【原】一碗杂粮米饭的修炼

为什么要吃杂粮米饭，除了营养丰富外，有以下三个重点理由。

1.  GI低

GI，是食物的血糖生成指数。

高GI食物，进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快，也就是血糖升的高，容易引起高血糖，以及血糖的剧烈波动。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放缓慢，简单说就是血糖比较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，避免血糖的剧烈波动，能有效控制血糖，是高血糖人群不错的选择。整粒杂粮（全谷类）的GI比磨成面粉要低。

2. 有助减肥

GI低的食物在助力减肥上有两个主要特点。一是容易产生饱腹感，进的热量少了，但饱的快了；二是它们需要的胰岛素相应较少，而胰岛素能够促进脂肪的合成，所以低GI的食物能够减少脂肪的储存，从而有助于减肥。

3. 补充膳食纤维

整粒杂粮含有丰富的膳食纤维，即现代很多人缺乏的第七大营养素。生活越来越好，经常伴随的是“纤维越来越少”，肥胖症、糖尿病、便秘、肠道息肉等常与膳食纤维过少有关。

做一碗优秀的杂粮米饭，还必须具备三个好条件：好吃！好做！好营养！简称“三好米饭”。

上硬菜，导引子牌杂粮米饭

我选的杂粮是：藜麦、苦荞麦、燕麦片。它们在杂粮界口碑超赞，名声扛扛的！

藜麦：身材虽小，但营养名列前茅，曾做为美国宇航员的日常口粮，被FAO（联合国粮农组织）认定唯一一种单作物即可满足人类所需营养的粮食。

苦荞麦：是混入禾科的蓼科，与何首乌、大黄同科，是药食同源的典型代表，即出得厨房，又入得医典。苦荞属于三降食品（降血压，降血糖，降血脂），在民间又被称为“净肠草”。

燕麦片：富含膳食纤维、维生素和矿物质，属低热食品，易引起饱腹感；关键是加入了燕麦片的米饭，口感更加香糯滑润。技术关键来了，杂粮米饭的比例：

大米与三种杂粮的比例是1:1；藜麦、苦荞麦、燕麦片三种杂粮之间的比例是1:1:2。

比如，放4把大米，就放1把藜麦、1把苦荞麦、2把燕麦片，淘洗干净，添上日常蒸米饭的水，浸泡半小时，然后再蒸就可以了。