13种降低血压的方法，要不要了解下？

吃饭吃得咸，有时还头晕，医院一查，医生说血压高啦！

全球大概有十亿人正在遭受高血压的困扰，患上高血压，如果不控制，还会增加患心脏病和中风的风险。

但有个好消息，我们可以采取多种措施自然地降低血压，尤其是在血压轻微升高，还没有需要吃药的情况下。

对抗高血压的13种方法

1.定期走路和运动

定期运动是降低高血压的最佳方法之一，可以使心脏更强壮，更有效地抽血，从而降低动脉压力。

做上150分钟的中等强度运动，如散步; 或75分钟的剧烈运动，如跑步，每周3次，就可以帮助降低血压，改善心脏健康，当然在身体承受范围内，每周5次甚至更多的运动量更加推荐哦。因为，根据研究显示，做更多的运动可以比每周3次更进一步降低血压。

如果你真的觉得运动很难，没时间，也没关系！运动的底线是，每天快步走30分钟，也可以！

2.减少钠的摄入量

不仅是在中国，在全球，盐摄入量都很高，这很大程度上是由于加工食品和预包装食品的原因，以及部分家庭喜欢吃齁咸的饭菜。

许多研究已发现，高盐饮食与高血压、中风等有关。高盐可以理解为就是高钠，盐的主要成分就是氯化钠。

如果你已经患有高血压，则有必要减少钠摄入量。将加工食品，比如咸肉、腊肉、火腿、培根等换成新鲜食品，如鲜肉，并尝试用香料、醋、柠檬汁等调味，而不是每个菜都放盐。

3.少喝酒

喝酒会导致血压升高。实际上，酒精与全世界16％的高血压病例有关。

如果你没有喝酒的习惯，请不要喝酒。如果你有喝酒的习惯或者避不开喝酒，请限制饮酒量，当然能不喝就不喝最好。限制饮酒指的是，男性喝酒，每天不宜超过28g纯酒精，女性每天不宜超过14g纯酒精。

14g纯酒精约等于喝了ABV 12%的红葡萄酒 145ml、喝了ABV 3.5%的啤酒 497ml或ABV 40%的蒸馏酒43ml。（ABV=Alcohol by volume,指酒精含量的体积百分比，即也就是日常所说的酒的“度数”。）

4.多吃富含钾的食物

钾是重要的矿物质，它可以帮助身体清除钠盐并减轻血管压力。

商超里的预包装食物、卤味熟食等让你的钠摄入量增加，同时减少了钾的摄入量。为了在饮食中更好地平衡钾和钠，请少吃加工食品，而要吃更多新鲜、完整的食物，钾主要存在于各种蔬菜和水果中。

钾含量特别高的食物包括：

• 蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，西红柿，土豆和地瓜等等;
• 水果：包括瓜，香蕉，橘子和杏;
• 乳制品：例如牛奶和酸奶;
• 鱼：金枪鱼和三文鱼;
• 坚果和种子;
• 豆子。

5.减少咖啡因摄入

咖啡因可能会导致血压短期升高，尽管对于许多人来说，它不会导致持久的升高。但是，咖啡因可能对不经常喝咖啡的人有更强的短暂升高血压的作用。如果你自己对咖啡因敏感，尤其需要注意。

6.学会管理压力

压力是高血压的关键驱动因素。长期处于压力状态时，身体处于持续的战斗或逃跑模式，从生理角度来看，这意味着心率更快和血管收缩加强。加之，当你感到压力时，你还会暴饮暴食，例如喝酒或吃炸鸡等对健康有不利影响的垃圾食品。

这里有两个减压方法可以尝试：

1. 听一听舒缓的音乐：平静的音乐可以帮助你放松神经系统。

2. 不把工作安排太满：紧张的工作环境、工作压力大，长期下去，都可能会引起血压升高，不妨试试周末出游，转换下心情，留出时间给自己和家人。

7. 减重

根据2016年的一项研究，降低5％的体重就可以达到降低高血压的效果。有研究显示，体重下降18公斤与收缩压降低8.5 mm Hg和舒张压降低6.5 mm Hg有关。

请尽量保持自己的血压在120/80 mm Hg范围内。

8.戒烟

之所以要戒烟，是因为抽烟是心脏病的重要危险因素。每吸一口香烟都会引起血压的暂时性升高。而且众所周知，烟草中的化学物质会损害血管。

9.减少添加糖和精制碳水化合物的摄入

有越来越多的研究表示不仅是盐，添加糖和高血压也有关，这可能的机制是添加糖会引起血糖波动，而血脂、血压、血糖三者之间关系密切，其中一个波动就会引起另外2个的波动。

不仅仅是添加糖，所有精制碳水化合物，例如白面粉，都可能会引起问题。所以吃饭粗细搭配，杂粮、粗粮的比例高一些，主食不要多吃，甜食少吃，也可以帮助降低血压。

10.吃浆果

浆果不仅鲜美多汁，还富含多酚，是对心脏有益的天然植物化合物。多酚可降低中风、心脏病和糖尿病的风险，并改善血压，胰岛素抵抗和全身性炎症。

浆果包括草莓、黑莓、树莓、桑葚等等。

11.尝试冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可激活副交感神经系统。当身体放松，减慢心率并降低血压时，该系统就会启动。

你可以尝试在安静的环境中，让自己身心放空，在30秒的过程中进行六次深呼吸或只是静坐30秒，副交感神经系统就可以被激活。

12.多吃富含钙的食物

钙摄入量低的人往往伴有高血压。虽然补钙还没有被最终证明可以降低血压，但是既然在补钙的同时可能有降血压的效果，何乐而不为？

对于大多数成年人，钙的建议量为每天1000毫克。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，每天的剂量为1200毫克。

除了每天300ml左右的乳制品，你还可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中获取钙。

13.多吃富含镁的食物

镁是帮助血管松弛的重要矿物质。虽然多数人不缺乏镁，但也是摄入不足的状态。从饮食中获得充足的镁是防止高血压的一种推荐方法。你可以通过食用蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、鱼肉和全谷类食品，来摄取镁元素。

懂得放心的人找到轻松，懂得遗忘的人找到自由，懂得关怀的人找到朋友。