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来源：生命时报 受访专家：中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心负责人 陈祉妍北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升 最新发布的《2021国民健康洞察报告》显示，几乎各年龄段人群都陷入对衰老的社会性焦虑，并且每5年达到一次巅峰，随后进入放松期，走向下一个5年焦虑坎儿。 很多衰老焦虑是他人灌输的 按照国际惯例，“老年人”指60周岁以上者，但成年人中，几乎每个年龄段都有人认为自己离衰老不足10年时间，即便20多岁的年轻人，也会认为自己未老先衰。 丁香医生数据研究院针对5万多人进行的《2021国民健康洞察报告》调查发现，人们对衰老来临的平均认知年龄是36.4岁，其中女性认为是35.4岁，男性则为39.4岁；20~50岁的人每踏入一个新的5年，对衰老的焦虑就会达到一次巅峰，然后进入4年的放松期，直至下一个5年到来；焦虑感最强的是即将25岁的人，他们认为的“衰老年龄”仅为33.4岁。 这项结果与2020年12月发布的《新青年抗衰老调查报告》不谋而合：20~25岁对衰老“非常焦虑”；57.19%的人认为，随着年纪渐长察觉到自身衰老的变化；42.14%的人认为，迫于同龄人的压力，会对衰老产生焦虑。可见，相比身体机能的变化，“衰老”更可能是社会共识变化的结果，“社会性衰老”成为了一种新现象。 北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升认为，人们对年龄的紧张焦虑一直客观存在，但有时是在用数字“催眠”自己，比如俗语中常讲的“三十而立”“五十知天命”，以及“人过三十不学艺”“人过五十不造屋”等。随着人均健康寿命的提高，这些说法明显落伍，具有时代的局限性，与现代社会不相符。总是相信数字“门槛”，会限制人的发展，带来消极的人生观和价值观。 上述报告也显示，虽然人们给自己设定了一个过于年轻的“衰老年龄”，但57%的人选择坦然接受，以积极乐观的态度面对，并且年龄越大，对衰老的态度越坦然，仅有33%的人表示敏感或畏惧衰老的来临。 人们为啥那么怕老 宋崇升表示：“随着年龄增长，人们对衰老的态度会渐渐发生变化，焦虑的内容通常也各有不同。”中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心负责人陈祉妍教授分析此次调查结果后表示，虽然人们对衰老的焦虑逢“5或0”就激增，但可以看到，30岁、50岁的焦虑增幅尤其大，可见，每过10年态度变化更明显 焦虑健康。年轻人在熬夜、加班等活动后，会出现类似早衰的脱发、皱纹等问题，因而感慨“老了”。陈祉妍表示，人的认知能力和体能存在先快速增长再缓慢下降的发展过程，随着生理衰老，会明显感到精力不如从前。《黄帝内经》认为，女性35岁开始逐渐衰老。45~55岁，女性进入围绝经期后，身心状态有明显改变，会更加焦虑。步入55岁之后，无论男女都可能出现多种疾病，比如冠心病、脑卒中、癌症等。 焦虑容貌。据统计，1/3的人会为外貌形象而焦虑。社交媒体助长了这种焦虑。过了40岁，脸慢慢变圆，肚子也大了起来，晚上睡觉开始打呼噜……陈祉妍表示，当代社会对女性形象要更加苛刻一些，出于婚恋、生育等因素考虑，同样年龄下，男女的外貌压力存在10年左右的错位焦虑。例如，很多女性35岁后就非常担心容颜衰老，男性的容貌焦虑则更少或更迟出现。 焦虑职业。宋崇升表示，职业焦虑主要来自不满和对更好生活的期待。人在25岁左右处于职场上升期，会期待升职加薪；35岁产生危机感，担心不能立业甚至失业；四五十岁期待财务自由，想要功成名就等。与此同时，记忆力及体力下降，带来对未来职业的隐忧和对前景的迷茫。 焦虑情感。美国著名心理学家埃里克·埃里克森认为，人在二三十岁时面临双重压力，即亲密感与孤独感，需要找到合适的伴侣，但又担心无法很好地经营关系导致孤单终老。陈祉妍表示，许多女性会把“30岁”看作重要的年龄分界线，此时会对婚恋生育问题十分焦虑。而男性这方面的焦虑会推迟3~5年，这刚好是传统观念中和谐夫妻的年龄差值。 焦虑家庭。近期一项针对约7000条网络心理问答的分析显示，抑郁、自卑、失眠等负面情绪常常来自父母、同学等。“原生家庭”是困扰人们最多的问题。此外，亲密关系也给人们带来很大压力，尤其一些中老年人，看似事业有成、家庭稳固，却也暗藏家庭矛盾和危机变故。 年龄增长，有失也有得 在陈祉妍看来，对死亡、疾病、衰老的恐惧，是人类最典型和深层次的恐惧，但这并不能解决问题，成熟的应对就是接纳。衰老是一种自然变化，我们注定要失去一些东西来换取成长。正是这种“失去”让我们学会反思和领悟，最终获得生命智慧，越来越欣赏丰盈的心灵，而不再依赖物化的外在。 接纳衰老首先要拥抱改变，明白“这就是人生必然”才能释怀。随后，一方面可以通过冥想和沉思，重新认真审视自己，包括个性、喜好、人际等，发现真正的自我；另一方面，将所思所想付诸行动，比如，想恋爱就积极结交朋友，想减肥就赶紧运动起来等。 宋崇升认为，焦虑与社会大环境有关，快速竞争氛围下，大家都在进步和比较，产生巨大的压力，这让每个人都不甘落后，也不敢落后。生活中，有些焦虑特别隐蔽，可能会转嫁给家人，导致家庭不幸福、人际关系不和谐，因此，一定要学会接纳焦虑本身。宋崇升推荐曾国藩的座右铭勉励大家：“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既过不恋。”他建议年轻人不要无病呻吟、想多做少，应该放开手脚努力打拼，适当焦虑可以促进个人成长；中年人要张弛有度，尽人事听天命，寻求身心动态平衡；老年人要学会放宽心，不要事事插手，儿孙自有儿孙福。 两位专家提醒，平时要留心焦虑和抑郁的“苗头”，如果明显感觉痛苦悲伤、坐立难安、睡眠不好，正常工作生活受影响，一定要及时就医。养成以下良好习惯，有助缓解衰老焦虑： 平衡膳食。不论处于哪个年龄阶段，都应注意平衡膳食，以谷类为主，多吃新鲜蔬果、豆类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油。牛奶富含钙和蛋白质，有益骨骼健康，可以缓解年龄增长造成的肌肉损失。加工食品大多油、盐、糖过量，可能会导致超重、炎症和细胞死亡，加速衰老。 戒烟戒酒。吸烟酗酒的人皮肤老化和暗沉会更加严重，身体炎症反应也更大，衰老得更快。 顺应生物钟。保证作息规律、睡眠充足，建议使用遮光窗帘，购买舒适的床上用品，如纯棉床单、羽绒被等，有助提高睡眠质量。睡前要远离手机，否则长时间暴露在蓝光下会减少褪黑激素的释放，扰乱人体生物钟。 健身自律。运动除了能保持健美体型，还能让人心态更积极，慢跑、健步走、游泳、骑行等都不错。 护理皮肤，谨慎医美。定期去角质可加速细胞新陈代谢。注意防晒，建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜。很多胶原蛋白类保健品号称有助增加皮肤弹性，事实上光靠吃补充剂达不到刺激皮肤胶原蛋白增生的效果，获益不大还有风险。此外，别轻易为了追求“年轻”做整容整形手术，避免对身体造成伤害。▲ 健走的八个好处 近日《美国退休人员协会杂志》载文，总结出经科学研究证实的“步行锻炼的8大好处”。无论室内还是室外，经常步行有益健康。相比之下，户外步行效果更好，因为户外空气更新鲜，更接近大自然，还能增加社交机会。 降低死亡风险。大于40岁的人，每天步行8000步者早亡风险比每天步行4000步者低51%。散步强度不影响健康收益。 增强记忆。散步可增加海马体体积，激活大脑回路，进而改善记忆力。每周步行3次、每次35分钟，可显著提高记忆力和注意力。 帮助减肥。坚持散步可有效减少体内脂肪，还有助于坚持健康饮食。研究显示，压力过大的上班族离开办公桌散步15分钟，可使巧克力摄入量减少一半。 保护视力。每天步行1小时可降低老年白内障发病风险；与最不爱运动的人群相比，步行最活跃的人群青光眼发病率降低了73%。 改善睡眠。50~75岁绝经女性早晨快走30分钟，入睡困难的几率可降低70%。 减轻压力。一项针对60~90岁人群的研究显示，步行有益提神醒脑，缓解心理压力。 预防抑郁。每天以1小时步行锻炼替代1小时卧床休息，抑郁风险可降低26%。 更易坚持。步行简便易行，长期坚持有助于保持身体行动能力和独立生活能力，老人身体能自如活动，其生活质量必然大大提高。▲ 吃好饭，最简单的养生之道 受访专家：中国营养学会老年营养分会主任委员 张 坚 民以食为天，“吃”自古以来就在我们生活中扮演着举足轻重的角色。食物是生命的源泉，为我们提供生命活动最基本的营养物质。但对老年人，吃对食物更是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。本期，我们邀请了中国营养学会老年营养分会主任委员张坚研究员，为老年朋友分享“吃”这个最简单的养生哲理。 多半老人蛋白质摄入不达标 《生命时报》：目前，我国老年人营养现状如何，主要存在哪些问题？ 张坚：总体来讲，我国老年人营养状况在不断改善。衡量营养情况的指标，如低体重（消瘦）率、贫血率都在下降。但由于老龄化进程加快，高龄老人数量增加，老年慢病患者数量庞大，在营养方面还存在不少问题，比如，我国老年人食物摄入相对比较单调，尤其是农村地区、高龄的老人。我们的数据显示，75岁以上老年人中的贫血率比65~74岁的低龄老人高1倍还多。 《生命时报》：您能具体讲一讲，我国老年人中哪些营养元素缺乏比较高发，会导致哪些健康问题？ 张坚：首先是蛋白质摄入量偏低。优质蛋白较容易消化、吸收、利用，但我国老人的鱼、瘦肉、蛋类、奶制品等一些优质蛋白丰富的食物摄入量都不太够，导致蛋白质摄入偏低。2019年的统计数据显示，我国50%~60%的老人蛋白质摄入都没有达到膳食指南中的推荐量。另外，一些微量营养素，如维生素A、锌等，摄入达不到推荐量的人也较多。 营养素缺乏并不像疾病那样明显，却像蚂蚁一样啃食着我们的身体。“千里之堤毁于蚁穴”，营养物质不足，会影响人的体力、情绪，使抵抗力下降；营养素缺乏，如蛋白质缺少会使肌肉减少、钙摄入不足会增加骨质疏松风险，而当骨骼、肌肉能力变差，人很容易进入衰弱状态，丧失自理能力。不仅使老人难以自主生活，还需要额外人手来负责老人的日常起居，对老人、家庭及社会都是巨大的负担。 综上，老人的营养改善是个非常迫切的问题，但相对各种重大疾病，营养缺乏更像是煮青蛙的“温水”，远没有引起人们的重视。 相比疾病，营养被忽视了 《生命时报》：老年人为什么容易营养不良？有哪些主客观原因？ 张坚：首先，生理上，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心脑功能衰退，视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝等，这些都会影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力，使老年人营养缺乏的风险增加。另外，老年人伴有一种或多种慢性病的比例较高，身体情况比较复杂，再加上用药也会导致老人胃口变差，对膳食的需求也就更加多样。一旦老人没有认识到这一点，还沿用以前的用餐习惯，就容易出现营养不良，影响身体机能。 其二，市场为老年人群提供的食物类别非常有限。我们已经进入老龄社会，但设施、食物供应没有完全适应这种转变。比如，我们推荐老年人吃全谷物类食品，但他们咀嚼功能、消化能力较差，需要食物更加细软。而市场上，既能保持粗粮的营养成分，又加工精细、适合老年人咀嚼能力的食物很少；而且，超市里的粗粮馒头，大多是5个一包，这种大份包装对食量不大的老人、空巢老人来说是种负担。同理，蔬菜、肉类、坚果等品类的食品也很少有适合老年人的。 其三，经济因素。老年人，特别是农村的一些老年人，经济条件相对较差，如果费用过高就会承受不起。目前，我们对这类老人有一定的补助，但因为是发放现金，很多老人都将它用到了他们认为“更重要”的其他方面。 《生命时报》：老人认识上的误区是否也会导致营养缺乏？老年人最常见的饮食误区有哪些？ 张坚：重视疾病而忽视了营养的基础作用。不光老年人本身，整个社会都更关注疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病、卒中等的药物治疗。但实际上，营养是人体机能正常最基础的保障。很多健康问题，从“吃”上把好关，就能减轻症状甚至避免发生。 很多老人寄希望于某种食物或者某种营养素，期待某个“特殊物质”能起到神奇的功效，却忽视了每天都在吃的真正的食物。很多老人宁愿一天花上几十、上百块钱吃各种补充剂，也不愿意、不舍得一天花三四十块钱，买点优质的食材。
《生命时报》：当前，医院里的营养科是否切实对改善老年营养情况起到积极作用？如何促进专业营养知识融入百姓生活？ 张坚：国家规定三级以上医院要设置营养科，这是对营养工作的极大促进。三级医院营养科主要服务对象是患者，特别是住院患者，其中一大部分为老年人，尤其是病况较严重的。营养科更多是为他们提供特殊的医用食品，用以应对治疗、恢复期的特殊身体状况，对患者整个愈后有很大促进作用。 但是，这部分人毕竟在老年人中占比较低。有调查显示，从全国范围看，70%~80%的老人初次就诊在社区医院。若这时为他们提供基本的营养支持，可能并不需要花费大量时间和精力，就能取得比较好的效果；老人也只要进行一些很小的改变，就能够避免因营养缺乏导致机能衰退，甚至患病，减少照护成本。这无论是对老人、家庭，还是社会，都会带来很大获益。为此，我们一直在推动落实这一想法，日本等一些长寿国家也正在尝试这一方案，但就目前来讲，这一设想仍在探索阶段。 吃好饭比吃补品重要多了 《生命时报》：日常生活中，老年人可以通过哪些简单好用的指标或方法及时发现营养不良？ 张坚：体重变化情况。老年人应保持相对平稳的体重水平。进入到老年期，不管原来是否肥胖，都不主张快速减重，更不主张以严苛节食的方式减重。而相对瘦弱的老人更应保证充足的食物摄入。一般来讲，不明原因的消瘦可能意味着营养不良或重大疾病，一旦发现应及时就诊。 《生命时报》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？ 张坚：老年人首先要提高营养意识，主动学习一些营养基本知识，关注自己的一日三餐。数数常吃食物的种类。可参照膳食指南，看看其中的几大类食物，如谷类、蔬菜、豆类、水产、蛋、奶制品、肉类等是否都吃到了、量是否合适；观察自己的疾病情况，避免长期在服用的某些药物干扰饮食、影响某些营养素的摄入；避免高油、高盐、高糖饮食，少饮酒。 这些基本点做好了，就应该问题不大。如果想进一步改善营养情况，可自学营养知识，如膳食指南，或上正规渠道的课程，或咨询营养师等。 《生命时报》：存在吞咽障碍的老人，饮食上应注意哪些原则？ 张坚：有吞咽障碍的老年人对食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加细腻，通常需要做专业的评估，以确定什么样食物状态更合适。有吞咽障碍问题的老年人往往会营养摄入不足，需要一定的营养补充剂，包括蛋白类、微量营养素类。建议到医院看营养科的门诊，请专业医师给予指导。 《生命时报》：老年人如何理性看待各类保健品？ 张坚：保健食品不同于我们日常吃的食物，主要强调具有某方面的功能，其中某一个或某几个成分的含量会远高于普通食物。但按产品推荐食用量，保健食品所含相应营养素与我们一日三餐食物中的相比还是少得多。而且，单次、大剂量摄入某种营养素，其吸收率并不高，相比之下，一日三餐的饮食能帮我们更好地吸收营养物质。因此，保健品只是补充，要保证营养，最重要的还是调整好饮食结构，把饭吃好。在此基础上，再针对自身的健康问题，目标明确地选用。 需要注意的是，一些老年人过于依赖营养补充剂，一次吃很多，这是非常危险的。营养素的摄入也是有上限的，我们叫“安全水平”，超过这个水平，可能会有一定的毒性，同时，还会干扰其他一些营养素的吸收，反而会造成另外一些营养素的缺乏。因此，老人如果确实需要补充，应学习一些这方面的知识，不要道听途说。饮食讲求均衡，并不是某种成分有功效，就越多越好。▲ 老人过冬留神温差 成都市第二人民医院副主任医师 宁蔚夏 严寒的冬季，稍有不慎就容易引起上呼吸道感染等呼吸系统疾病，还极易导致中风、心肌梗死等心脑血管疾病发作。作为这些疾病的高危人群，老年人尤应注意以下三个温差。 内外温差。北方取暖设备好、温度高的室内常常与室外形成非常大的温差。因此，进入室内或外出时，要及时增减衣物，特别注意戴好帽子、手套、耳罩及围巾。而在南方,一些地区气候潮湿、寒冷，室内外气温相差不大，在室内尤其是久坐时，应注意加强保暖，多活动身体，以防感冒和冻疮的发生。 浴室温差。冬天洗澡时，不仅浴室内外有温差，人在入浴前后也有温差。因此，应注意浴室温度不可过高，居室与浴室温差不宜超过5摄氏度;洗澡水温不宜超过41摄氏度;洗澡后要及时穿好衣服。 起床温差。即盖被与室内温差。晨起时，室内温度相对较低，老人醒来后马上从被窝里出来容易着凉;一旦着急穿衣，还会增加跌倒风险。因此，醒来后，建议老人躺在床上闭目养神数分钟，或在床上轻缓地伸伸懒腰、做些微小活动，“唤醒”身体后再起床穿衣。▲ 尽责是种长寿特质 受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任 李 娟北京教育学院教育管理与心理学院讲师 张玉静 影响寿命长短的因素很多，尤以生活习惯方面的居多。而中国老年学和老年医学学会副会长韩布新研究员在《写给中国人的健康百岁书-健康长寿专家共识》中介绍，心理因素如尽责性、控制感、主观幸福感等与长寿有关，其中，尽责性是影响最大的人格特质，即尽责的老人更长寿。 责任心是“大五人格”之一 “尽责性”一词出自心理学中的大五人格理论，该理论将人格特质大致分为五类，包括尽责性、宜人性、外向性、开放性和情绪性。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟解释说，尽责性通俗讲就是责任心，有点像我们常说的“靠谱”。 北京教育学院教育管理与心理学院讲师张玉静介绍，在大五人格测试量表中，尽责性的定义特点是有组织性、做事彻底、有责任感、有能力、有秩序、能自律、深思熟虑，生活中常表现为有明确目标、擅长做规划、做事井井有条、值得信赖、能兑现承诺按时完成任务，且个人物品整洁干净等。 李娟补充说，有尽责性特质的老人主要表现在三个方面：对自己负责，他们更注重自己的饮食起居和身心健康情况，也更容易养成良好的生活态度，积极面对老化；对家庭负责，他们对身边人特别是家人关怀备至，会在力所能及的范围内，主动张罗家人的一日三餐、帮忙照顾孙辈等；对社会负责，仍有余力的老人会选择做志愿者，为更多人服务以回馈社会，一些专业技术型老人更倾向于返聘上岗，做到老有所为。 尽责何以疗愈身心 最早将尽责性与寿命联系起来的，是始于1921年的特曼资优研究。美国斯坦福大学教授刘易斯·特曼领导团队，对1528名11岁左右的儿童进行了长达80年的追踪，以探究天赋优异儿童长大成人的过程和特征。其结果发现，具有尽责性的儿童相对更长寿。由于人格特质很难改变，所以也可以说，尽责老人长寿的可能性更高。张玉静认为，这主要是因为“尽责”特性能给老人身心带来多重好处。 注重健康生活方式。李娟表示，对自己负责的老人大多有着更自律的生活习惯，比如，坚持规律运动、主动控制饮食、保证充足睡眠、参与社会活动等。具有尽责性的人做事倾向于降低风险，因此很少冒险，吸烟、嗜酒、暴饮暴食、开车不系安全带等都会避免。他们更乐于听从有益身心健康的建议，在配合医生方面依从性高，会严格遵医嘱等。 心理健康水平更高。尽责性高的人考虑事情更全面，并会提前做好应对意外的准备，有助减缓心理压力；为家庭和社会所做的付出，能满足老人对爱和归属感的基本需求，使他们获得被需要、被满足、被尊重等更高层次的情感，从而提高心理健康水平。能在专业领域为社会做贡献的老人，心理成就感和自我实现感更加强烈。 拥有更多社会资源。一般情况下，尽责性高的老人年轻时能力就比较强，更具社会竞争力。这能给他们积攒下更多的社会资源，并在晚年获得更好的社会支持，不易陷入生活困境。 自我疗愈能力更强。尽责的老人善于反思，他们会思考，怎样能让生活过得更好、怎样可以从困境中走出来等，从而让自己更好地生活下去。相反，尽责性低的人情绪调节能力差，会面临各种适应性难题，以致生活变得更不稳定、充满压力。 源于遗传，提升于后天 任何一种人格特质都根源于先天、成形于童年，尽责性也不例外。张玉静说，人格特质的塑造受到幼年时家庭、学校和社会的多重环境影响，其中又以家庭的作用最为重要。比如，多给孩子一些自主权，可以培养他们为自己负责的性格；父母在孩子面前多表现出负责任的态度，孩子也就会有样学样。 尽管性格特质较难改变，但受到后天影响，一个人的行为习惯却可以有所改善，即便进入老年也仍有可能。李娟说，性格外向的老人社会联络较多，如果他们在社交中渐渐形成关心他人的习惯，就可能生出更强的责任感，并将其发挥在家庭事务中；曾经从事的工作也会在一定程度上影响老人的尽责性，比如，曾在工会工作的老人就会比其他老人有着更强的责任感。相对来说，工作的专业性越强，年老后的尽责性也就越高。 提升尽责性，未必要改变一个人的性格特征，只需在特定方面有所改善，即可对老年人的生活质量产生有益影响。张玉静建议，老年人可以先从自己比较擅长或感兴趣的领域入手，比如，重视家庭的老人主动帮子女承担一些责任，多投入一些精力；喜欢参加社会活动的老人主动去承担一些社会责任，争取在志愿者岗位上获得自我成就感。李娟则建议，子女应允许老人在家中适度承担一部分责任、管理一摊事，即便只是给孩子讲讲睡前故事也可以；亲人朋友可主动帮助老人拓宽社交圈子，鼓励他们走出家门，或创造机会让老人发挥其专业特长等。 尽责也需适度 尽责性强的人善于付出，这是他们获得心理满足感的重要缘由，但“尽责”过度也可能给老人带来难以承受的重负。张玉静说，因为承担了过多的家庭责任或社会工作，老人可能会忽视自己的身体健康；而老人过度的关心有时也会导致误解，使其产生挫败感，可谓身心受损。 李娟强调，要把握好“尽责”的度，首先是摆正出发点。健康的第一责任人永远都是自己，所以应先对自己尽责，之后才能谈到对他人、对社会尽责。若老人承担部分责任后，明显感觉精力不济、睡眠不足、负面情绪增多，就应适当放手一些事或改做难度较小的事，尽可能多腾出时间休息。特别是75岁以上的老人，至少应把一半的时间和精力留给自己，用于维护或改善个人身心健康，而非全身心照顾他人。只有选择适合自己的方式对他人尽责、对社会尽责，才能为健康加分，享有幸福长久的晚年。▲ |
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