老人蛋白质摄入有了标准！男女各有最佳推荐量

【老人蛋白质摄入有了标准！男女各有最佳推荐量】自新冠疫情以来，蛋白质作为保护人体免疫力的“C位选手”，频频登上热搜，让大家对蛋白质的重要性有了更新的认识。但一直以来，由于年龄、性别对蛋白质的需求量不同，针对中老年人的蛋白质推荐摄入量仍存在争议。近日，荷兰和加拿大的一项联合研究，揭 ...

消瘦老人怎样补充蛋白质

消瘦老人为了避免肌肉衰减、体重低下，首要的是补充蛋白质。那么该如何补充蛋白质呢？

　　老年人每天蛋白质的摄入量应该是每公斤体重0.8~1克，按体重换算后，一般每天蛋白质需要量为75~100克，可从400克粮食、100克肉类、一个鸡蛋、50克豆制品、250毫升牛奶和500克蔬菜中获得。

　　保证蛋白质的来源应增加营养丰富并容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质摄入，促进肌肉蛋白质的合成。

　　另外，可以采取少食多餐的方法，老年人由于消化吸收功能减退，若一次进食较多食物不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进而不操之过急。一天可以吃4~5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分的吸收利用。其他比如老花眼吃什么食物好也可以参考一下。

“三高”老人什么饮品好

新春佳节，阖家欢乐的时刻，一些孝顺的儿女常常为自家有“三高症”的老人发愁。不知道给自己的长辈喝点什么，才既能让老人和家人同饮同庆，又能在佳节确保老人身体的健康。其实，只要留心三高症的饮食禁忌，就可以在家中给老人调制出美味、可口、健康的绿色饮品。

　　高血糖老人饮品选择

　　高血糖老人忌含糖饮食，用黄瓜、番茄、苦瓜、紫薯等鲜蔬调制的饮料是高血糖老人的良好饮品。

　　1.黄瓜汁

　　取新鲜的黄瓜半根，洗净，去皮，切成细丝。用干净纱布包好黄瓜丝黄精是什么，用力挤出汁，或者把黄瓜丝放到榨汁机里，榨出黄瓜汁更方便。

　　2.番茄汁

　　选新鲜、熟透的番茄洗净，用开水烫软去皮，然后切碎。用干净纱布包好，把番茄汁挤入小盆内，用温开水冲调后即可饮用。亦可将去皮之后的番茄切成小块，放入榨汁机里榨汁后用温开水调成饮料。

　　3.紫薯汁

　　紫薯一块，洗净去皮，切成小块，然后放入搅拌机内加少许水搅拌，用过滤网过滤，即做成一杯紫薯汁。

　　高血脂老人饮品选择

　　高血脂老人忌高脂饮食，宜选用有助于降血脂的食物。

　　1.柠檬汁

　　柠檬富含有益血管健康的黄酮类抗氧化剂，春节劳累之际为老人调杯能放松身体、扩张血管、降低血压的柠檬汁是不错的选择。还可以帮助老人消化油腻的食物。

　　2.山楂汁

　　将鲜山楂果数枚洗净、去核，放入榨汁机里榨成糊状，加温开水饮用。

　　3.南瓜汁

　　将南瓜100克去皮，切成小块放入蒸锅蒸熟；然后用勺压烂成泥，用纱布过滤；再加适量温开水稀释，就做成颜色诱人的南瓜汁了。

　　4.胡萝卜汁

　　取胡萝卜1、2个，切成小块蒸熟，捣碎成泥状，用纱布过滤后，加适量温开水稀释成汁。也可用榨汁机直接制作。

　　高尿酸老人饮品选择

　　高尿酸老人宜食用嘌呤含量低的饮料。

　　1.生菜梨子汁

　　将半颗生菜、1个梨洗净，梨去皮去核切成小块，然后治打嗝的偏方将生菜、梨一起放入榨汁机中榨汁，加入蜂蜜、柠檬汁即可。

　　2.莲藕蔬果汁

　　将莲藕3两洗净去皮切成小块，苹果1个去皮去核切块，然后一起放入榨汁机中，加入温开水榨汁过滤，加入2匙柠檬汁即可。

　　3.蜂蜜牛奶果汁

　　取香蕉1个去皮、苹果半个去皮去核切成小块，同100克牛奶、1匙蜂蜜一起放入榨汁机中榨汁即可。

吃饭少说话，防止食物进入气管
老人饮食做到十个“宜”
国家老年医学中心、北营养科副主任营养师  李长平
科学饮食，是晚年健康的基石。老人饮食讲究10个“宜”，下面为老年朋友详细介绍。
       食物宜杂。人体需要从不同食物中获取营养，建议老人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物，注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。
       质量宜高。质量高不意味着价格高。以蛋白质补充为例，常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、鸡鸭鱼肉等都能为老人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上，建议多吃鱼虾，尽量采用清蒸或白灼的方法。
       蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化物质，能调节免疫力、预防慢性病。紫色的富含花青素，如茄子；绿色的富含叶绿素、叶黄素，如菠菜；黄色的富含β-胡萝卜素，如柑桔；红色的富含番茄红素，如西红柿。
       饮水宜勤。老人对口渴的敏感度下降，因此要养成自觉喝水的习惯。每日饮食要适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶等，另外单独补充900~1200毫升水和淡茶。
       数量宜少。老人基础代谢率降低，我国生理学会建议61~70岁人士的总能量摄入可较青壮年减低20%，71岁以上可减低30%。摄入食物量虽然减少，但品种不能少。
       饭菜宜香。年纪大了，嗅觉和味觉会变迟钝，导致食欲降低。因此，老人的饮食制作要更精致，注重色、香、味、形调配。此外，安静舒适的就餐环境以及结伴吃饭的形式，都可提高老人的用餐兴趣。
       质地宜软。由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌减少，会影响食物消化吸收，所以老人的饭菜质地以软烂为好，采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。
       温度宜热。老人对寒冷抵抗力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，会影响消化吸收，甚至引起腹泻。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的，因此温热的饮食最适合上年纪的人。
       速度宜缓。细嚼慢咽有利于保证食物粉碎效果和胃部健康的重要方式，同时也有利于消化吸收。此外，要尽量“食不语”，防止食物进入气管。
       口味宜淡。年纪大了，不免出现胆固醇和甘油三酯等的升高，需控油；老人的葡萄糖耐量会下降，需减糖；有高血压风险的老人很多，需减盐。此外，还要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。

        最后提醒，如果老人因各种原因长时间进食量减少，请在专业营养师指导下适量选择肠内营养制剂作为膳食补充。▲

老年人常吃红糖可延年益寿

　　许多人都认为，红糖适合月经不调和刚生了孩子的女性吃。其实红糖更适合老年人，特别是年老体弱、大病初愈的人吃。这是因为，红糖是未经精炼的粗糖，保留了原料中的较多维生素和矿物质，如铁、锌、锰、铬等，其营养成分比白砂糖要高得多。

　　据检测，每100克红糖中含钙90毫克，含铁4毫克，还含有少量的核黄素及胡萝卜素。日本科研人员还从红糖中提取出一种叫做“糖蜜”的多糖，实验证明，它具有较强的抗氧化功效，有明显的抗衰老作用。

　　中医认为，红糖性温、味甘，具有益气补血、健脾暖胃、缓中止痛、活血化瘀的作用。老年人对各种微量元素和维生素的摄入量逐渐减少，所以专家建议，老年人吃糖应多选择红糖。

　　其实，红糖的吃法很多。如可以将银耳、枸杞、红枣或红豆加入到红糖里一起煮，有利水利尿的功效。将桂圆、姜汁加入到红糖里共煮，有补中补血的效果。将红薯、姜汁加入到红糖里一同煮，更具有养生的功效。

　　但是，并不是所有的人都适合吃红糖。中医认为红糖性温，适合怕冷的虚寒体质者食用。胃酸高的人，包括患有糜烂性胃炎、胃溃疡的人以及糖尿病患者都不宜食用红糖。

中老年人一日三餐一定要牢记11个“点”

身体健康长寿是很多人梦寐以求的愿望，不然古往今来，那么多关于“不老仙丹”的传说也不会如此吸引人的眼球。然而，养生专家却告诉我们，长寿的秘诀在平常的生活中，一日三餐多注意“一点”，长寿健康就不再是梦想。

　　一、数量少一点。老年人的身体不比年轻人，每天唾液的分泌量只有年轻人的1/3，而胃液只有1/5，所以老年人每餐一定不能吃太多，不然会给胃肠带来很大的负担，不容易消化。因此，老年人每餐要比年轻的时候减少十分之一左右，最好是少吃多餐。

　　二、质量好一点。老年人饮食要多吃蛋白质，蛋白质可以保证老人机体代谢的正常、提高抵抗力等，老年人可以自己算一下，理论上每公斤体重需要1克的蛋白质，日常的饮食中，可以大概的估计一下，每餐要摄入多少蛋白质。鱼类、禽类、牛奶、蛋类、大豆等都含有优质而丰富的蛋白质。

　　三、蔬菜多一点。蔬菜对于心血管疾病和癌症都有很好的防治效果，老年人每天蔬菜的摄取量至少要250克。

　　四、菜要淡一点。人到老年，味觉功能就会有所减退，所以老年人通常会喜欢口味较重的食物，以此来提高食欲，这样就在不知不觉中增加了盐的摄入量，而盐量太多会影响肾脏的功能，还会降低口腔粘膜的保护作用，增加一些病毒的感染几率，所以老人要严格控制每日的摄盐量，菜要清淡一点。

　　五、品种杂一点。每日上桌的食物品种尽量杂一点，荤素搭配、有粗有细，多种多样，既可以保证营养的齐全，还能提高食欲。每天至少要吃10样食物。

　　六、饭菜香一点。不是说饭菜里要放多少的调味料，而是指适当的放些葱、姜等调料。人享受餐饮不仅仅是靠味觉的，嗅觉、视觉上的刺激也会影响到味觉的感应。有些菜闻起来就很香，当然会让人食指大动了。

　　七、食物热一点。老年人不适合多吃生冷油腻的食物，尤其是在天气寒冷的冬天，生冷的食物不容易消化吸收，给胃肠带来很大的负担。

　　八、饭要稀一点。干硬的食物不利消化，把饭做成粥，不仅软糯可口、极易消化，还因为含有更多的水分而具有健脾养胃、生津润燥的功效，更可以益寿延年。虽然如此，但老年人并不适合每顿都喝粥，粥中大部分还是水，与主食没法比，经常这么吃，有可能会营养不良，所以老年人还是要以馒头、米饭等主食为主。

　　九、吃得慢一点。细嚼慢咽可以及时感觉到饱胀感，不至于吃的太多，对消化吸收也有好处。

　　十、早餐好一点。早餐要吃好、吃精，早餐中社区的热量应为全天总量的30%～40%，质量和营养价值非常重要，不要吃油腻、干硬的食物。

　　十一、晚餐早一点。晚餐吃的太晚的话，不仅不利于胃部的消化吸收，还会影响睡眠，导致热量囤积，容易引起尿路结石。因为人体排钙的高峰期是在进食后的4～5小时里，如果吃的太晚的话，等到排钙高峰到来的时候，老人已经睡着了，钙就会被潴留在尿路中，久而久之，就容易出现结石了。所以晚餐最好安排在下午的六七点中，而且是避免宵夜。

蛋白质的消化吸收与利用

1、消化

　　所有食物蛋白质必须在消化道内分解生成氨基酸后才能被机体吸收和利用。蛋白质的消化主要在小肠内进行，部分在胃中进行。食物中的蛋白质在胃蛋白酶的作用下，水解成多肽后进入小肠，再在小肠胰蛋白酶和糜蛋白酶的催化下，水解成多肽和氨基酸。经过加热处理的蛋白质因变性而易于消化，而未经加热变性的蛋白质和内源性蛋白质较难消化。

2、吸收

　　蛋白质经消化分解为氨基酸后，在小肠粘膜处通过主动转运机制几乎全部被吸收进入血液循环。目前已确认小肠壁上存在有 3 种主要的氨基酸转运系统，它们分别转运中 性、酸性和碱性氨基酸。

　　肽是蛋白质的不完全的水解产物，根据其氨基酸残基的个数命名。近年来的大量研究显示，小肠壁上还存在有二肽和三肽的转运系统，因此许多二肽和三肽也可完整地被小肠上皮细胞吸收，而且肽转运系统吸收的效率可能比氨基酸更高。二肽和三肽进入细胞后，可被细胞内的二肽酶和三肽酶进一步分解成氨基酸，再进入血液循环。

3、利用

　　吸收进入血液循环的氨基酸到达需要的组织时被利用。其利用途径有两种，一为合成代谢，即合成组织蛋白质以补充分解的同类蛋白质，或合成蛋白质以外的其他含氮物质（如嘌呤、肌酸、肌苷等）；其二为分解代谢，通过此途径释放能量或形成其他生理活性物质。

4、排泄

　　未消化吸收的蛋白质经粪便排出体外，而吸收但未被利用的蛋白质或其代谢物则通过尿液排出体外。此外，通过皮肤表皮细胞脱落、排汗等方式也可排泄氮。因此，机体可通过粪便、尿、皮肤等途径排泄蛋白质。

5、 氮平衡

　　蛋白质是一种化学结构十分复杂的大分子有机化合物，它主要是由碳、氢、氧、氮 四种元素组成，其最大特点是含有氮，并且氮含量相对恒定。由于蛋白质是机体最重要 的氮来源，因此在营养学上常用氮平衡来研究机体蛋白质的营养状况和食物蛋白质的消化吸收利用情况。氮平衡是指蛋白质摄入量与排出量之间的对比关系，即：氮平衡（B）= 摄入氮 — 排出氮

　　当 B＞0 时，为正氮平衡，表示摄入的蛋白质除补偿组织消耗外，多余部分被合成 机体自身的蛋白质，即构成新组织而被保留。生长发育期的儿童、青少年、孕妇和恢复 期的病人就属于这一情况，他们体内均有新组织形成和生长。如果蛋白质供给不足，就会对其健康产生影响。

　　当 B=0 时，为氮平衡，说明补充的蛋白质正好抵偿机体消耗的蛋白质，摄入的蛋白 质没有滞留在体内。此时，组织蛋白质的合成代谢与分解代谢处于动态平衡，摄入的蛋 白质主要用来维持组织的修补、更新或补偿消耗的同类蛋白质，这种情况多见于成年人。成年人机体内蛋白质含量相对稳定，一般不会增加，但健美运动员除外。成年人体重如 果增加，一般是脂肪增多的原因。有的成年人蛋白质的摄入量远远超过其正常需要量，由于蛋白质无法在体内贮存，超过部分机体也无法进行合成代谢，只能通过分解代谢将其含氮部分以尿素形式排出，非氮部分转变为葡萄糖和脂肪。因此，成年人过多摄入蛋 白质，不仅是浪费，而且还会增加肝、肾的负担，也不利于健康。

　　当 B＜0 时，为负氮平衡，表示蛋白质的摄入量小于其需要量，导致机体组织蛋白 质的分解消耗增加，容易导致人的体重减轻、消瘦、贫血、抵抗力下降等。若是青少年 发生负氮平衡，则会出现生长停滞、发育迟缓。产生负氮平衡有食物因素和机体因素， 前者是指食物蛋白质长期摄入不足或质量太差，机体利用程度低或消耗过大（如大失血和大面积烧伤）；后者则是指因消化功能衰退机体无法消化、吸收和利用食物蛋白质，或 患消耗性疾病（如肺结核、恶性肿瘤等）。长期负氮平衡会造成机体蛋白质不足或缺乏。 轻度的蛋白质缺乏表现为疲乏、体重减轻、机体抵抗力下降、贫血等。严重的蛋白质缺 乏不仅会影响儿童的生长发育，而且其智力发育也会受到影响。

老人护好“内力”防失能

受访专家：北京医学会老年医学分会主任委员  陈  彪中国人民大学老年学研究所所长  杜  鹏首都医科大学宣武医院老年医学科副主任  马丽娜

世界卫生组织曾提出，增强和维护内在能力是实现老年人健康老龄化的关键。而首都医科大学宣武医院老年医学科副主任马丽娜及其研究团队近日在《英国医学杂志》上发表的一项新研究显示，我国39.9％的老人在运动、认知、活力、感官和心理等方面的内在能力有所下降。

内在能力下降为失能拉响警报

内在能力是世界卫生组织于2015年在《关于老龄化与健康的全球报告》中提出的概念，指的是个体在任何时候都能够使用的全部体力和脑力的总和，主要体现在运动能力、活力、感官（视觉和听力）、认知和心理五个关键领域。

新研究采用中国老年健康综合评估研究的数据，调查了全国5823位60~98岁的社区老年人，发现其中2506人存在至少一方面功能的下降，具体为运动功能下降17.8%，感官功能下降14.2%，活力下降12.6%，心理功能下降12.2%，认知功能下降11.1%。研究的第一作者马丽娜解释说，排除社会人口学、生活方式和疾病等影响因素，内在能力明显下降的老人出现衰弱、跌倒、骨折、行动不便等的风险是无内在能力下降老人的1.656~19.021倍。换句话说，内在能力下降的老年人躯体功能、视听力、认知功能受损等问题更突出，也更有可能出现机体功能障碍，也就是失能。

世界卫生组织数据显示，目前全球约有10亿人存在不同程度的失能，占总人口的15.6%；而在我国，2015年的数据显示，失能、半失能老年人口已达4063万人，占老年人口的18.3%。北京医学会老年医学分会主任委员陈彪表示，失能不仅影响老年人自己的生活质量，同时给家庭和社会带来了沉重负担。积极应对老年人失能问题、提高老人晚年生活质量已成为一个亟待解决的公共健康问题。

年龄增长不是唯一影响因素

针对新研究得出的结果，中国人民大学老年学研究所所长杜鹏有着不同的解读。他认为，相比过去，我国老年人的内在能力整体有所提升。之所以数据显示四成老人内在能力下降，很可能是因为人类预期寿命延长、高龄老人明显增多，以致拉低了平均值。

内在能力的高低受到年龄影响，但高龄并不是导致内在能力下降的唯一影响因素。比如，美国一名85岁的老人，从70岁开始跑马拉松，坚持了16年，并在2018年成为纽约马拉松历史上年龄最大的完赛者。中国85岁的时尚老人王德顺参与时尚走秀，因形体肌肉优美，被称为行走的“活雕塑”。而同样是85岁，意大利一位老人却因过马路太慢而被罚款。

除年龄外，其他影响“内力”的因素还包括以下几个。

过瘦或过胖。低体重、超重或肥胖老人在运动能力方面出现问题的可能性相对更高：低体重老人肌肉量不足，肌力下降，易发生跌倒、骨折等意外；超重、肥胖者身体负担过大，跌倒受伤的风险也更高。超重肥胖还是多种慢性病的重要诱发因素，极可能导致内在能力下降。

慢性病太多。慢性病是老年人失能的高危因素，患慢病数量越多，失能率越高。其中，肌肉骨骼疾病、心血管疾病和呼吸系统疾病是导致老年人失能的主要原因。

社交活动少。参与社会活动对促进老人健康有重要作用。社会活动参与频率的降低，可直接造成老年人运动量下降、心理疾病风险增加等，特别是抑郁情绪长期得不到缓解，对老年人的健康水平影响很大。研究显示，患抑郁症老人的失能率是没有抑郁症者的1.674倍。

生活习惯差。保持健康生活方式的老人，如积极参加体育锻炼、不吸烟、不喝酒等，拥有更好的健康状况，失能风险会明显降低。反之，生活习惯差的老人，即便尚未患上各种慢病，内在能力也将呈现加速下降态势。

营养摄入不足。由于吸收功能减弱，老人的机体代谢能力下降，与年轻人吃同样的食物也可能出现营养不良，这就是身体衰弱的表现。研究发现，日常摄入达标营养素少于3种的老人，衰弱发生率会明显上升，并由此导致肢体平衡功能受损，不能维持步态的完整性。比如，钙摄入量不足会加重老年人的骨质疏松程度，使跌倒、骨折的风险增加。

此外，教育水平、有无配偶等也与失能风险相关。通常来说，受教育程度越高，失能风险越低；有配偶陪伴的老年人，比离异或丧偶老人的日常活动能力更好。

下降速度可以减缓

在快速老龄化的大背景下，高龄老年人数量逐渐增多，失能老人的规模将不可避免地进一步扩大。陈彪提醒，大多数老年人在发生不良健康事件之前，都会经历内在能力的显著下降，但若能及时发现问题并着手干预，就能改善内在能力，减缓其下降速度，进而降低失能等不良预后的风险。

训练力量长肌肉。力量丧失、灵活性及平衡性降低等都会直接影响行动能力，建议根据走路速度、握力等评估老年人的运动功能，一旦发现下降趋势就要采取针对性锻炼，特别是加强抗阻训练（如举小哑铃等）、平衡性练习和有氧锻炼（如快走等）。一般认为，健康老年人步速为每秒0.8米，超过1米算走得快，低于0.6米视为走得慢。握力方面，国家体育总局对握力有着明确分级，按年龄分5档计分，分数越高越好。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1千克得3分，低于3分则应引起重视。或者也可以用指环测试判断肌肉含量，坐在椅子上放松双腿，用双手食指和拇指环扣小腿肌肉处，若环扣不住为肌肉量饱满，否则就表示肌肉量偏低。

改造环境防跌倒。老年人跌倒的原因多种多样，居住环境不友好就是主要风险之一，比如地毯松散、物品杂乱、光线不足等。建议对老年人特别是高龄老人住所进行适老化改造，在卫生间、厨房、卧室等区域做好地面防滑处理以及桌台的高差处理等，包括铺设防滑砖或防滑地胶；在床边安装护栏或抓杆，辅助老年人起身和上下床；卫生间坐便器两侧增装辅助扶手，以防老年人如厕起身时跌倒等。

视听障碍做筛查。老人往往会因听力或视力问题导致行动能力受限、社交参与意愿降低。建议老年人定期进行视力、听力障碍检查并及时干预，必要时应佩戴助听器等辅助仪器。

补全营养别怕肉。多样化是健康膳食的基础，无特殊原因，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹等都应择量摄入。老年人大多患有慢病，但不宜“谈荤色变”，在不超出指导量的情况下，需尽可能保证鱼肉、禽肉、畜肉等的均衡摄取，必要时应在医生指导下服用营养补充剂。

专家提醒，若老人出现记忆力显著衰退、活动能力大幅下降，以及明显的情绪低落问题，最好尽早就医。▲