wyk1014 / 健康/养生 / 13种降低血压的方法,要不要了解下?

分享

   

13种降低血压的方法,要不要了解下?

2021-03-02  wyk1014

吃饭吃得咸,有时还头晕,医院一查,医生说血压高啦!

全球大概有十亿人正在遭受高血压的困扰,患上高血压,如果不控制,还会增加患心脏病中风的风险。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

但有个好消息,我们可以采取多种措施自然地降低血压,尤其是在血压轻微升高,还没有需要吃药的情况下。

对抗高血压的13种方法

1.定期走路和运动

定期运动是降低高血压的最佳方法之一,可以使心脏更强壮,更有效地抽血,从而降低动脉压力。

做上150分钟的中等强度运动,如散步; 或75分钟的剧烈运动,如跑步,每周3次,就可以帮助降低血压,改善心脏健康,当然在身体承受范围内,每周5次甚至更多的运动量更加推荐哦。因为,根据研究显示,做更多的运动可以比每周3次更进一步降低血压。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

如果你真的觉得运动很难,没时间,也没关系!运动的底线是,每天快步走30分钟,也可以!

2.减少钠的摄入量

不仅是在中国,在全球,盐摄入量都很高,这很大程度上是由于加工食品和预包装食品的原因,以及部分家庭喜欢吃齁咸的饭菜。

许多研究已发现,高盐饮食与高血压、中风等有关。高盐可以理解为就是高钠,盐的主要成分就是氯化钠。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

如果你已经患有高血压,则有必要减少钠摄入量。将加工食品,比如咸肉、腊肉、火腿、培根等换成新鲜食品,如鲜肉,并尝试用香料、醋、柠檬汁等调味,而不是每个菜都放盐。

3.少喝酒

喝酒会导致血压升高。实际上,酒精与全世界16%的高血压病例有关。

如果你没有喝酒的习惯,请不要喝酒。如果你有喝酒的习惯或者避不开喝酒,请限制饮酒量,当然能不喝就不喝最好。限制饮酒指的是,男性喝酒,每天不宜超过28g纯酒精,女性每天不宜超过14g纯酒精

13种降低血压的方法,要不要了解下?

14g纯酒精约等于喝了ABV 12%的红葡萄酒 145ml、喝了ABV 3.5%的啤酒 497ml或ABV 40%的蒸馏酒43ml。(ABV=Alcohol by volume,指酒精含量的体积百分比,即也就是日常所说的酒的“度数”。)

4.多吃富含钾的食物

钾是重要的矿物质,它可以帮助身体清除钠盐并减轻血管压力。

商超里的预包装食物、卤味熟食等让你的钠摄入量增加,同时减少了钾的摄入量。为了在饮食中更好地平衡钾和钠,请少吃加工食品,而要吃更多新鲜、完整的食物钾主要存在于各种蔬菜和水果中

钾含量特别高的食物包括:

  • 蔬菜:尤其是绿叶蔬菜,西红柿,土豆和地瓜等等;
  • 水果:包括瓜,香蕉,橘子和杏;
  • 乳制品:例如牛奶和酸奶;
  • 鱼:金枪鱼和三文鱼;
  • 坚果和种子;
  • 豆子。

5.减少咖啡因摄入

咖啡因可能会导致血压短期升高,尽管对于许多人来说,它不会导致持久的升高。但是,咖啡因可能对不经常喝咖啡的人有更强的短暂升高血压的作用。如果你自己对咖啡因敏感,尤其需要注意。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

6.学会管理压力

压力是高血压的关键驱动因素。长期处于压力状态时,身体处于持续的战斗或逃跑模式,从生理角度来看,这意味着心率更快和血管收缩加强。加之,当你感到压力时,你还会暴饮暴食,例如喝酒或吃炸鸡等对健康有不利影响的垃圾食品。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

这里有两个减压方法可以尝试:

1. 听一听舒缓的音乐:平静的音乐可以帮助你放松神经系统。

2. 不把工作安排太满:紧张的工作环境、工作压力大,长期下去,都可能会引起血压升高,不妨试试周末出游,转换下心情,留出时间给自己和家人。

7. 减重

根据2016年的一项研究,降低5%的体重就可以达到降低高血压的效果。有研究显示,体重下降18公斤与收缩压降低8.5 mm Hg和舒张压降低6.5 mm Hg有关。

请尽量保持自己的血压在120/80 mm Hg范围内。

8.戒烟

之所以要戒烟,是因为抽烟是心脏病的重要危险因素。每吸一口香烟都会引起血压的暂时性升高。而且众所周知,烟草中的化学物质会损害血管

13种降低血压的方法,要不要了解下?

9.减少添加糖和精制碳水化合物的摄入

有越来越多的研究表示不仅是盐,添加糖和高血压也有关,这可能的机制是添加糖会引起血糖波动,而血脂、血压、血糖三者之间关系密切,其中一个波动就会引起另外2个的波动。

不仅仅是添加糖,所有精制碳水化合物,例如白面粉,都可能会引起问题。所以吃饭粗细搭配,杂粮、粗粮的比例高一些,主食不要多吃,甜食少吃,也可以帮助降低血压。

10.吃浆果

浆果不仅鲜美多汁,还富含多酚,是对心脏有益的天然植物化合物。多酚可降低中风、心脏病和糖尿病的风险,并改善血压,胰岛素抵抗和全身性炎症。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

浆果包括草莓、黑莓、树莓、桑葚等等。

11.尝试冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可激活副交感神经系统。当身体放松,减慢心率并降低血压时,该系统就会启动。

你可以尝试在安静的环境中,让自己身心放空,在30秒的过程中进行六次深呼吸或只是静坐30秒,副交感神经系统就可以被激活。

12.多吃富含钙的食物

钙摄入量低的人往往伴有高血压。虽然补钙还没有被最终证明可以降低血压,但是既然在补钙的同时可能有降血压的效果,何乐而不为?

对于大多数成年人,钙的建议量为每天1000毫克。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性,每天的剂量为1200毫克。

13种降低血压的方法,要不要了解下?

除了每天300ml左右的乳制品,你还可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中获取钙。

13.多吃富含镁的食物

镁是帮助血管松弛的重要矿物质。虽然多数人不缺乏镁,但也是摄入不足的状态。从饮食中获得充足的镁是防止高血压的一种推荐方法。你可以通过食用蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、鱼肉和全谷类食品,来摄取镁元素。

13种降低血压的方法,要不要了解下?
13种降低血压的方法,要不要了解下?

懂得放心的人找到轻松,懂得遗忘的人找到自由,懂得关怀的人找到朋友。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>