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春暖花开时节，跑友们也都摩拳擦掌，准备把积蓄一整个冬季的力量用在即将到来的各种训练、赛事中。然而，在各个跑友群，却经常出现这样的对话： “最近跑休了，要养膝盖” “医生说我这个膝盖以后可能就告别马拉松了” 一边是无锡马拉松等赛事即将到来的好消息，一边是跑友膝盖受伤后的遗憾。 跑步，真的百利而唯伤膝吗？ 为什么受伤的总是膝盖？ 近年在运动健身人群中运动性损伤的发生率有增加趋势，其中，运动性膝关节损伤更是高发病之一。研究人员通过对 500 篇以上的文献的研究发现，跑步的损伤率在 37%~56%，其中膝关节损伤是最常见的损伤。[1] 除了外部不良跑步习惯外，膝关节受伤主要与其结构有关。 膝关节是人体重要的运动关节之一，主要起枢纽连接作用，也是人体最大、最复杂的关节，由三块骨组合而成，分别是股骨、胫骨和髌骨。胫骨上面基本上是平的，而股骨下面则是椭圆状，要想让其“和平相处”，就需软骨和肌腱把三块骨头“包”在一起，既灵活、又牢靠，这样才能形成一个完整结构。 关节软骨具有减小摩擦，缓冲冲击，分散压力，吸收震动的作用。当膝盖活动时，软骨对膝盖的作用，就像是拳套对于拳头的保护一样，对于剧烈的碰撞和日常的磨损，都能够起到保护作用。对于膝盖能够正常活动，至关重要。 除了关节软骨，保持膝关节正常运转的另一“法宝”就是关节滑液，被称为关节的润滑剂，也是关节软骨的营养来源。正常膝盖的关节滑液始终处于吸收和产生的动态平衡的过程，一旦关节软骨和滑膜的产生出现了问题，则会导致关节滑液减少，从而加大摩擦损伤，因此关节滑液在预防关节炎的发生当中起到重要的作用。 做错这些 可能导致一跑步就膝盖疼 很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。 正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。 而那些受了伤的膝盖，多是由于跑者犯了这些错误。 >> 跑步姿势不对 很多人在跑步落地时，都是直直地落地。其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。 另外很多跑者为了追求速度喜欢跨步，步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。 >> 训练过度 即使是最优秀的田径运动员，在长时间大强度的负荷训练后如果没有充分恢复，也会引发跑步后膝盖疼痛。有的长跑运动员会在一周的密集训练后出现膝盖前侧疼痛的症状，普通跑友则经常在突然大幅增加跑步负荷，比如提高速度、增加跑步距离和时间后出现疼痛症状。 >> 肌肉力量不足 股四头肌(大腿前侧肌肉)是人体最强大的肌肉，下端直接与髌骨的上端相连，是影响髌骨运动的最主要的肌肉。如果股四头肌内外侧力量不平衡，会使髌骨的滑动产生偏移，使软骨受压磨损。 而以上不良跑步习惯大多本质造成的问题就是「膝关节软骨磨损」。由于运动过度或方式不当，导致膝关节超负荷使用，造成关节软骨磨损，磨损后的关节软骨后变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛。 膝盖疼了就补钙吗？ 原来日常生活中，许多人往往通过补钙来改善关节不适，其实这是错误的——补钙的确有益于强健骨骼，但却不能解决关节问题。 一组针对服用钙+VD改善关节疼痛的人群的试验也证实了这一点。服用前，两组受试者均有73%反馈有关节疼痛，34%反馈有关节肿胀。[2] 服用钙+VD/对照组（安慰剂）两年后进行再次回访，发现两组人员的症状均无明显改善。 既然关节问题的常见根源是“关节软骨的磨损”和“关节滑液的缺失（关节滑膜炎）”，那么就要从这两个主要根源入手，寻找真正有效缓解关节不适的方法。 想要健康跑，应注意保护好膝
无论你是刚刚开始跑步的初阶跑者，还是已经完赛多个马拉松的资深跑者，想要健康跑，必须保护好膝关节。 膝关节的保护除了前面说到的日常保护需注意跑姿，不要训练过度，增强核心肌群外，还需注意“关节软骨的磨损”和“关节滑液的缺失（关节滑膜炎）”引起关节不适的调节。 日常生活中，我选择氨糖+软骨素-关节软骨的天然组成成分助力我保护膝盖，一直健康奔跑。 氨糖的全称是氨基葡萄糖。试验与临床证明，补充氨基葡萄糖，可以有效刺激关节软骨细胞产生蛋白多糖，修复受损的关节软骨。而软骨素，能够帮助“锁住”关节软骨中65%-80%的水分，与氨糖产生更好的协同作用，更全面修复受损的关节软骨。可以说，补充氨糖软骨素，是缓解关节症状的基础所在。 品牌的选择上，经过长时间的配方比对营养素含量，安全因子，最终我选择了Move Free益节。美国专业关节健康品牌，多年专注关节健康领域。产品拥有氨糖及多种有效成分的科学配方，有效预防/舒缓疼痛、增加润滑、修护关节。另外一方面， Move Free益节获得了美国FDA/USP/NSF等多重认证，同时也是多家专业赛事的合作伙伴，可以说口碑可信赖。 包括今年万众期待的无锡马拉松，Move Free益节作为高级合作伙伴之一，希望能帮助大家养护关节，自在行动。
产品方面，Move Free益节针对不同人群研发了不同的产品，可以满足不同症状的需要。 Move Free益节基础红瓶 氨糖软骨素：适合关节日常保养及轻微不适 · 氨基葡萄糖+软骨素：修复受损关节软骨，促进软骨再生 · 专利成分 FruiteX-B：有助于舒缓关节疼痛和不适 · 透明质酸：增加关节润滑液，减少关节软骨的摩擦。
针对上了年纪或喜爱篮球，跑步等高强度训练人群，Move Free益节还贴心地推出了绿瓶版，主要成分除氨糖+软骨素外，还有舒缓因子二甲基砜（MSM）。 MSM 可抑制关节炎症反应,减轻关节疼痛，送给爸妈或身边的健身达人都很合适。 参考文献： [1] Foch,E.etal.Associationsbetween iliotibial band injury status and running biomechanics in women. GaitPosture,2015(41),706-710. [2] Rowan T. et al. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Joint Symptoms in Postmenopausal Women in the Women’s Health Initiative Randomized Trial[J]. J Acad Nutr Diet 2013 , 113:1302-1310 [3]布拉德·沃克,罗冬梅,刘晔等.《运动损伤解剖学》.北京体育大学出版社. [4] 张伟滨. 氨基葡萄糖治疗骨关节炎的专家共识[J]. 中华外科杂志, 2008, 046(018):1437-1438. |
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