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生活中的很多争吵、误会可能都源自缺乏沟通或沟通并不顺畅。最近遇到这方面的问题，于是有幸遇到了马歇尔·卢森堡博士的《非暴力沟通》一书。 这本书将“非暴力沟通”这种沟通方式介绍给读者。将其划分为“表达”和“倾听”两方面，其中“表达”又细分为“观察”、“感受”、“需要”、“请求”四个要素，通过对这些方面和要素的详细解读，帮助人们扭转负面的思维趋势，用温和的方式化解人际冲突，以维持轻松和谐的人际关系。 《非暴力沟通》强调了倾听的重要性，建议、安慰、同情、回忆等行为，看似对倾诉者的话作出了回应，实则会妨碍沟通，因为这更像是在诊断人，而不是倾听。我们需要做的，是放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。 有时，他人表达的方式并不那么友好，可能呈现出来的是责怪，甚至责骂，《非暴力沟通》建议我们用心去体会其中所包含的观察、感受、请求和需要，而不要被情绪所左右。跳出别人对我们的看法，而去注意别人的需要，我们会发现，他不高兴仅仅是因为他的需求没有得到满足。倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以给他人反馈，提醒对方的同时，也能判断自己是否准确领会了他人的意思。 当我们表达自己的时候，《非暴力沟通》建议我们以同样的方式来让他人理解自己。具体的来说，分为四部分表达： 1．清楚地表达观察结果。 2．表达感受 3．说出哪些需要导致那样的感受 4．具体的请求 同时，《非暴力沟通》还指出，道德评判、比较、强人所难、回避责任等异化的沟通方式非但不能解决问题，反而容易造成心灵隔阂。 与自己握手言和 从亲密关系的处理，从朋友间的相处，再到国际间纠纷的解决，非暴力沟通的应用范围不可谓不广。可我始终认为，它最重要的应用，实际上是解放自己那颗受桎梏的心。 你或许也曾有过这样的时刻： 当处理事情留下缺憾时，你不断回想，陷入自责、内疚无法自拔； 当遇到不想去做的事情时，虽满腹牢骚，却不得不去做，在痛苦中完成整个过程； 当内心的想法与来自“权威“的建议发生冲突时，你选择了忽视自己内心的声音，服从后者； …… 《非暴力沟通》告诉我们，一味自责并不是一种好的做法，也许这种自责会让人从中吸取到教训，但无疑过程是痛苦的，就算有机会再去挽救错误，人们通常也感觉不到快乐。同样是去完成一件事情，花费同样的时间，取得同样结果，你会希望过程中俯拾皆是乐趣，还是被负面情绪包围呢？ 想要做到前者，首先必须专注于自己的需要。我们有时会责备他人，这其实反映了他人的行为不符合我们的需要，如果被责备的那个人恰恰是我们自己，那么言下之意便是“我们已经做出的事情不符合我们的需要“。这时，我们应该做的是专注于自己的价值观和需要，并设法满足它。一旦意识到这一点，我们的身心状态便会不同以往，我们没有时间去陷于自责，而是朝着既定的目标努力，去弥补自己内心的缺憾。 有时候，我们实在是对一件事情提不起兴趣，甚至厌烦，同时我们又认为“不得不”去做这件事，这往往让人身心备受煎熬。面对这种情况，《非暴力沟通》给了我们一个小方法——用“选择做”代替“不得不”。 第一步，将自认为不喜欢却又不得不做的事情列在一张纸上。 第二步，再所列的每个项目前加上“我选择做”，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。 第三步，将每个项目补充为“我选择做_____，是因为我想要_____“的格式。发掘自己做这件事的内在需求。 通过深入理解我们行为的动机，我们或许会决定不做一些事情。换句话说，我们能找到可以满足我们动机的另一件事情，作为替代品。 马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》中列举了的“暴力”沟通方式，其实就存在于我们与身边的人之间，存在于我们自身。这本书点醒了沉睡中的我们，带领我们步入了这条漫长的人际修行之路。 
分享一下这本书中对我有所启发的一部分句子~~ 1.听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。 2.“不带评论的观察是人类智力的最高形式” ——克里希那穆提 3.批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。 4.真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己 5.人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑:“人们期待我怎么做？” 6.我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越可能被看作是命令。 7.选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。 8.“在印象中，如果我没照你说的去做，你就不会尊重我。如果我知道你并不想使唤我，在你叫我时，我会乐于回应你。如果你高高在上，像个盛气凌人的老板，你将会发现，你一头撞在了墙上。当你反复提醒我，你为我做的各种事情，你最好准备再次碰壁！你可以大声抱怨、责骂，但我仍不会去倒垃圾。即使你现在改变方式，我也需要时间忘记不快。”——《布拉格的心声》 9.“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。” ——马丁-布伯 10.“不要急着做什么，站在那里。”——佛教格言 11.如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。 12.“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”——约瑟夫-坎伯 13.“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”——汉马斯克德 14.那些被我们看作是恶魔的人，其实还是人。只是有时我们无法看到他们和我们的相通之处。 15.失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。16.爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。 17.在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。 18.当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。 19.“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。” ——哥达-梅厄 20.如果你还会跳舞，你就不要行走。 以下为内容的梗概 第一章 让爱融入生活 1、专注于彼此的观察、感受、需要 2、真诚助人 3、非暴力沟通的两方 （1）表达 消楚地表达观察结果表达。 表达感受 说出哪些需要导致那样的感受 具体的请求 （2）倾听 首先通过体会他入此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。 4、非暴力沟通的运用。亲密关系、学校、家庭、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突。 第二章 是什么蒙蔽了爱 1、道德评价 定义：用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。 后果：招来敌意/对方做出不甘心的让步并且厌恶自己区别价值判断与道德评判 暴力的根源：在于人们忽视彼此的感受和需要，将冲突归咎于对方。 2、进行比较 3、回避责任 改正方法：用“我选择……”代替“不得不……” 4、强人所难 现象：对别人的要求暗含威胁，如果不配合，他们就会受到惩罚。 后果：通过惩罚来教训他人，他人迟早也会想出办法来对付你。 5、异化的沟通方式后果：蒙蔽对人对己的爱意，谈化我们对自己的思想、情感和行为的责任意识，强人所难也会造成心灵隔阂。 第三章 区分观察与评论 非暴力沟通强调区分观察与评论的重要性，且不鼓励绝对化的评论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。 第四章 体会和表达感受 1、错误思想：服从权威而非倾听自己 2、表达感受的作用：促进亲情、改善工作 3、怎样做： 区分展受和想法 建立表达感受的词汇表，使用具体的语言 在表达感受时，示弱有助于解决冲突。 第五章 感受的根源 1、根源：在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。 2、听到不中听的话时，四种选择： 认为自己犯了错 指责对方 了解我们的感受和需要 心休会他人的感受和需要 3、怎样做 a、通过“我（感到）……因为我……”来认识感受与自身的关系 b、认识批评：对他人的批评实际上间接触及了我们尚未沪足的需要 c、看重自己的需要 直接说出需要，而不是通过批评来提出主张，较有可能得积极回应。 一旦人们开始谈论需要，而不指责对方。他们就有可能找到办法来确定双方的需要 d、从“情感的奴隶”到“生活的主人” 阶段：我们认为自己有义务使他人快乐——拒绝考虑他人的感觉和需要——帮助他人是自愿、自由、快乐的行为，无需为他人负责 怎样:意识型真诚待人比委用求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真倾听，但无须责备自己。意识到人与人相互依存，损人无法真正利己。 第六章 请求帮助 1、提出具体的请求 请求越具体越好，如果我们的意思合糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。 抽象的语言无助于深化自我认识。 2、明确淡话的目 有时候我们只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。 我们不知道自己想要什么，自说自话时，对方可能不知如问回应，是至局促不安。 如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。 对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。 3、请求反馈 “我的意思清楚吗？ 4、了解他人的反应 对方此时此刻的感 方正在想什么。询问时，说清楚想了解的是哪方面的请求有助于我们获得所需的回应。 对方是否接受我们的请求 5、在集体讨论时提出请求。说清楚我们期待得到怎样的反馈，清楚发言的目的 6、请求与命令 区分：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。 我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。 生活中，如果我们不想勉强人，那么清楚地表明这一点是重要的。 选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。 7、非暴力沟通的目的。为了帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系 第七章 用全身心倾听 1、倾听 为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。 遭遇他人的痛苦时，为他人充分表达痛苦创造条件，不要急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。 妨碍我们体会他人处境的行为：建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正 如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人，而不是倾听 2、体会他人的感受与需要 如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。 3、给他人反馈 倾听他人的观察、感受、需求和请求后，主动表达我们的理解 有时，我们的语气已经表明了我们的感受和需要；但我还是建议主动表达感受和需要，特别是情绪很激烈的时候。 有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。 4、保持关注。 判际对方感受充分表达的依据： 1，双方变轻松： 2对方停止了谈话。 5、当我们痛苦得无法倾听，体会自己的感受和需要 第一种选择：大声地提出请求 第二种选择：换一个环境，用时间和空间来调整状态 第八章 倾听的力量 1、倾听使身心治意 2、倾听和示弱的能力 通过倾听，能意识到他人的人性以及彼出的共通之处，会使自现表达变得容易些。 我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。 3、倾听预防潜在的暴力 在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语 那些被我们看作是恶魔的人，其实还是人。只是有时我们无法看到他们和我们的相通之处。 4、如果别人说“不！” 如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现。是什么使他们无法答应我们的请求。 5、使谈话生动有趣 做法：a.尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要；b.直接表达我们的愿望。 第九章 爱自己 1、转变自我评价 2、当我们的表现不完美 意识到失误揭示我们的局限性，并引局我们成长 我们不需要去服从“应该”或“不得不”的指挥。一旦顺从这些命令，生活也就失去乐趣 3、面对自责：专注于自己的需要 4、遇到挫折时：充分体会人生的悲哀和内心的渴望，但无须责备自己。 5、自我宽恕 包容两个不同的“我”：一方面包容对过去某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。 6、不要做任何没有乐趣的事情 7、用“选择做”代替“不得不” 第一步 列出不想做却不得不做的事情的清单 第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做……是因为我想要做” 8、充分理解我们行为的动机。放弃做一些可以用别的方式满足目的的事情 第十章 充分表达愤怒 1、通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。 2、充分表达愤感的第一步是我们不再旧苦于他人。我们心情并不取决于他人的行为。如果在一个社会中，内疚被用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。 3、“合理的愤怒” 专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己：我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式让使他难以得到满足，那债怒就是有价值的。 与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要 4、表达愤怒的四个步骤 a.静静体会自己 b.想一想是什么想法使我们生气了。 c.了解自己想要满足的需要 d.说出我们的愤怒：怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。 5、先倾听他人 当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。 如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。 通过指责使别人认识到惜误并不一定能改变他们的行为。 6、给自己时间 第十一章 运用强制力避免伤害 1、运用握制力的目的 出了防卫而不是惩罚。实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方关系更加疏远 2、惩罚的类型。体罚。指责或否定他人 3、惩罚的代价 为了回避惩罚去做事情时，可能会忽视事情本身的价值。而陷于对失败的考虑。 4、惩罚的局限性 如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？我希望他基于什么样的原因去做我想要他做的事情？ 第十二章 重获生活的热情 1、倾听内心的声音。 我们在社会文化的影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各个方面，以致我们察觉不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满定身心健康的需要 倾听和表达自己的需要并不容易。我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。 2、解决内心的冲突 用非暴力沟道的方式说出心里话，觉察到自己的需要，并采取必要的行动。 3、心灵环保用 4、非暴力沟通代替诊断 第十三章 表达感激 1、赞场的动机 在赞场他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。 2、非暴力沟通表达感激的方式（三部分） 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 我们有哪些需要得到了满足； 我们的心情怎么样？ 3、接受别人的感激。避免自我膨胀和假递虚 4、对感激的渴望 5、充分表达感激 微博@大叔domer-sub |
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