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书名：《逆向思维》 作者：少卿 出版社：中国商业出版社 定价：46元 上架建议：心理学-大众心理学 01 第一章 理性认识焦虑：蛰伏在身边的隐性危机 概述：适当焦虑，时刻提醒我们哪些方面做的不够好，哪些方面需要改进，它是一种推动力。正确认识焦虑，任何东西都有两面性，如果能掌握好焦虑的度，它就能被我们所用。只要我们做情绪的主人，不作情绪的奴隶，就能把我自己的人生。 01-1什么是焦虑 焦虑的不确定性和复杂性，能够让我们在正负两种情感中都感受到。产生焦虑的危险，可能来自内心世界，或者现实世界，这种危险坑你是真实的，也可能存在于我们的记忆中，或者根本只是我们想象出来的。不管哪种焦虑，都有共同的功能，那就是预知危险，保护自己。01-1-1根据产生冲突原因的不同，其焦虑来源可分为三种： 01-1-2现实焦虑：自我与现实间的冲突 01-1-2-1记忆、情感、意识、思想、感觉等这类活动平时都自由我管理，在三个“我”中，自我与外部发生直接联系。 01-1-2-2当我们感受到外界可能会产生一些危险时，自我会立即发出信号，让身体各部位及时启动自我保护。 01-1-3道德焦虑：自我与超我间的焦虑 01-1-3-1超我负责制造内疚和羞耻两种负面情感，它不是天生所具有的，是我们成长过程中因外界刺激而逐渐形成的。 01-1-3-2当自我的一些想法触犯社会道德标准时，超我就会用内疚和羞耻两种情感来惩罚自我。 01-1-3-3因为害怕被惩罚，当我们产生的想法可能会触犯道德时，自我就会及时发出信号，调动自身的防御系统和保护系统。 01-1-4神经性焦虑：自我和本我间的焦虑 01-1-4-1神经性焦虑从某种程度上说，是建立在现实焦虑的基础上，它是三种焦虑中最复杂而神秘的一种。 01-1-4-2当我们的本能感觉现实中将要发生危险，或者本能产生的欲望太过强烈，自我将无法控制。为了避免这类事情发生，自我会发出警示信号。 01-2导致焦虑的几大原因 01-2-1追求完美 01-2-2身体有疾病 01-2-3生存压力感 01-2-4社会认同感 01-2-5自视甚高 01-2-6精神心理因素 01-3焦虑者的四大特征 01-3-1任何事物只有对错之分 01-3-2难以面对失败 01-3-3夸大事实的严重后果 01-3-4理智看待问题 01-4因思维方式引发的焦虑 01-4-1焦虑的本质不是因为无知，而是因为思维方式影响了一个人对事务做出正确的判断。 01-4-1-1影响注意力：会让人的全部注意力专注在可能带来的危险事物上。 01-4-1-2影响判断事情的方式：大部分事情都具有两面性，能够从好处看，也能从坏处看，焦虑者总是把事情往坏处想，并且夸大坏处。 01-4-1-3影响逻辑推理：面对自己焦虑的事物，在逻辑推理过程中，通常是向坏处发展的方向推理。 01-4-1-4影响心理承受能力：在焦虑情绪的影响下，认知能力偏离正常轨道，夸大了不可预知的事物给自己带来巨大的压力。 01-4-1-5真实感受：当挫折来临，自己没有承受挫折的能力，感到命运对自己很不公平，从而产生悲观的情绪，整日沉浸在焦虑和不安中。 01-4-2焦虑和思维方式存在双向关系，焦虑影响思维方式，越焦虑思维方式越偏激。反之，思维方式越偏激，导致焦虑程度越严重。当焦虑和思维方式的相互作用不断加深时，犹如火上浇油，会把焦虑推向更深的程度，让人陷入痛苦不堪的境地。 01-5适度的焦虑是推动力 01-5-1焦虑感太低，就没有进取心，对改变现状没有动力；焦虑感太高，整个人处于紧张状态，会感到很累，很难集中注意力做事，同时还要花费一部分时间和精力去对抗焦虑情绪；适度的焦虑是一种积极的情绪，能够推动我们更快更好地完成任务。 01-5-2适度焦虑具有五大好处 01-5-2-1适度焦虑是一种积极的人格 01-5-2-2适度焦虑能更有效地解决问题 01-5-2-3适度焦虑能加强执行力 01-5-2-4想到最坏的结果，做最好的准备 01-5-2-5适度焦虑可以防止坏事的发生 01-6认识焦虑等式 01-6-1贝克和同人们发现与焦虑有关的三大思维方式 01-6-1-1认为发生危险的可能性越大，人就越焦虑。 01-6-1-2把不明确的危险或威胁的结果，想得越严重越糟糕，人就越焦虑。 01-6-1-3认为自己没有能力解决焦虑的问题，焦虑更严重；认为自己处理焦虑事情的能力越强，产生的焦虑情绪就相对减弱。 01-6-2焦虑水平=认知发生最坏的可能性 x 认知发生最坏情况的严重性/对焦虑事情的处理能力 01-7广泛性焦虑的症状 01-7-1长期焦虑 01-7-2无法控制的行为习惯 01-7-3固执的想法 01-7-4反复发作的恐慌 01-7-5特别的恐惧症 01-7-6易怒 01-8焦虑与恐惧的区别 01-8-1焦虑和恐惧都是一种正常情绪，和高兴、悲伤、痛苦一样，是与生俱来的，两者都是在面临危险或威胁时所做出的正常情感反应。焦虑情绪和恐惧情绪都会产生生理反应，例如发抖、出冷汗、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等，体验很强烈 的恐惧感时还有可能致人死亡。 01-8-2焦虑是对潜在的危险或威胁感到紧张和恐惧，没有明确的焦虑对象，往往是通过想象夸大潜在的危险和威胁，而恐惧是对现实中存在的事物感到紧张害怕。 02第二章 坦然面对缺陷：越追求完美越产生焦虑 概述：避免焦虑症，首先要摆脱灾难性思维，学会轻松看待事物。远离完美主义框架，不人为制造心灵世界的战争，从不完美的自我中发现自身优点，建立自尊、自信、自立、自强的好品质，就能走出完美注意的焦虑。 02-1追求完美是最不完美的事 02-1-1完美主义者最大的特点是追求完美，这种欲望是建立在认为任何事都不满意和不完美的基础上。 02-1-2完美主义者做事过程为追求完美焦虑，事情结束为达不到自己的要求焦虑。 02-1-3完美主义者必须逆向认识完美，不断告诉自己，不是任何工作都必须完美，要学会把工作分类，按轻重缓急进行区分，根据不同类型采取相应的工作方式。即使很重要的工作，有些环节也可以不那么认真，只要把时间和精力投到重点工序就行。灵活掌握做事方法后，工作效率就会大大提高，当把自己从繁杂的工作解脱出来，焦虑就会相应减少。 02-2远离抑郁焦虑，需要逆向解决 02-2-1转移注意力 02-2-2提高自信心 02-2-3找出病根原因 02-2-4自我放松 02-2-5正确对待问题 02-2-6调整心态 02-2-7学会正确地交际 02-3自卑源于放大弱点而忽略优点 02-3-1自卑者多是完美主义者，因为他们过分在意自己的缺点，总是拿自己的缺点和别人的优点比，结果发现自己哪里都不如别人，这也是导致焦虑的病因之一。 02-3-2自卑的人往往有着强烈的自责，他们看上去性格内向、不喜欢交际，又特别敏感，这是因为他们极度缺乏自信，是他们潜意识里的完美主义在作怪。 02-3-3英属哥伦比亚大学教授Hewitt认为完美主义有三中类型 02-3-3-1第一种是要求自我完美型：完美主义者总是给自己设置高标准，追求完美的动力是为了自己。 02-3-32第二种是要求他人完美型：他们为别人设置高标准，不允许别人犯错。 02-3-3-3第三种是被人要求完美型：他们总感觉自己被人期待，为了不让他人失望，满足他人的期望是他们追求完美的动力。 02-3-4自卑感的人需要通过逆向思维的方式改变自己的缺点 02-3-4-1理性看待自己 02-3-4-2没有必要羡慕他人 02-3-4-3不要太苛求自己 02-4要有顺其自然的心态 02-4-1世界原本不存在十全十美，追求完美等于追求虚幻，不管他们怎么努力，因为追求超过能力意外的东西，很难取得成功，所以他们常常处在紧张和担忧的状态中。这也是造成焦虑的另一个原因——我必须完全控制局势的发展。 02-4-2每个人的力量都是有限的，想要控制每件事的发展，根本不可能。 02-4-3一个竭力想要控制事态发展的人，会将可能发生发意外都做一个合适的计划，未雨绸缪是一件好事，如果什么事都想准备得万无一失，这就是不现实；如果这样去做，会大大超过预算成本，除了把自己搞得很累，不会有多少收货。 02-4-4很多事情只要尽力而为就好，而不是和自己死磕。一旦停止对完美的追求，很多原本额外花在追求完美事情上的时间，就能够用来做其他事情，或放松自己，或做自己喜欢的事。生活不再忙碌，变得更有意义，那些因追求完美而引起的焦虑，也就逐渐接触，生活会展现出另一种美。 02-5做自己，无论你是谁 02-5-1德国著名哲学家叔本华曾经说：“人千万不能生活于他人对自己的评价之中。” 02-5-2心理学上，关注他人对自己的评价是一种很正常的心理现象。 02-5-3面对一件没有做好的事，不要一味责怪自己，要根据具体原因去分析。要是自己不够努力没做好，以后就要努力去做；要是自己已经尽力而为了，那就坦然接受失败并原谅自己，没有人能什么事情都做好。 02-5-4心理学家认为，一个人若太过在意他人的评价而感到焦虑，那就应该坚守住“本性”。 02-5-4-1寻找自我价值 02-5-4-2每天记录令自己比较满意的事情 02-5-4-3自己满意就好 02-5-4-4做自己就好 02-6强迫自己行动起来 02-6-1在常规状态下，适应不良的完美主义者通常有这几种表现。 02-6-1-1过度拖延 02-6-1-2容错能力差 02-6-1-3要做就做到最好 02-6-1-4过于自我 02-6-2通过逆向思维的方式，强迫自己行动起来，只有行动才是推动事情发展的唯一办法。开头不完美虽然有些遗憾，接下去认真地做，比甩手不做要强一百倍。 02-7适当犯错，因祸得福 02-7-1对于有点，很多人都能坦然接受；对于缺点，却总是试图掩盖，怕别人知道后，不接纳自己，不喜欢自己，看不起自己。 02-7-2不敢正视自身缺点，也是一种不自信的表现，一个内心强大的人，就不怕把缺点暴露在大众面前，因为他相信，谁都有缺点。 02-7-3不要对自己太过苛求，试着故意犯错，会发现很多平时追求完美造成的焦虑，多是庸人自扰。 02-8没有谁的人生是由形体决定的 02-8-1形体焦虑度比较高的人，与个性中的“内向型”有着直接关联，这类人一般有着高度敏感的审美力，并且多是完美主义者。 02-8-2长久的形体焦虑会影响正常的生活，降低幸福的感知能力。因为，我们要转变思维，方向去想。 02-8-2-1形体焦虑知识一种表象，认清自己真正焦虑的原因，找到自己不满意的根源。 02-8-2-2世界上不存在完美，大多数人是普通人，不要对自己太苛求。 02-8-2-3转换思维模式：比如“我一定要做得最好”转换成“足够好就行”，“为什么我总是做不好”转换成“苏虽然不完美，但是已经差不多了”等。 02-8-2-4接纳自己的不完美，也试着向别人展示不完美，观察别人对不完美的态度。 02-8-2-5多向下比较，比你不漂亮的人有很多，找到心理平衡。 02-8-2-6正确认识自己的外表，不要被社会设置的美的标准牵着鼻子走，反思社会文化对美审视的局限性和片面性。 02-8-2-7美具有多元性，而不是单一性。 02-8-2-8给自己输送新的观念，健康比美更重要，身体是用来感受的，而不是用来展示的。 03第三章 改变思维方式：社交焦虑便可迎刃而解 概述：社交焦虑者处于陌生或不熟悉的场合时，会产生明显的紧张和焦虑情绪，这些负面情绪与实际环境并不相符，所以社交焦虑属于心理问题。 03-1社交焦虑与自我意识 03-1-1心理学家通过研究社交焦虑发现，超过600万的中国成年人，一生中可能患上社交焦虑障碍，未达诊断标准但有明显社交焦虑表现的人数，则远远超过这个数据。 03-1-2诊断是否患有社交焦虑症，大致可以从这几个方面判断： 03-1-2-1总是担心自己的言行会得到负面评价。 03-1-2-2只要想到社交，就会产生害怕或焦虑的念头。 03-1-2-3当自己被他人注视时，产生明显的害怕和焦虑。 03-1-2-4不想参加社交，在不得不社交的情况下，总是努力承受因此带来的紧张感和焦虑感。 03-1-2-5社交时产生的紧张和焦虑，并没有遭到环境的实际威胁和危险，这种焦虑已经持续半年以上，自我感觉痛苦，对正常社交造成阻碍。 03-1-3常规思维下，每个人都有自我意识，社交焦虑与自我意识强弱有着很大关联。所谓“自我意识”，是指对自己身心活动的觉察，具体包括对自我生理的认知、心理特征的认知和与他人关系的认知。 03-1-4自我意识带来的不愉快，很大程度上与“羞怯”和“被迫害妄想”有着直接联系。 03-1-5“自责”和“羞耻”是造成“自我意识”的重要原因。 03-1-6那些不擅长社交的人，只是被自己的思维所困，太注重自己内在的想法，害怕产生不良社交后果。克服社交焦虑的最好的办法，需要利用逆向思维，就是忘记自己，把注意力从自己身上移开。 03-2自我价值感低，导致社交焦虑 03-2-1社交焦虑最核心的因素是认为真实的自己不够好，对自己不够自信，自我价值感低。 03-2-2很多人之所以产生社交焦虑，是觉得自己不够好，不够优秀，对自己的能力没有正确的认识，总怕别人不接纳和不喜欢自己。 03-2-3想要改变自我价值感低而引起的社交焦虑，可以通过这两种途径。 03-2-3-1给自己贴“标签” 03-2-3-2运用“系统脱敏法” 03-3请相信，你是上帝咬过的苹果 02-3-1每个人都有缺陷，也有独特的一面，人与人之间的交往，心灵美和智慧美，必定胜于外在的美。 03-3-2在现实面前，我们可以转变一个角度，用逆向的方式去看待缺陷，得出的结果就有所不同了。 03-3-3美好的生命不应该浪费在不可改变的事物上，应该努力去改变能让自己变得更好的事情，比如让自己成为一个善良、正直、勤奋、积极的人，为未来的幸福和成功做铺垫。 03-3-4自身缺陷带来的社交焦虑很普遍，如何去克服呢？需要我们打破常规思维，从以下几方面努力。 03-3-4-1请相信，世界上总有比你不幸的人。 03-3-4-2正视自身缺陷。 03-3-4-3不要逃避，甚至自我封闭。 03-3-4-4比惨安慰法。 03-4你有“约会焦虑”吗 03-4-1在人际交往中，我们主动约人，也会被他人所约。很多人在向他人提出约会前，会引起紧张与不安，我们它为“约会焦虑”。 03-4-2从常规思维来看，造成人们“约会焦虑”原因有这几点： 03-4-2-1自我设置障碍，认为很难找到三观一致的人。 03-4-2-2怕被拒绝。 03-4-3运用逆向思维，可以掌握这几点来缓解“约会焦虑”的问题。 03-4-3-1相信第一感觉 03-4-3-2运用富兰克林效应 03-4-3-3开口邀约 03-4-3-4选择适当的约会过程 03-4-3-5关注结束过程 03-4-3-6做好被拒绝的准备 03-5你焦虑不可避免地发生时 03-5-1一个人积蓄在体内的情绪，犹如盛在盆子里的水，这边的水压下去，那边的水就涨起来。当一个人强行压制着体内的情绪，没有得到发泄和疏通的情绪，会在身体里持续更长时间。同样，一个人在社交时产生焦虑，焦虑情绪得不到排泄，试图压制在体内，焦虑就会在体内持续很长时间，自己就会长时间处于负面情绪中。 03-5-2如果焦虑不可避免地发生，应该利用逆向思维的方式缓解焦虑情绪，具体方法有： 03-5-2-1转移情绪，关注重点 03-5-2-2想想美好结果 03-5-2-3倾述 03-5-2-4看得开，放得下 03-5-2-5热心帮助别人 03-5-2-6坚定的信念 03-6专注是缓解焦虑的好朋友 03-6-1社交焦虑者主要的表现途径是通过丰富的想象力，把将要发生或不可能发生的事，预设好很多种结局，这种结局往往是负面的和极其严重的。 03-6-2社交焦虑者都有自恋倾向，总认为自己不管到哪里，都是别人关注的焦点，好像缺点写在脸上，别人随时都能看到。 03-6-3如何改变思维方式，如何用专注缓解社交焦虑呢？ 03-6-3-1选择一件简单的事让自己专注 03-6-3-2不断地暗示自己 03-6-3-3把注意力放到要做的事情上去 03-7提前做好主动社交的准备 03-7-1一个没有社交焦虑的人，不关心他人对自己的任何评价，也不会考虑他人的感受，多是以自我为中心的人。所以说，适度焦虑是正常的，当焦虑过度，影响到日常生活和工作时，才要引起重视。 03-7-2对于主动社交产生的焦虑，在潜意识里我们会认为，我主动接近对方，他应该会喜欢和接纳；我主动找别人帮忙，别人应该会帮助我。其实“我觉得应该是这样的”这种想法并不准确。想要主动社交，首先得提前观察对方，准备几个有可能聊起来的话题。 03-7-3对于主动社交，很多人意识上市负面联想，潜意识里却有着很高的期望，当意识和潜意识不统一时，焦虑就随之而来。 03-7-4严重的社交焦虑影响人们的工作和日常生活，要想有缓解社交焦虑情绪，就必须改变思维方式，有五点建议： 03-7-4-1在社交中不要对自己设置过高要求，比如“我不能被人发现我的缺点”。 03-7-4-2不要对自己的形象设置规则，比如“我要看起来很聪明”。 03-7-4-3不要预先设想社交中的不良后果，比如“如果我不赞同谁的观点，他肯定会笑话我，并且从此讨厌我”。 03-7-4-4不要对自己有过多负面评价，比如“我总是不够优秀”。 03-7-4-5不要对没有发生的事情设置负面设想，比如“如果我今天表现不好，以后就融不进他们的圈子里去”。 04第四章 突破常规途径：轻而易举疏导负面情绪 概述：负面情绪是一类体验不积极的情绪，给身体带来一定的不适感。严重程度时，可能影响工作和生活的顺利进行，从而导致身心受到伤害。 04-1了解负面情绪 04-1-1负面情绪的种类超过正面情绪 04-1-2情绪的多样化有利于健康 04-1-3负面情绪对人们起到预警和保护作用 04-2焦虑是一枚通用钱币 04-2-1产生焦虑情绪的原因很多，有的可能在心底潜伏了很多年，甚至有可能是在童年期埋下的。如果找不到引起焦虑的根源，就永远无法解决问题，只要在一刻触发到这个情景，焦虑就会紧随而来。 04-2-2想要摆脱焦虑情绪的困扰，可以用以下几个方法： 04-2-2-1准确识别情绪 04-2-2-2写出负面情绪的利弊 04-2-2-3倾听内心的声音 04-2-2-4把情绪看成一个孩子 04-3通过自我认识治疗焦虑 04-3-1认清自己的工作能力和状态，朝着目标循序渐进 04-3-2关注如何提升能力，而不是关注他人评价 04-3-3寻找解决问题的方法，消除压力的源头 04-4释放情感，让焦虑走出来 04-4-1不让自己陷入负面情绪中 04-4-1-1剧烈运动 04-4-1-2每天午睡一下 04-4-1-3用创作缓解压力 04-4-1-4与亲人、朋友共度时光 04-4-2寻找积极的方法 04-4-2-1暂停思考令人焦虑的问题 04-4-2-2解决问题 04-4-2-3用现实的想法替换消极的想法 04-5若要别人接纳你，先接纳自己 04-5-1一个能自我接纳的人，才能接纳全部的自己，包括不理想的现状、不完美的过去、自身的缺陷等；同样才会理性地接纳别人，更能宽容别人的弱点和问题，同时对别人的优点也不会嫉妒，而是看成激励自己的动力。 04-5-2接纳自己就是对自己有客观的认识和评价，正视自身优点，不追求完美，同时也能包容自己的缺点，与不完美的自己和平相处。 04-6善于调整心态，是人生的最大财富 04-6-1记住好事，忘记坏事 04-6-2积极的自我暗示 04-6-3珍惜自己拥有的 04-6-4运用合理化机制 04-6-5懂得放弃 04-6-6始终保持乐观的心态 04-7当焦虑时，“装”出一个好心情 04-7-1假笑疗法 04-7-2转变角度思考问题 04-7-3回忆愉快的事情 04-7-4想象美好未来 04-8极的情绪，是焦虑的敌人 被负面情绪包围时，不要刻意压制焦虑，就像皮筋绷得太紧容易断，刻意压制也有可能引起反弹。 05第五章 轻松驾驭自我：不再为不确定焦虑而困扰 概述：不确定性是人生的常态，每个人都要面对不同的不确定。想要客服不确定带来的焦虑，首先是要改变自己的价值观，接受和认可不确定性在生活中的普遍性和正常性。 05-1不确定感、焦虑和容忍度 05-1-1不确定是产生焦虑的必要条件，当我们担心和焦虑时，一定在面对不确定的情境。 05-1-2原来是这三个因素影响我们无法容忍不确定的 05-1-2-1与赌注大小有直接联系 05-1-2-2与一个人情绪稳定性有直接联系 05-1-2-3长期的忧虑者 05-2在不安全中生存，是获得安全的唯一途径 05-2-1人生到处缺乏确定性，常常让我们不知所措，这种处在未知结果中的情绪就是焦虑情绪。 05-2-2焦虑情绪作为人体一种预警机制和保护机制，在可能产生不确定性时，大脑通过认知闭合系统，会自动选用一些方式避免不确定性。 05-2-3如何和不确定性相处，这五个方面要进行努力： 05-2-3-1可行的计划代替期待 05-2-3-2为可能性做好准备 05-2-3-3做情绪的主人 05-2-3-4设想最坏结果 05-2-3-5做好能控制的部分 05-3通过逆向思维，消除不确定焦虑 05-3-1焦虑是大家普遍的特征 05-3-2放弃部分安全感才能进步 05-3-3把放弃的部分安全感转化为进步 05-3-4进行有效社交 05-3-5用可知的安全感弥补放弃的安全感 05-4不确定让我们收获更多的意外惊喜 05-4-1写清单 05-4-2“假装可以容忍不确定性”的行为从小事开始 05-4-3练习容忍不确定性 05-4-4及时记录 05-4-5逐步尝试更困难的事 05-5焦虑是对自己能力的不确定 05-5-1读书 05-5-2运动 05-5-3练习演讲 05-5-4长期坚持有益的习惯 05-6做好能做的，接受不能改变的 05-6-1运用“防御性悲观”认知策略 05-6-2认真观察焦虑中的自己 05-6-3把精力放在可以控制的部分上 05-6-4定制相应的行为规则 05-7做真实的你，每个人的生活是自己的 05-7-1一个人的人生和职业生涯，如果没有制定合理的计划，没有主动去把我命运的脉搏，当生活发生重大的变故时，内心就会产生很大的焦虑感。 05-7-2找到自身特点，结合自身优势，尽力让“不确定”变为“确定”，专业那个焦虑就会大大减少，才有可能获得更多的成功。 06第六章 改变认知行为：平复焦虑其实不难 概述：引起人们焦虑的往往不是事物本身，而是对事物不合理的认知。不合理的认知引出不合理的行动，不合理的行动导致产生负面情绪。信念决定态度，态度决定行动，行动决定结果，学会识别不合理的认知并努力矫正他，通过改变不合理的认知方式，来改变自己的感受，培养出积极健康的情况体验。 06-1了解认知行为及认知治疗 06-1-1所谓认知，，是指一个人通过心理活动（如形成概念、知觉、判断或想象）获取知识，同时也指人认识外界事物的过程，或者说人的感觉器官对外界事物进行信息加工的过程，包括知觉、记忆、思维等一系列心理现象。习惯上将认知与情感、意志相对应。 06-1-2人的情绪并非来自事情本身，而是由人们对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点所决定。所以认知的行为的治疗并不是针对行为和情绪的外在表现，而是通过分析病人的思维活动，找出病人错误的认知行为，策划纠正认知应对方案，从而改变他们的心理问题。 06-2想法并不等于事实 06-2-1如果一个人不懂认知行为疗法，就很难发现在头脑中存在了很久的核心错误，对核心信念矫正越早，越能尽快解决心理问题。 06-2-2想法不是现实，不管这个想法多么合理和真切，在矫正心理之前，一定要高清想法和现实的区别。 06-3及时纠正错误的认知方式 06-3-1核心信念是人们对自我和整个世界最本质的认知，认知行为治疗焦虑的关键是矫正核心信念。 06-3-2认知行为治疗将负面核心信念大致分为三类： 06-3-2-1无能力类核心信念 06-3-2-2不可爱类核心信念 06-3-2-3无价值类核心信念 06-3-3核心信念既然在认知治疗法中起着这么重要的作用，我们应该从这几个方面入手： 06-3-3-1找出错误核心信念并替代它 06-3-3-2寻找优势，巩固新的信念 06-3-3-3矫正负面核心信念 06-3-3-4表格记录 06-4提高认知水平，平复焦虑情绪 06-4-1认知疗法，只要坚持这五条原则，治疗才有显著疗效。 06-4-1-1学会辨别自动思维中的适应不良性认知 06-4-1-2用相反的证据来反驳自己的不良性认知 06-4-1-3重新归因 06-4-1-4学会控制思考的时间 06-4-1-5检验自己的假设 06-4-2出现认知错误说明一个人的认知水平不够好，如果通过训练，认知水平得到提高，出现错误认知的概率会大大下降，不合理情绪也会随之减少，焦虑也就能得到有效改善。如何提高认知？ 06-4-2-1多实践 06-4-2-2多思考多分析 06-4-2-3认识到自身的局限性 06-5快乐是一剂良药 06-5-1郁闷是焦虑的表现形式，是一种非常消极的情绪，如果不及时排除，你就会变得更加烦躁，心情越来越差，看任何事都不顺眼，整个人显得非常悲观。 06-5-2我们该如何驱散焦虑，让自己快乐呢？ 06-5-2-1看搞笑的电影或综艺节目 06-5-2-2情绪低落时，积极地寻求帮助 06-5-2-3多做运动，参加娱乐活动 06-6一切都是最好的安排 06-6-1“森田疗法”又叫禅疗法、自然疗法，是日本动静慈惠医科大学森田正马教授创立的。森田疗法的基本治疗原则是“顺其自然，为所当为”。 06-6-2人本身也存在一定的自然规律，比如情绪是我们身体的一部分，不是我们能控制的。情绪从产生到消退，它本身有一套自行运转的程序，如果我们遵循它的规律，它会自动走完这个程序，如果横加阻挠或强制压抑，只会适得其反。 06-6-3如何运用森田疗法进行自我调整？ 06-6-3-1遵循自然规律 06-6-3-2直面痛苦，解决问题 06-6-3-3不作情绪的奴隶 06-6-3-4行动才是成功的保障 06-6-3-5拥有充实的生活 06-7正确的想法引导正确的行动 06-7-1一个人，如果愿意不断理性地用“新证据”来修正心理的规则，思考则会更有效率，也会更接近现实，这样的人会是一个更有弹性的人，他的思考、行动和情绪也会更健康。 06-7-2“苏格拉底式对话”疗法主要分为三个步骤 06-7-2-1第一步：定义与澄清语义 06-7-2-2第二步：找出思考规则 06-7-2-3第三步：找证据 06-8改变想法才能改变情绪 06-8-1在众多认知行为疗法中，其中有一种叫“自我教导法”，它用自我教导的方法，通过改变情绪从而有效地影响行为。 06-8-1同样的一件事，想法不同，情绪完全不同。当养成积极的情绪思考问题的习惯，以后遇到任何事情，都会有积极的想法和积极的情绪。 06-8-1多辨识自己不合理的想法，它们一旦出现，就要引起重视，及时转换思路，用积极的想法去取代消极的想法，不把自己推向焦虑的更深处。 07第七章 停止无效努力：通过自我疗法治愈焦虑 概述：焦虑者想要获得新的人生，就要去热爱生命力的一切，不为未知的一切担心和焦虑。人生最大的敌人永远是自己，焦虑者要勇敢面对焦虑的根源，通过自我疗愈，找到开启幸福人生的交钥匙。 07-1寻找生命的意义 07-1-1人事由生理、心理和精神三方面的需求满足交互作用统合而成整体，生理需求的满足使人存在，心理需求的满足使人快乐，精神需求的满足使人有价值感。 07-1-2人类生存的原动力，应该是了解存在的意义。 07-1-3运用意义疗法，通过寻找生命的意义，可以通过以下几种方法缓解焦虑。 07-1-3-1适度焦虑对人有益 07-1-3-2过好每一天 07-1-3-3坦然面对生活中的变化 07-2换个角度看问题 07-2-1容易焦虑的人，思考问题时往往是一根筋到底，如果能转换思维，方向去想，很多时候面对的问题，并没有想象中那样可怕。 07-2-2心态决定一切，当焦虑无法避免时，要反向思考这件事，能不能把不利化为有利，能不能在现有的不利状态中，找到一条更好的出路。 07-3倾听内心的声音，用写作治愈自己 07-3-1美国心理学家、人本主义心理学主要代表人物之一的卡尔罗杰斯，在《论人生的成长》一书中，肯定了写作在人们自我疗愈过程中的重要性。 07-3-2写作是一件极其私密的事，它既能起到倾诉的作用，又能够不被外人所知，所以选择通过写作把情绪放在文字中，是一件很明智的事。 07-3-3写作为什么有疗愈的功效呢？ 07-3-3-1写作让情感得到宣泄 07-3-3-2在写作过程中获得自信 07-3-3-3写作开拓思维 07-3-3-4写作能提高表达能力 07-4敢于直面痛苦，才能获得重生 07-4-1不愿说出的伤痛才是真正的伤痛，因为隐藏的伤痛不会消失，它每天存在于我们的细胞中，我们的血液里，时刻折磨着我们。 07-4-2通过彻底地描述，坦然地去接受它，从而让自己忘记焦虑，从容地去面对生活给予的一切。 07-5暴露疗法，让焦虑无处可藏 07-5-1心理专家认为，焦虑者与其逃避焦虑，不如直接面对焦虑的刺激，这样能有效缓解焦虑，直接刺激法在心理学上叫满灌疗法，也叫暴露疗法。 07-5-2暴露疗法是让患者直接面对焦虑的刺激，最后以没有发生想象中的结果，来证明患者想象焦虑的错误，从而消除由这种刺激引发的焦虑反应。 07-5-3暴露疗法需要遵循哪些原则？ 07-5-3-1练习时间要安排得紧凑 07-5-3-2在恐惧的环境中感受恐惧 07-5-3-3接纳焦虑，和它平安相处 07-6把劣势化为优势 07-6-1同一件事对不同的人来说，体现的优劣势不同。不管有优势还是劣势，都不是完成目标任务的决定性因素，完成目标的关键是如何看待和运用自己所拥有的，如果方法妥当，劣势就是优势。 07-6-2如何把劣势转化成优势 07-6-2-1心态很重要 07-6-2-2逆向思维 07-6-2-3挖掘有利因素 07-6-2-4把眼光放远 07-6-2-5看形式 07-7尽最大的努力，做最坏的打算 07-7-1生活中那些看起来令人恐惧的事，经过理性分析，做出最坏的打算，就会发现其实并没有那么可怕。 07-7-2把最大的希望，尽最大的努力，做最坏的打算，持最好的心态。这是最好的行事方式，也是最好的处事态度。 07-8给焦虑找一个合适的出口 07-8-1在生活中，各种各样的问题都有可能引发我们的焦虑情绪。当产生不良情绪时，应该通过合理的方法加以宣泄，如果硬把不良情绪压制在体内，对人们的生理健康和心理健康会造成很大的影响。 07-8-2情绪宣泄不失为化解焦虑的好办法，转换思维，逆向去思考，与其在原地接受焦虑的折磨，不如接受改变，给自己找一个合适的方法，把情绪尽情的发泄出来。 08第八章 不为欲望所累：选择极简主义的生活 概述：极简注意生活方式，并不是源于物质匮乏，而是化繁为简，把自己从物质的欲望中解脱出来。很多人之所以焦虑，是因为对生活的没有掌控感，当我们拥有简单整洁的生活时，所有的一切已在我们的掌握中，哪里还有什么焦虑可言。极简主义生活的原则，是把剩余的金钱、精力和时间，用到更有意义的地方去，从而让自己获得更大的幸福。 08-1极简主义可以拯救内心的焦虑 08-2从整理开始，让生活变得简单些 08-3拥有并不等于幸福 08-4-1互联网时代，如何过健康的生活 08-4-2这个时代，我们最不缺的就是信息，各种各样的信息铺天盖地而来。 08-4-3大家在不断地忙碌，不断地焦虑，是希望能得到想要的，却忽略了自己需要的。 08-4-4我们该如何去做 08-4-4-1清理过期信息 08-4-4-2精简信息输入源头 08-4-4-3减少社交工具 08-4-4-4定期远离手机 08-4-4-5定期清理相册 08-5物质焦虑背后的真相 08-6告别多项选择带来的焦虑 08-7给生活做减法，为内在做加法 |
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