【原】健身不应该忽视腿部，动作不多5个就够了，帮你强壮双腿促进健康

练腿是健身过程中不可忽视的一部分，不管我们的目的是增肌减脂还要塑形，腿部训练都起着重要的作用，作为全身最大的肌肉，对其进行规律的训练，会在刺激全身肌肉生长的同时，塑造均匀的下半身，会帮助我们提高基础代谢从而提高日常热量消耗，同时还会消耗的掉可观的热量，与饮食相结合来形成热量缺口，从而达到减脂的目的，另外，发达的腿部肌肉还会保护关节并刺激骨骼的生长，从而让身体更加健康。

所以，即使是从健康的角度来看，腿部训练也应该受到我们的重视，同时，如何抛开增肌的需求，选择一些适合自己的重量来做，其过程也并没有多么的痛苦。当然，从腿部训练的角度来看，想要提高整体的训练效率，首先应该对腿部肌肉以及相关的动作有所了解，然后在保证动作规范的前提下完成每一次动作，并且动作的选择要全面完整，可以对整个腿部肌肉形成全方位的刺激。

所以，下面分享一组在健身房经常见到的腿部训练动作，通过这组训练可以让臀腿部得到一个较为全面的刺激，通过规律的坚持从而达到自己的练腿目的，或者是增肌，或者是减脂，再或许是健康，但是一定要注意的是，只有在保证动作的标准性的前提下，才会发挥训练的优势，从而收获其好处，而如果动作不正确则会带来相反的效果。

动作一：箱式深蹲

• 背对平凳站立，调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在凳子上，然后起身站起至身体直立

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，

动作二：哑铃交替侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉

• 顶点稍停后起身还原，并完成另一侧动作

• 注意整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

动作三：跪姿单腿弯举

• 一条腿跪在器械上，另一条腿伸直，大腿贴紧前侧垫子，脚踝后侧置于挡板下方，挺胸收腹，双手扶住器械以保持身体平衡

• 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿腿后侧肌肉发力带动小腿向后弯曲，至自己最大幅度

• 顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：史密斯向后箭步蹲

• 单脚撑地站立，非支撑腿微微向后伸出，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，身体站稳后再完成下一次动作

• 动作全程保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：坐姿腿屈伸

• 坐在器械上，双手扶住身体两侧扶手，背部靠在后侧垫子上，腹部收紧，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚上侧位置置于挡板下方

• 保持身体稳定，保持大腿不动，股四头肌发力带动小腿向上伸直，至动作顶点稍停，收缩股四头肌，然后控制速度慢慢还原

• 注意全程保持身体稳定，双腿伸直时膝关节不要锁死，还原时主动控制速度，不要被动还原

充分热身以后开始正式训练， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，注意感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让目标肌肉得到更有效的刺激，根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，增肌人群使用能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60秒左右，每次3-5组，塑形人群可以使用轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行