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哈喽大家好！ 很多朋友在健身房健身的时候总是会忽略掉对于自己肩部部位的训练，其实锻炼肩部是非常重要的，尤其是现在，因为现在距离夏季中间还隔着一个春季，中间还隔着好几个月，利用这好几个月的时间可以练出很好的效果，在夏季让你拥有更漂亮的肩部，更好的驾驭夏季的服装。那么今天小编就给大家带来了几个升级版训练肩部的动作，感兴趣的一起锻炼起来吧！
动作一：哑铃推肩 首先我们准备一个训练凳，将训练凳调节至垂直地面的角度，然后我们坐上去，双手各拿起一个哑铃，臀部向前坐，不用紧贴座椅靠背，然后将我们上背部靠紧训练凳的靠背，双手举起哑铃，正握，手心朝前，将我们小臂垂直地面，大臂平行于地面，吸气准备，呼气的同时双臂向我们头顶正上方推，在向上推的时候千万不要耸肩，一定要肩胛骨收紧，紧贴靠背向上推，推至双臂垂直即可，然后吸气收回。20-25次为一组，共做四组。
动作二：单臂侧平举 很多朋友在刚开始训练这个动作的时候，肩部做侧平举没有感觉，斜方肌酸，而我们在做这个动作的时候，一只手抓住健身房的器械立杆就能够很好的避免斜方肌发力，首先我们找到一个固定立杆单手抓住，然后身体倾斜，另一只手握住哑铃自然地打开一点，然后肩胛骨下降，不要耸肩，跟随呼吸，吸气时握哑铃的那只手同时向外侧平举抬起，抬起高度不要过高，与身体平行即可，我在上抬的时候肘关节始终保持微屈状态，不要伸直，呼气放下回到原位。20-25个为一组，做四组。
动作三：哑铃俯身飞鸟 首先还是选择两个可爱的哑铃，哑铃重量不宜过大，轻一点即可，双手握住之后坐在训练凳上，双脚朝前放，基本上放在自己伸出的最大限度，然后俯身趴在你的腿上，双手对握哑铃，让在我们腿的下侧，然后跟随呼吸，呼气慢慢地向上打开双手，在打开的时候可以加一个旋转，当然了，也可以直接向上打开，打开至双臂手肘和肩膀平行即可，不要过度向上打开，因为再向上打开你的斜方肌就开始发力，开始夹背了，这个时候你就练不到三角肌后束，也就是我们肩膀的位置，吸气放下。20-30个为一组，共做四组。
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