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原标题：还在靠意志力减肥？2021最聪明的减肥法
文章｜绿叶 编辑｜大先生 出品｜搜狐跑步 怎样才是最有效，最科学的减脂策略？你也许试过很多种方法，今天我们讲的，你也许听说过，但重要的是，读了下面的内容，相信你会找到答案。 对很多人来说，减肥并不是一个简单的事情，他们试过很多方法但是都没有成功。和很多事情一样，减肥并不是靠一腔热血，我从不觉得减肥是靠意志力的，而是需要知道原理，选择适合自己的方式，并让这种方式成为一种习惯，事情也会变得简单。往远看… 减脂原理（实质）
减脂靠的是热量缺口，就是摄入热量小于自身消耗的热量。从理论上讲，如果你摄入的热量等于消耗的热量，你的体脂也会下降。 运动学家Eric Helms曾发表过很多关于减脂的文章，他提醒我们，从生理层面上讲，减脂其实很简单。 【敲黑板，划重点】减脂的原理是热量缺口，就是摄入热量小于自身消耗的热量。从理论上讲，如果你摄入的热量等于消耗的热量，你的体脂也会下降。 知道了原理，然后咋整呢？？ 想减肥，该怎么做？
首先，要让自己处于热量缺口的状态下（摄入热量小于消耗热量）；第二，为了在减脂期间，减少肌肉的流失，我们需要进行渐进式的抗阻训练；第三，要确保热量缺口的大小合适，通常建议每周减0.5%-1.5%的体重；第四，要有足够的蛋白摄入，建议按照每公斤体重吃2克，或者每1厘米吃1克蛋白质；最后，要有合适的有氧训练，有氧训练的时间和方式很重要，不要将有氧训练安排在抗阻训练前，不要做大负荷的运动。所以大跑量不该成为有氧训练的主项。最最后的重点，睡好！
这里有人要问了，比较适合的有氧量是多大呢？Eric Helms博士建议有氧时间不要超过30分钟。如果是HIIT，建议每周1-2次即可。 除此之外，食物也是非常重要的一环。很多减肥人执迷于食物类型，他们将食物分成对减脂有促进作用和阻碍作用两种。于是便有了以下2个观点: 1、 一切要满足三大营养物质 2、 食物对减脂的作用不同 Eric Helms博士认为，在合适的环境下，两种观点都是对的。但数据表明，精加工食物的TEF（食物生热效应）较低，也就是说这些食物会让你自身消耗降低。低消耗就意味着你摄入的热量要更少，才能让热量平衡。
为了加强饱腹感，保持能量消耗，控制饥饿信号，要尽量以天然食物为每日摄取的主要来源，而不是吃太多精加工的食物。但是二者要保持平衡，不要完全限制某些食物，这才是成熟的做法。饮食不是绝对的，但是你绝大部分的饮食应是水果，蔬菜，优质蛋白质和碳水。烹饪的方法有很多种，之后的文章我们在专门介绍一下，如何做好吃不胖的减脂餐：）
Cliff Wilson是世界上最好的自然健美教练之一， 他不建议人们把体脂降到很低，尤其是为了健康的减肥者们。在减脂的过程中，要注意2点： 1. 肌肉 身体的肌肉越多，看起来就会越瘦。肌肉增多，势必会让覆盖它的脂肪被撑开，所以看着就瘦。 2、 消灭顽固脂肪 顽固脂肪让人很头疼，但是只要能够坚持下去，最终能够减掉顽固脂肪，因为身体要找地方和合适的时间减掉。 这里提到了顽固脂肪，Cliff Wilson表示，人通常减到顽固脂肪时，会有一个不舒服的阶段，当第一次达到这个阶段时，减脂速度会变慢，因为第一次减顽固脂肪，会流失一定程度的肌肉。当你第二次尝试时，由于心理有了准备，过程自然不会那么痛苦。 选择一种最适合自己的减肥方式
运动营养师Sohee Lee，她的心理学硕士论文就是关于饮食行为。她解释了减脂人群遇到几大心理障碍。 Sohee Lee认为，男女在减脂过程中会犯很多同样的错误。Sohee Lee发现减脂人群不喜欢比较“温和“的减脂策略。他们喜欢把一整类食物都去掉，比如不吃乳制品，必须搞生酮，搞间歇性饮食等，方式比较极端。而我们应该和食物保持良好的关系，像对待你最亲密的“伙伴”一样。你会拒绝你的闺蜜或者对你最亲近的朋友很严苛吗？我想答案是否定的。在减脂过程中没有绝对正确的方法，也没有哪个是必须的。 Sohee Lee以前也犯过同样的错误，她太过依赖于科学文献上的方案，而忽略了自己的生活方式，喜好，也没考虑长久的持续下去。
结果就是大家长见的过程，一开始很兴奋，然后坚持一周，两周，三周，最后放弃。当看到别的方式时，又开始尝试。这种行为叫做新奇目标综合征（Shiny Object Syndrome）。他们永远在找下一个听起来不错的方式，而不是从自身找原因。 2021最快乐的减肥法：将减脂当作一种生活习惯
减肥是个大事，但在生活中是件小事，我们把它当作习惯的事，减肥就成了个简单的事。 有研究表明，在培养习惯的初期，自律是非常重要的。但从长远看，你不能一直依赖自律。习惯和自律不同，习惯不需要努力。我们可以通过一些方法养成习惯。
有种方式叫懒惰大法，因为懒是人类的天性，我们要利用它。如果你在厨房，家或工作的地方，建议将零食、高热量的食物放到很难拿到的地方。这样会使想吃的欲望下降，因为你不想麻烦。
还有一种方法叫选择架构干预（Choice Architecture Intervention）。假设在桌子上有一罐零食，罐子是透明的，离你很近，抬手就能拿到。但是将罐子换成不透明的，甚至加上了盖子，再把它放远一些，或者直接放到抽屉里，让你看不到，你的欲望就会大幅下降。 如何维持减肥成果？
小编认为，没有哪种饮食方式是绝对正确的，比如地中海饮食，低碳饮食，素食等。因为不管是哪种饮食方式，基础都是热量平衡。而人们最大的问题出现在坚持上。 很多人会发现，当你减到了你要的体重，但是很快就会反弹，多数人的减肥成果难以保持。对此，Layne Norton博士根据他的经验总结出了维持体重的5个方法：
1、 练习饮食控制 它可以是计算热量，或控制时间，比如不在特定时间之前或之后吃东西。给自己定个打分机制，或者控制碳水，脂肪，从而控制饮食。 2、 定期自我监控 那些能将成果保持下去的人，一般都会进行自我监控。比如定期上称，这样可以时刻提醒自己。如果你看到连续几天体重有上升的趋势，那就要采取措施了。 3、 定期锻炼 有研究证明定期锻炼能增强你对饱腹感信号。 4、 有专业的计划 那些取得最好效果的人，一般都有专门的计划。比如雇了位营养教练或营养师。甚至加入了一些机构，他们的效果会好一些。而那些没有计划的人，效果一般都不好。 5、 看重长远 最近有项研究，它发现能够维持减脂成果的人都有个特性，叫看重长远。他们更看重长期效果。举个简单的例子，比如你非常想吃甜甜圈，因为它让你爽。但是甜甜圈是当天多余的热量，扪心自问，只是想当下爽，还是未来爽？看重长远的人自然会选择后者。尽管这需要克制，但维持可以比减脂期多吃一些，所以当人们达到目标后，可以慢慢多吃一点，然后配合习惯的养成，你就不会觉得需要努力的去克制。
Layne Norton在刚开始健美时，也被控制食欲所困扰，直到他换成了比较灵活的饮食策略，只要三大营养不超标（热量不超标），不拒绝一切美好的事物（包括食物）。也不存在坚持的问题，没有压力。但是对于有些人来说，跟踪三大营养（跟踪热量）给他们带来了巨大的压力。 Layne Norton曾经试过跟踪三大营养，但是效果不好。之后他尝试了低碳饮食，感觉很轻松。由此可见，每个人控制体重的习惯和方式不同，找到适合自己的方式。 减脂补充剂值得使用吗？
Eric Trexler博士在补剂领域做出过很多研究，包括咖啡因，肌酸，欧米伽3等。在减脂过程中这些补剂是否值得使用？ 市面上有很多减脂补剂，比如有可以促进脂肪氧化的补剂，提升能量消耗的补剂，降低饥饿感的补剂，能阻断营养的补剂等，它们多少都有些问题。比如长时间服用咖啡因会上瘾等。有些营养阻断剂会导致严重的肠胃不适。
它们多半还有个重要问题，就是缺乏确凿的证据支持。对此，Eric Trexler博士表示，有些补剂能在减脂期帮助你，但不是那些号称减脂的补剂。比如平时蛋白质摄入不足，可以补充乳清蛋白粉。高蛋白饮食对减脂帮助巨大。
在减脂时期，你会控制脂肪的摄入，会导致必须脂肪酸的摄入减少，所以鱼油是不错的选择。随着摄入食物的减少，还可能导致维生素和矿物质的缺乏，复合维生素和维生素D又是不错的选择。 总之，对于补剂减肥的可以补充以下4种物质： 1、 肌酸 2、 蛋白粉 3、 鱼油 4、 复合维生素（维生素D） 综上所述，我们从减脂理论，减脂的程度，如何保持习惯，减脂饮食再到减脂补充剂做了较为详细说明。相信基于这些理论基础，你可以从中找到适合自己的减脂方式。如果你对哪一部分感兴趣，欢迎评论区留言，我们会根据网友的需求继续为大家排忧解难，希望大家都可以快乐的瘦下来。最后，小编再把重点划一下，希望能帮助到正在减肥的你： 1.和食物保持良好的关系，它是你最亲密的“伙伴” 2.每个人控制体重的习惯和方式不同，找到适合自己的方式（也是生活方式） 3.不拒绝一切美好的事物（包括食物） 4.以纯天然食物为每日摄取的主要来源 5.放长线，看重长远 减肥是个大事，但在生活中是件小事，我们把它当作习惯的事，减肥就成了个简单的事：） 责任编辑：邱艳莉 UN653 |
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