HIIT是“高强度间歇训练”的缩写,意思是“一种交替进行短期高强度训练和短暂休息的方法”。最初,它是运动员采用的一种改善肌肉力量和心肺功能的方法。今天,我将向你介绍HIIT的卡路里消耗和影响,这就是所谓的锻炼高强度! 1.HIIT消耗的卡路里HIIT是一种训练菜单,每小时消耗大量卡路里。它由Tabata教授设计的Tabata协议(在HIIT中尤为著名)据说在4分钟内能消耗约120 kcal。 据说一小时的步行大约消耗220 kcal,这意味着你可以非常有效地燃烧卡路里。 另外,HIIT具有被称为后燃的作用,即使在训练后卡路里消耗仍然很高,因此它在节食方面也非常有效。但燃烧的卡路里取决于性别,年龄,体重等。 2. HIIT的未知影响是什么?HIIT还有3种功效,而不仅仅是每次运动时燃烧的卡路里。 (1)加力燃烧 (2)有望增加肌肉质量 HIIT可以同时增强肌肉和心肺功能,因此可以预期同时具有增加肌肉质量和减少体内脂肪的作用。通过增加肌肉,你可以使身体更苗条,如果你是女性,还可以提高臀部的效果。此外,为了使效果最大化,在增加肌肉质量和减少体内脂肪的期间控制卡路里的摄入更为有效。我将在以后写关于卡路里摄入量控制的文章。 (3)有效减少腹部脂肪 通过荟萃分析,我总结了HIIT的39项研究(617名受试者),已证明具有减少总脂肪量,内脏脂肪量和腹部脂肪量的作用。建议不仅增加(2)中的肌肉质量,而且还减少脂肪,因此建议对于那些担心腹部下垂和健康检查值的人。 ①忙于工作但没时间去健身房的人 通常,像在健身房这样的训练需要60分钟的训练时间和30分钟的有氧运动训练时间。但是,使用HIIT至少可以进行4分钟。进行的HIIT总共大约需要20分钟,以进行全身训练。即使包括拉伸和热身,它也将花费30分钟,因此非常有效。除非你的目标人群是健美运动员,否则HIIT是你绝对应该向那些想要解决每天缺乏运动,调整条件并让你的身体变得酥脆的人提供的菜单。 ②那些忙于做家务和育儿的人 对于那些忙于做家务和保育孩子的人,也建议参加HIIT培训。如果你忙于抚养孩子或做家务,可能很难将锻炼融入生活。 ③感到运动不足的人 最后,我建议那些感到缺乏运动的人。随着远程办公的普及,缺乏运动的人数正在增加。HIIT是我推荐的运动菜单。它的门槛更低,效果比去健身房要高得多,因此你无需出门即可解决运动不足的问题。 概括老实说,我觉得很少有人对HIIT有正确的认识。很多情况下,知识不正确,特别是对于HIIT而言,测量心率并以适当的强度进行测量非常重要。最大心率随年龄而变化,但是可以通过根据年龄来计算心率的百分比来执行任何菜单,而与年龄,性别或身体健康状况无关。 一只肌作答,欢迎向我提问。 |
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