【原】训练股四头肌的“扛把子”——哈克深蹲！！

深蹲的训练动作有很多种，自由器械训练包括哑铃和杠铃，固定器械包括史密斯机深蹲和哈克机深蹲，当然还有徒手深蹲的训练方式。由于器械深蹲属于固定运动轨迹的训练方式，相对来说比较安全。

哈克深蹲机，是一个被设计来专门强化股四头肌（也就是大腿正面的大肌肉）的动作，如果你运用得当，它可以非常有效地削弱下背部、臀部和腘绳肌的作用，集中施压股四头肌。所以哈克深蹲的主要特点是：与杠铃深蹲相比，哈克深蹲对脊柱的压力更小，也就是说腰部受伤的风险更小，对股四头肌的刺激效果更好。

哈克深蹲主要训练股四头肌，还能刺激到臀肌、腘绳肌和内收肌，也就是大腿背面的肌肉，也能刺激到，这其实是伦巴德悖论。在深蹲时，从理论上讲股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，但事实是二者的确同时收缩了，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论。

当我们的目标是大腿前侧股四头肌时，哈克深蹲大致有两种形式：背靠式 & 面对式。

一、背靠式哈克深蹲

动作要领

1、背对哈克机，将躯干后部严密地靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离；双手可托住两侧的把手，也可以放在胸前；建议放在胸前，因为这有助于你专注股四头肌的孤立收缩。哈克深蹲固定运动轨迹的结构，不需要双手托着两边才能维持平衡，也就是说，不用担心平衡的问题。

2、双脚往前踏一些，这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲。

3、松开安全杆，开始慢慢降低身体，弯曲双膝，保持挺直姿态；

4、继续下降直到大腿与小腿之间的夹角约为90度；

5、然后慢慢还原，注意是慢慢地，有控制地还原。

动作细节

1、下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面，一丁点都不能离开，否则会发力分散，训练效果降低。

2、还原时，膝盖不能完全伸直，如果膝盖伸直，会给膝盖带来不必要的压力，造成损伤的可能性。

3、双脚站距不同，对肌肉的刺激也不同：

两脚与肩同宽（图a），针对整个大腿训练。

宽脚距（图b）重点针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌训练；

窄脚距（图c）将训练重点转移至股四头肌外侧（股外侧肌）和外展肌（阔筋膜张肌）。

4、脚尖应与大腿和膝盖保持在同一方向，向前或稍向外。

脚低放在踏板上（接近身体），重点针对股四头肌训练；

脚高放在踏板上，则重点针对臀肌和腘绳肌训练。

二、面对式哈克深蹲（也被称为反向哈克深蹲）

动作要领

1、面朝深蹲机站立，和正向一样，也是肩膀扛起肩垫，保持较窄的脚间距

2、下蹲时注意是屁股往后坐的感觉，同样蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起

3、蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤

动作细节

1、面朝垫面进行深蹲，解放了你的上身，所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多。

2、更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构，你会发现这个动作的进步速度（添加负重）是很快的。

3、切记，目标训练股四头肌时，你的意识是弯曲膝盖向下蹲，和自由杠铃深蹲类似。

4、如果是“动髋不屈膝”向后移，那会样你会做出类似体前屈的动作，更多使用臀部和腘绳肌发力。

5、反向哈克深蹲，对臀部激活程度很高。

当我们下背部挺直情况下，臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高；从图中可以看出：反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高，这也是许多女性，用反向哈克深蹲练翘臀的主要原因，而其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度，不然你就会一屁股坐在地上。

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