 封面照片 by Hybrid on Unsplash 上一篇和焦虑相关的文章里我们提到了如何提高孩子的自我意识，帮助孩子认识焦虑。当孩子有焦虑情绪时，我们作为家长和老师还可以做什么？ 今天就来讲解几招家长和老师马上就可以用上的实用小技巧。 深呼吸 深呼吸，也称为腹式呼吸。深呼吸是让情绪平复下来的一个好方法。 上一篇文章讲到过我们的“情绪大脑”在察觉压力、担心、焦虑时会发出“紧急！危险！”的警报。这个警报器一响起来“动物大脑”则会调动所有身体功能用来“活命”，我们的身体会产生强烈的反应，“思维大脑”就无法正常运转。深呼吸则是可以让这个“警报器”稍微安静一点的方法。  图来自kidshelpline.com.au，中文注释来自作者 当我们深呼吸时，空气通过鼻子进入，充满我们的肺部，并且下腹部会抬高，使体内氧气与二氧化碳进行充分的交换。深呼吸可以减慢心跳并降低或稳定血压，这是医学研究早已证实的。2017年，由斯坦福大学的学者们领头的研究在老鼠的脑干中发现了一些神经细胞，这些神经细胞将呼吸与心理状态联系起来。这个研究又进一步为深呼吸可以平复心情提供了神经科学依据。 家长和老师可以用气球或者如下面视频里的玩具来教孩子腹式呼吸。用鼻子慢慢吸气，默数1-2-3-4，感觉到肚子鼓了起来。用嘴巴慢慢呼气，默数1-2-3-4，感觉到肚子瘪了下去。呼气前也可以在中间憋气一会儿，默数1-2-3-4。也非常推荐吐气长于吸气，比如嘴巴呼气时默数到6。三次深呼吸即可使我们的“情绪大脑”稍微平静一些。 对于低龄的孩子还可以借助一些视觉工具，比如让孩子用手指点着下面图中的起始点开始按照箭头方向深呼吸至少三次。  图片来自copingskillsforkids.com 为了增加趣味性，也可以让孩子在深呼吸时想象他们是鲸鱼、蛇、鱼等动物。下面的视频是YouTube上一位瑜伽老师(频道名：Wild Life Yoga)和孩子一起的演示。 有策略地转移注意力 很多时候，当孩子陷入焦虑情绪，比如因为马上要考试而坐立不安，比如担心去学校就会感染新冠而在家哭闹等等。我们会说：“那就休息一下吧”，“去外面走一圈”，“分散一下注意力”等等。 有时候确实有效，但是常常也效果不佳。转移注意力，让孩子的“情绪大脑”不要聚焦在触发焦虑的事情上不应该是正确的方法吗？ 转移注意力确实是正确的方法，但是光是“休息一下”和“去外面走一圈”不一定能让孩子停止焦虑的思绪。如果孩子一边散步一边还在继续担心考试，那么散步就没有让“情绪大脑”的警报器停止。 不妨试一试需要“动脑”的休息来分散注意力。如果孩子需要专注地做一件事情，那思绪就会暂时从担心抽离。不妨尝试比如数独游戏、听喜欢的故事书、找茬游戏、需要手脚并用的运动等。 直面焦虑 上面的两种方法只能暂时缓解焦虑情绪，并不能保证下次面对同样的事情时，孩子能够更平静对待。 不过，上述方法可以让“情绪大脑”冷静下来，使我们的“动物大脑”不再处于“求生”状态，我们的“思维大脑”才可以有机会上线。在孩子的“思维大脑”上线时，我们才能够教授他们具体策略。 策略一：外化焦虑，直面焦虑 如果我们能够帮助孩子理解上一篇文章里焦虑产生的原理和对大脑和身体的影响，就可以更容易地教导孩子：焦虑情绪是人类进化了十几万年的产物，是一种保护机制。 教孩子外化焦虑，清晰地认识到自己的焦虑情绪。紧张、担心、有压力都是正常的，并不代表“我就是个神经质的人”。甚至可以让孩子给自己的这个情绪取个名字，比如“小紧张”。告诉“小紧张”：谢谢你帮我拉响大脑里的警报器，我知道你想保护我。提醒自己：我也可以不被“小紧张”挟持。 策略二：走出非理性思维 怎么样才能不被“小紧张”挟持呢？如何能够帮助孩子意识到也许是他们放大了担心和压力？ 要解决情绪问题就要解决非理性的思维方式。下图罗列了十种常见非理性思维。比如放大和缩小(magnification & minimization)，当孩子发现脸上长了一颗青春痘，会担心“真是太难看了，明天去了学校同学们一定都会盯着我的痘看，会觉得我很丑。” 比如贴标签(labelling)，考试没考好，孩子就给自己贴了“脑子笨”标签。  图片来自balancedtx.com 家长和老师需要引导孩子从非理性思维中走出来。 你觉得最坏的情况是怎么样的？ 那又会怎么样呢？ 用事实和经验来检验非理性想法。例如：以前你的额头上也长过痘痘，之前去学校的时候有同学议论你了吗？你的朋友因为你的痘痘而排挤你了吗？上次的痘痘过几天就消退了，不是吗？你的朋友长痘痘时，你因此觉得他们特别难看了吗？因此而疏远他们了吗？ 我的工作中学生都有特殊需求，比如ADHD注意缺陷多动障碍、读写障碍、计算障碍等。不少学生一到考试就特别紧张。我会让学生在测验前估计自己会考得如何，他们的估分往往非常低。然后在出成绩时再让他们回过头看多么低估了自己。并且我会把这些估分和实际得分保留下来，下次他们考前焦虑的时候我就把“证据”拿出来。还有些学生，我布置个大一点的作业比如作文，就焦虑万分，叫苦不迭 “哎呀那我今天就没法玩了，这作业要做很久啊！” 同样的，我让学生写下预计作业需要做多久，最后再记录一下实际花费的时间，大多数时候他们都高估了作业低估了自己。这些记录就成了我日后用来解除学生“情绪大脑”警报的工具。 提醒孩子他们是具有一定掌控力的。变化和不确定性确实非常容易引起焦虑情绪，但是在变化和不确定中我们也有一定的掌控力。比如：孩子因为担心去学校就会感染新冠而睡不着。我们确实没有办法完全规避风险，但是我们可以和其他人保持社交距离，可以勤洗手，这些都会大大降低得病几率。比如：孩子在新学期前开始前焦虑，我们可以提醒他们有几个以前认识的同学也去同一个学校，也许他们曾经参观过学校所以对教学楼和学校设施略并不陌生等等。 亲身示范 本文提到的几个技巧看似简单，但是如果我们希望孩子内化这些技巧是需要时间的。除了时间，孩子更需要身边有示范的榜样，所以家长和老师的亲身示范就尤其重要。如果我们自己一焦虑就发脾气，又怎么能说服孩子按照我们的方法来调节自己的情绪呢？ 我们自己积极应用这些小技巧也会在不知不觉中影响身边所有人。给大家举一个我自己的例子。年初时因为我先生的工作变动，我们要再一次在美国跨海岸搬家。面对这个巨大的变化以及好多未知，有几天我都焦躁不安，甚至影响了睡眠。意识到自己的焦虑情绪后我不断通过深呼吸来平静自己杂乱的思绪和情绪。有一天在忙乱的打包过程中，我突然觉得东西太多无从下手，坐立不安焦虑不已。这个时候我先生提醒我深呼吸，还跟我一起深呼吸，并提醒我这已经不是我们第一次跨海岸搬家，而且我以前每次换工作都能成功找到自己喜欢的岗位。我惊喜地发现：我平时自己运用的技巧和在线给学生辅导时的那些话语（包括“变化和不确定会引起焦虑”等）他都已经熟悉了，还用到了我身上。 总结 帮助孩子缓解焦虑情绪，家长和教育者们可以做什么？
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