当你老了—老年人走路不稳、容易摔倒，该如何预防？

中国早已进入老龄化社会。有数据统计，截止2019年末，全国65周岁及以上的人口已达1.76亿，占总人口的12.6%。

让老年人高质量、有尊严的生活，安享晚年是每个家庭和社会的期望。

但老年人由于各器官、系统的功能都在逐渐改变和退化，导致老年人的活动能力不断降低，行走、坐立、登高和提重物等日常动作受到影响。

老年人走路不稳、容易摔倒等行动不便情况增多，严重的影响老年人的生活质量和自理能力。

人体为维持自身生理功能，不断的进行新陈代谢，而随着年龄的增长，衰老进程加快，伴随着分解代谢增加，合成代谢降低。

人到老年以后，在多种因素的影响下，肌肉组织逐渐减少，肌力下降，进而发展为肌肉衰减综合征。

老年人意外摔伤的概率之所以很高，膝屈伸肌和踝屈伸肌强度衰减是老年人跌倒风险增加的主要因素。

肌肉衰减综合征是与年龄相关的进行性骨骼肌量减少，伴有肌肉力量或功能减退的综合征，老年人体内蛋白质的不足，是导致肌肉衰减综合征的重要原因。

营养与运动干预相结合，是预防老年人肌肉衰减的有效方法。

1. 摄入高蛋白和必需氨基酸

蛋白质是老年人容易缺乏的营养物质，必须保证足够的优质蛋白，才可能保持骨骼肌的健康。补充蛋白质要重视剂量、质量与时间频率。

健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0~1.2g/kg，急慢性患者要达到1.2~1.5g/kg；

蛋白质要均衡地分配在三餐，会有更好的补充效果；

优质蛋白，如肉、蛋、奶、大豆蛋白要至少达到50%以上。

动物蛋白如牛肉和乳清蛋白可增加肌肉蛋白质的合成，另外乳清蛋白富含亮氨酸，亮氨酸促进肌肉蛋白质的合成能力最强，有利于纠正老年人的肌肉衰减。

2. 摄入n-3多不饱和脂肪酸

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应加大对n-3多不饱和脂肪酸和其他必需脂肪酸的摄入，如多吃海鱼、海产品类食物。

3. 摄入维生素D、多进行日光浴

血清维生素D水平提高，有利于肌肉衰减的预防。

维生素D的主要来源有食物和户外阳光照射后的皮肤合成。

维生素D含量较丰富的食物有蛋黄、动物肝脏和海鱼等。

老年人要多进行户外活动，有利于身体健康。

4. 抗氧化营养素的摄入

老年人多摄入富含维生素C、维生素E、维生素A、和锌、硒等的抗氧化食物，如深绿色蔬菜、水果、豆类、海产品等，有利于清除身体内的自由基，减少与氧化应激有关的肌肉损伤。

5. 适当补充营养素

老年人由于消化、吸收功能下降，导致日常饮食摄入不足或某些营养素失衡，不能满足人体所需的情况下，可以服用一些以优质蛋白为主的营养素补充剂，如贝聪美配方营养粉，进行营养补充，改善身体功能。

6. 坚持运动

运动能有效地提高身体功能，减少肌肉衰减的发展。

尤其是抗阻运动，如哑铃、拉力器、弹力绳等，可以刺激肌肉力量和肌肉数量，缓解肌肉衰减症状。

当你老了，身体机能逐渐衰退是自然规律。结合自身实际情况进行营养与运动干预，提高健康水平，有高质量的生活，能优雅地变老，幸福的人生很简单。

作者：王福利