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肌肉对我们每个人都非常重要，不管是否健身撸铁，保持一定的肌肉量，都能让我们更健康、更好看。 熟悉野兽生活的小伙伴都知道，正确执行的生酮、低碳水能帮我们快速减肥、改善健康。但是，网上一些人声称「不吃主食会掉肌肉」。 今天，咱们就讲道理、列证据，彻底击破「生酮、低碳水容易掉肌肉」这个谎言。 01 生酮低碳掉肌肉？ 事实不同意 下图这位肌肉男名叫Robert Sikes，是一位健美运动员。健美运动员的肌肉量远高于常人，因为这种运动比的就是肌肉量。 多年以来，Robert Sikes一直遵循生酮饮食，也是生酮健康生活方式的推广者。如果有人说生酮会掉肌肉，他第一个不同意。  下图这位肌肉男名叫Mark Sisson，你可能看不出，他今年已经67岁。 Mark Sisson是美国著名生酮低碳水饮食倡导者，已经遵循生酮低碳水饮食几十年。如果生酮真的掉肌肉，那他的肌肉应该早就掉光了。  下图的这位肌肉男名叫 Ted Naiman，是美国的一位医学博士、执业医师，也是一位支持低碳水饮食的著名医学专家。 左边是他吃大量碳水时的，右边是他低碳水后拍的。请注意，两张图片中，体重是完全相同的。可以看出，他不仅没有掉肌肉，反而更壮了。  下面这位肌肉男名叫Thomas DeLauer，是美国的一位著名的低碳水健身教练，也是油管上知名的生酮、轻断食健康博主。 Thomas DeLauer曾经是左边这样的胖胖，后来低碳水+撸铁，减肥100斤，并有效增肌，变成右边的样子。  不能光看男性，如果是女生生酮、低碳水的话，会不会掉肌肉呢？ 下面这位女士名叫Carrie Diulus，是美国的一位职业医师。左边是她年轻时高碳水饮食的样子，右边是她近年来生酮、低碳水饮食以后的样子。 生酮、低碳水后，她不仅成功减肥，还爱上撸铁、HIIT 和跑步，我觉得她的肌肉还不错，你觉得呢？  下面这位男子名叫Michael Greger，是一位狂热的素食主义鼓吹者。他认为生酮、低碳水饮食会让人掉肌肉，想保持肌肉必须多吃碳水。 不过，从视觉效果来看，尽管他本人可以说是苗条又可爱，但肌肉量似乎有点堪忧。  Michael Greger认为「生酮会掉肌肉」，这个说法有没有可能是错误的呢？ 上面介绍了很多事实案例，下面我们来看看科学研究。 02 生酮低碳掉肌肉？ 科学研究不同意 大量科学研究显示，生酮低碳水饮食，尤其在配合力量训练的情况下，并不会导致肌肉流失。 例如，2014年，发表在《国际运动营养协会杂志》的一项研究中，科学家让2组年轻人进行11周的力量训练，一组遵循生酮饮食，一组遵循常规饮食，试验周期为11周。 结果显示，生酮组瘦体重平均增加4.3kg，而常规组只增加2.2kg。同时，生酮组减掉了2.2kg脂肪，而常规组只减掉了1.5kg。  再比如，2017 年的一项研究，科学家将 25 名健身达人分成 2 组，一组吃生酮饮食，另一组吃高碳水饮食，并且保证他们的饮食有相同的总热量和蛋白质比例。 11 周以后，2 组的肌肉体积、绝对力量和爆发力都有了相同程度的进步，但是生酮饮食组减少了更多的脂肪，血清睾酮水平出现了明显的升高。  还有一个有趣的细节：实验的最后一周，让低碳水饮食组「冲碳」，也就是恢复碳水摄入。结果，在这一周内，他们的瘦体重又出现高达 4.8% 的增长。 这是因为，生酮饮食会降低肌肉中的水分，高碳水饮食会增加体内水分。水分也被算作「瘦体重」，但不是真正的肌肉。 长期低碳水训练后，只要一周左右的碳水补充，就能恢复这些水分。 换句话说，低碳水+撸铁，增长的是实实在在的肌肉和力量，而不是水分。  还有，前不久刚刚发表的一项研究，让一组自然健美爱好者遵循生酮饮食，同时进行力量训练，试验为期2个月。 结果再次显示，生酮组没有掉肌肉，力量也有效增加。 此外，生酮组有效减脂的同时，血脂、血糖、胰岛素、炎症因子、大脑功能（BDNF）等指标都显著改善。高碳水饮食组则没有这些好处。  03 科学生酮低碳水 5大方面保护肌肉 生酮低碳水到底为什么能帮我们保护肌肉呢？这要先从肌肉是如何增长的说起。 根据现代运动科学，当肌肉得到足够营养、足够能量、足够压力刺激和足够休息恢复后，肌肉会进行适应性反应，从而变得更大、更有力量，以适应生存需要。 那么，生酮低碳水饮食又是如何帮我们保护肌肉的呢？ 1 · 营养丰富，提供增肌原料 正确的生酮、低碳水饮食，提倡吃肉、鱼、蛋、动物内脏、低糖蔬果、优质脂肪等高营养食物，它们可以为肌肉提供充足的原料。 这些食物富含蛋白质、优质脂肪、维生素、矿物质等营养元素，通常还有丰富的肌酸、肌肽、胆固醇、左旋肉碱等营养物质，对维持和增加肌肉很有帮助。 2 · 能量充足，为增肌提供动力 正确的生酮低碳水饮食强调吃够优质脂肪，可以提供充足的能量供应。此外，还充分调动了身体脂肪燃烧供能，让我们的肌肉细胞有更多的可用能量。 2020年，哈佛大学教授 David Ludwig 团队的研究发现，碳水吃得越少，在餐后2小时以后，细胞可以直接利用的能量越多。 3 · 胰岛素敏感性提升 胰岛素是我们身体肌肉合成的重要激素，它可以帮我们把吃进去的氨基酸推送入细胞当中。 然而，很多现代人实际上有不同程度的胰岛素抵抗，让营养物质不能有效进入肌肉细胞，影响增肌效率，导致增肌困难，甚至肌肉流失。 生酮低碳水饮食可以有效提升胰岛素敏感性，帮营养成分有效进入肌肉细胞，从而促进肌肉生长和修复。 4 · 优化其他激素分泌 正确的生酮低碳水饮食，可以优化肾上腺素、生长激素、睾酮等激素的分泌，这些激素都具有防止肌肉流失、促进肌肉合成的作用。 限制碳水化合物能刺激肾上腺素，这是因为，当血糖水平低时，身体会释放肾上腺素，从而阻止肌肉蛋白的分解。 此外，一些研究表明，生酮配合力量训练，还能有效刺激生长激素、睾酮的分泌。 5 · 酮体保护肌肉 如果我们每日净碳水在50g以下，身体加速分解燃烧脂肪，会产生大量酮体。研究表明，酮体中的β-羟基丁酸(BHB)可以减少亮氨酸氧化，促进蛋白质合成。 2019年发表在国际顶级学术期刊Cell子刊的研究论文显示，酮体本身具有保护肌肉、防止肌肉分解的效果。 04 保护肌肉 还需注意什么 1 · 吃够健康食物 前面说了，想要保持肌肉，有足够的的营养供给非常重要。所以，遵循生酮、低碳水的小伙伴，一定要注意正确操作，精心搭配。 有些人由于害怕吃肉、吃脂肪，把生酮、低碳水给吃成了「节食」，这样的错误操作，才容易引发肌肉流失，以及各种代谢异常、内分泌紊乱。 2 · 保持活动水平 决定肌肉量，最重要的是活动水平，因为人体活动对肌肉进行足够的刺激，才能让它更好地生长、修复。所以，保持合理的活动量非常重要。 身体活动不仅仅是撸铁、跑步、格斗、打球，也包括我们日常的各种活动，比如走路、做家务等。 3 · 注意休息减压 休息与恢复，是肌肉生长的重要环节。不管是训练过度，还是情绪压力一直过大、睡眠不良，都会影响肌肉的生长和修复。 给自己一点耐心，给肌肉一点时间，它才会越来越好。 最后几句 肌肉的生长遵循「用进废退」原则，在合理刺激、充足营养与修复的前提下，肌肉会进行适应性反应，从而变得更大、更有力量，以适应不断变化的现实世界。 刚开始生酮、低碳水饮食的小伙伴，会有一个「适应期」，大约2周左右。在此阶段内，身体在调整代谢模式，运动表现可能有不小的下降，之后会逐渐恢复。 如果你生酮、低碳水之前就是运动达人，那么可以保持运动，在适应期适当降低强度，然后循序渐进恢复即可。 如果你低碳水之前不太运动，那么推荐你赶紧动起来。运动虽然对减肥帮助不大，但是其他各方面的好处真是太多了，谁练谁知道。 今日互动 你在生酮、低碳水以后，肌肉有变化吗？ 参考文献： [1] Rauch J T, Silva J E, Lowery R P, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 1-1. [2] Wilson J M, Lowery R P, Roberts M D, et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2020, 34(12): 3463-3474. [3] Manninen A H. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3(1): 1-4. [4] Shimy K J, Feldman H A, Klein G L, et al. Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state[J]. Journal of the Endocrine Society, 2020, 4(7): bvaa062. [5] Ma S, Suzuki K. Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review[J]. Sports, 2019, 7(2): 40. [6] Koutnik A P, D’Agostino D P, Egan B. Anticatabolic effects of ketone bodies in skeletal muscle[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2019, 30(4): 227-229. [7] Nair K S, Welle S L, Halliday D, et al. Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans[J]. The Journal of clinical investigation, 1988, 82(1): 198-205. [8] Paoli A, Cenci L, Pompei P L, et al. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders[J]. Nutrients, 2021, 13(2): 374. The End 本文✏️作者 本文 🖥️ 设计 |
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