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“奶奶，你怎么不吃米饭？”李阿姨孙女问。 “我以后再也不吃米饭了，人家说，米饭是最差的主食，吃了容易血糖高。”李阿姨回答。 半年前，63岁的李阿姨被查出血糖偏高，医生给她开具了降糖药服用，血糖一直控制的不错。上个月，她在网上看到一篇文章说米饭是最差的主食，会导致血糖失控，建议血糖高的老人不要吃米饭。自那开始，她就彻底将米饭拉入了“黑名单”，每天只吃蔬菜和肉类。 一天，李阿姨感觉自己全身无力、走路不稳，以为自己是没睡够的原因，于是吃完午饭就去睡午觉了。可到晚上也没见她出来吃饭，家人担心就去查看，结果发现李阿姨口吐白沫叫都叫不应。赶紧送去医院。 去医院一查发现李阿姨的血糖只有1.19mmol/L（正常人的空腹血糖在3.9-6.1mmol/L之间），这是严重的低血糖表现，需要立刻住院治疗。医生表示导致李阿姨低血糖的元凶，正是不吃主食。  一、多吃主食死得快，米饭是最差的主食？早前，一篇名为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络上疯传，文章声称米饭只有淀粉和糖，几乎不含蛋白质、维生素等营养。是典型的垃圾食品，是最差的主食。这种说法有道理吗？米饭还能吃吗？ 其实之所以有这种说法，主要与这2个原因有关： 一是米饭升糖指数高。白米饭升糖指数超过了80，和土豆泥、糯米饭等属于高升糖食物，血糖偏高人群确实要少吃；二是米饭营养单一。稻谷经过彻底的精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，从营养成分来说，确实比较单一。  所以，这个传言还是有一定的道理的，那是不是说明白米饭真的是最差的主食，以后都不能吃了呢？ 答案是否定的，米饭虽然营养单一，但是它内有大量的淀粉、部分蛋白质以及少量的维生素和矿物质，这些成分是身体的能量之源。米饭内的淀粉在进入体内后可转换成葡萄糖，葡萄糖是大脑唯一可利用的能量物质。一旦体内缺乏葡萄糖，会引起烦躁、头晕、记忆力减退等一系列的症状出现。所以说米饭还是要吃的。 中山大学附属第三医院临床营养科主任主任医师卞华伟主任指出，糖尿病患者必须吃主食，以防出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。 但是不能肆无忌惮的大量摄入米饭，而是要有控制地吃。建议将米饭与粗粮搭配煮制，每餐饭摄入在7分饱左右即可，烹饪的时候不要煮的过于软烂。食用时最好细嚼慢咽，这样可以延缓进食的速度，降低主食内碳水化合物的吸收速度，对控制血糖有帮助。  二、为什么日本人也吃米饭，但血糖控制却很平稳？据世卫组织发布的报告显示，日本是世界范围内肥胖率最低的国家之一，占比仅有3%，且日本的糖尿病患病率是世界最低水平。为什么日本人也吃米饭，但血糖控制得不错呢？这主要与日本的饮食模式之间有很大关系。 一是吃法不同。日本人更倾向于吃凉米饭，凉米饭内有更多的抗性淀粉，而抗性淀粉具有平稳血糖、减少饥饿感、通便等作用；另外日本寿司会加醋混合，有研究表明，加醋会将胰岛素敏感度提高，降低餐后血糖。 二是饮食结构不同。日本人的饮食模式类似于地中海饮食，日常摄入的食物中海鲜、生鲜、蔬果、豆类以及五谷杂粮占较高的比例，这些食物内均有丰富的膳食纤维，可延缓身体对于葡萄糖的吸收，起到控制血糖的作用。  三、不想血糖失控，少碰4种升糖食物有些食物吃完后血糖升得快，这对血糖偏高的人群来说无疑是不合适的。一般我们会以GI值来衡量食物的升糖指数，GI值>75的食物就被称之为高GI食物，想要血糖稳定不失控，建议尽量少吃这几种高GI食物。 1、糯米鸡 糯米鸡的GI值比葡萄糖还高一些，因为蒸熟的白糯米很容易糊化，在消化过程会在淀粉酶作用下分解成低聚合的糖类，最终会导致血糖上升。 2、土豆泥 土豆在经过碾压后，糊化层度会明显增加，GI值也会大幅度上升。数据显示，土豆泥的GI值为87，相较于蒸土豆增加了22，变成了名副其实的高GI食物。 3、西瓜 西瓜的GI值为72，也属于高升糖指数的食物，一次性摄入大量西瓜会导致血糖骤升。对于本身高血糖的人来说，还可能会导致糖尿病酮症酸中毒。  4、稀饭 相较于干饭，稀饭的升糖指数会更高一些，特别是一些煮制的特别软烂的稀饭，食用后会很快被身体吸收利用，会导致餐后血糖大幅度上升。 四、控制血糖，国家卫健委推荐吃这4种主食国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》里分享了适合糖尿病患者吃的84天食谱，其中高频出现的控糖主食是这4种，可以参考一下。
杂粮、杂豆都属于粗粮，建议做饭的时候杂粮杂豆占比1/3-1/2，女性一顿饭建议摄入50-75g的米、男性则可以摄入75-100g的米。常见的杂粮包括有藜麦、荞麦、玉米、小米、高粱米，杂豆有绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆等。
一般不建议吃100%的纯荞麦面，因为这种荞麦面口感不好，且价格贵。日常可选择荞麦粉含量在30-50%的荞麦面，其他成分也要看好，优先选择全麦粉、普通全麦粉、黑全麦粉的为宜，这些物质内的膳食纤维也较为丰富，有利于控制血糖。 
燕麦也是个很好的粗粮，但在购买的时候要注意看好配料表，选择配料表只有燕麦的产品更好。避免选择一些添加物较多的即食燕麦片，这些即食燕麦片为了保证口感会添加大量的糖、盐等，食用后容易导致血糖升高。
蒸五谷、薯类都是很好的主食，日常可选择玉米、地瓜、芋头、铁棍山药等，这些食物可以替代白米饭作为主食。 
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