健康悦读|久坐时，做这些微运动，可防血栓！

《掌握健康钥匙》连载33

静坐时做微运动可防血栓

书名：

掌握健康钥匙

作者：

王陇德

出版社：

人民卫生出版社

微运动是指坐飞机、汽车、火车等长途旅行，或者是在办公室等场合，不适合做大幅度运动时，可以做以下的运动。这些运动不但可以锻炼肌肉，还可以防止血栓的形成。

1

转头运动

颈部直立，头部向左侧转动到不能转时，再稍用力继续推动颈部转动幅度加大一点，然后还原至面向正前方位置。再用同样方法向相反方向转动。回到正面向前位置后，先向后仰头，然后再低头。以上动作共为1组。连续做8组。

2

颈部肌肉轻松对抗

双手交叉，十指相扣，放在枕部和后颈部交界处；头部向后用力，而双手往前用力，每次持续3秒，然后放松3秒。连续做10次。此方法可锻炼颈部肌肉。

3

十指相扣对抗

双手十指弯曲上下相扣，相互用力拉动对抗，每次持续3秒，然后放松3秒，连续做10次。此方法可锻炼肩背部肌肉。

4

掌拳对推对抗

一只手握拳，顶住另外一手掌心，用力对抗，持续3秒，放松3秒，连续做10次。此方法可锻炼胸大肌。

5

腕部推拉对抗

先用左手握住右拳，左手向下压，右手向上收，两手对抗，持续3秒，放松3秒，连续做10次。然后交换左右手位置再做一组。其可锻炼全臂肌肉。

6

手指对抗

半握拳，左手手指的里面贴住右手手指的外面，左手用劲向里握，右手手指向外推。持续3秒，放松3秒，重复10次。然后交换左右手位置再做一组。其可锻炼握力。

7

提肛运动

双手交叉放在丹田位置，均匀呼吸，做收缩肛门运动，收缩3秒，放松3秒，连续做10次。其可增强骨盆底部肌肉的力量，促进盆腔血运，预防痔疮。

8

腿部肌肉对抗

用左脚踝前部顶住右脚踝后部，左小腿向前发力，右小腿向后发力，做肌肉对抗运动，持续3秒，放松3秒。连续做10次后交换左右腿前后位置再做一组。此方法可锻炼大腿肌肉。

9

足部运动

双脚尖翘起，持续3秒，放松3秒，重复10次。然后双脚跟抬起，双脚尖着地，持续3秒，放松3秒，重复10次。此方法可锻炼小腿肌肉。

10

呼吸运动

深吸气，将气流导入后腰部，让膈肌充分张开，然后呼出，连续做10次。

以上第二至第十项运动每项争取做3~4组，每组间休息不超过1分钟。