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每天楼下康复科，总能看到光鲜亮丽的白领小姐姐和挂着黑眼圈的程序员小哥哥们捂着腰一脸沉痛的做检查，检查结果往往就是腰肌劳损！ 腰肌劳损，从字面上看就是腰部的肌肉由于劳累出现了损伤，很多人看到损伤总以为重体力劳动者才会得腰肌劳损，其实不然，虽然重体力劳动也是腰肌劳损的主要原因，但是临床上最常见的其实是久坐导致的腰肌劳损。 这也是为什么光鲜亮丽的白领小姐姐和挂着黑眼圈的程序员小哥哥们是康复科的常客。 
点击加载图片 腰肌劳损的罪魁祸首：久坐 腰椎，是人体的中点，又处于椎基底部位，承受工作和劳动的重力最大，腰部肌肉许多都附着在腰椎的横突上，腰肌劳损多指的是背阔肌、竖脊肌、腰骶筋膜等软软组织的劳损。 经常久坐弯腰时，由于腹肌放松了，上半身重量全部由腰肌负担，横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力，日久就会发生腰肌劳损，再加上长时间久坐，血液循环下降，腰背部的一些肌肉不能获得很好的代谢，从而引起腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，可局限于一个部位，也可散布于整个背部，还有个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。 疼痛经常反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。 有的患者会出现肌肉痉挛，少数腰部活动受到限制，不能坚持弯腰工作，需要用双手锤击腰背部舒缓疼痛。 除了久坐，腰部长期过度负重或腰部急性扭伤后局部肌肉、韧带等组织受损，未及时治疗或治疗不当，损伤未能恢复，迁延成慢性损伤，也会导致腰肌劳损。 点击加载图片 
点击加载图片 3个小常识，预防腰肌劳损 1、坐有坐姿，站有站姿 坐的时候收腹，下巴微收，目视前方，并且肩部打开，自然下沉。 站立时，下巴微收，双眼自然目视前方，双臂和肩自然放松下沉，并尽量在此姿势下收紧臀肌外加收腹。 2、间歇性经常动一动 久坐和久站，都会引起身体的不适感，影响人体一些功能的发挥，所以要间歇性经常动一动。最好每30分钟到1个小时左右站起来活动活动，倒杯水，简单地伸展身体。 如果是不得已必须要久坐的人群，可以使用坐垫以及腰垫来缓解久坐的不适，不要跷二郎腿、避免坐在过低的椅子或坐在地上使用电脑、不可长时间一边用手臂撑着头，一边操作鼠标，电脑屏幕务必放在身体的正前方，应注意避免只有头部面对电脑，或身体歪斜的坐姿。 3、睡觉时腿弯处、腰部，或者在你觉得空了的位置垫一个毛巾卷支撑你的腰部，让肌肉放松。 
点击加载图片 6个小动作，改善腰肌劳损 疼痛的急性发作要卧床休息，平时则需要改善工作姿势、避免久坐久站、尽量避免腰部过度负重。最重要的是要加强腰背肌及腹肌的锻炼，以提高肌肉耐受程度，缓解疼痛。 1、腹肌激活 呼吸训练：十次呼吸为一组，做三组。 鼻子吸气（吸气时把肚子鼓起来），嘴巴吐气（吐气时小腹收紧，并向下压自己的手） 呼吸的同时将腿慢慢往下放，并保持住腰对手的压力。 
点击加载图片 2、仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 
点击加载图片 3、臀桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。 
点击加载图片 4、俯卧挺身 俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。 5、卷腹 仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。 6、仰卧抬腿 仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。 腰背肌拉伸，臀部尽量向后坐至脚后跟的位置，并将手尽量往前伸，感受背部的拉伸感，保持15秒，做3次。 
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