的原则,慢慢增加运动量。

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

④如果锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

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