膳食叶酸是人体的主要来源，除此之外肠道中也有少量叶酸由细菌合成。 叶酸广泛分布于各类食物中，尤其是绿叶蔬菜、动物肝脏、大豆、蛋类、坚果、酵母等食品中含量非常丰富。 其中值得一提的是豆类食品，大豆食物营养丰富，可以提供丰富的优质蛋白、碳水化合物，矿物质和包括叶酸在内维生素。 我国大豆产量丰富，拥有丰富的大豆资源并且价格低廉，但从营养调查中发现，我国人民大豆消费量较低，平均每人每天才食用1克，对营养素摄入十分不利。 目前营养界建议增加豆类食品消费，中国膳食指南中建议豆类食品消费量应达到50克/天。 50大豆（黄豆、青豆、黑豆） ≈ 北豆腐145g+南豆腐280g+内酯豆腐350+豆腐干110g+豆腐丝80g+素鸡105g +腐竹35g+豆浆730g 谷类的消费在中国膳食结构中占有很大的比例，尽管其叶酸含量不如肝脏、酵母等食物那么丰富，但因其消费量大对叶酸摄入有一定影响。 据计算每天从谷类中摄入的叶酸量约占总量的1/4，和细粮相比，粗粮的叶酸含量相对较高，因此多食粗粮可有助于叶酸补充。 中国膳食指南中建议每天最好能吃50g-100g粗粮。相当于鲜玉米半根到一根。 需要提醒大家的是在我国传统食品加工过程中，烹调及高温加热对叶酸的损失很大，据研究烹调后叶酸损失率可达50%-90%。 另外由于食物在储藏过程中易于破坏，所以应注意选择新鲜食物，烹调时尽量降低烹调时间和温度 。 参考文献 《21世纪膳食营养指南---食物中的维生素与健康》 |
