这个年代越来越多的人走进了健身房，为了练就好身材，给自己一个满意的答复，男性更关注自己的手臂和大胸，女性则关注自己臀部是否足够翘。今天咱就来说一说臀部的那些事。 臀部不能发力的坏处 训练中：大部分在做力量训练的女性都喜欢练臀，有的恨不得一周7练都练臀，但是并不是所有在练臀的女性都能练到臀，有一部分把腰练疼了，有一部分把腿练粗了，有一部分放弃训练了xD，归其根本，这些人都找不到臀部发力的感觉，导致各种各样的代偿，而这是很多女性身上发生的问题，同样，做深蹲的男性也会有这种状况发生，由于不会合理的使用臀部导致深蹲硬拉重量上不去。 
生活中：臀部不会发力的人们大多数都会有一个问题，走路，坐姿，站立的时间长了之后会导致腰酸，有甚者会导致颈部酸痛，我们在走路的时候，臀部是需要发力的，走路的是髋膝踝三处同时作用的动作，所以当我们臀部不能发力，臀部的稳定性弱，髋关节灵活性差，就会导致腰椎代偿从而导致我们腰痛。 臀部发力感不好的原因 当今社会，我们大部分人的生活状态是久坐的状态，不管是工作还是休息，这就导致了我们在坐的时候，臀部肌群始终处于拉伸的状态，久而久之，臀部也就不再受到我们的自主控制了。这里有的人可能会说天生就不会用臀部发力，在这里我们可以回想一下，孩子在捡东西的时候一定是腰背挺直，屈髋去捡，然后臀部发力伸髋将自己送回直力状态，请看下图，孩子在捡东西时，做出多么完美的屈髋加胸椎旋转的动作。也就是说我们在成长的过程中随着生活的习惯，慢慢将我们的臀部发力的能力退化了，还不如一个孩子。 
如何找回臀部发力的感觉 我们在做功能性训练的时候对于臀部的稳定性和髋的灵活性训练涉及了很多，那么通过功能性训练就能够很好的解决臀部发力感不好的状况。 给大家分享一些动作，这些动作只要我们坚持去做，臀部发力感会很快被我们找到。 练前须知：这些训练可以用来改善臀部发力的问题也可以用做训练很多功能性运动，在运动中请保持动作的准确性，但是当您在训练中有任何的疼痛、不适或其它问题，请不要继续做，立即停止，寻求骨科医生和理疗师的帮助后再选择是否继续做训练。 单腿对侧手臂前伸 简介：这个动作在功能性训练中经常使用，练习的肌肉包括单腿的腘绳肌、臀部集群和脊柱旁肌肉的协调性。对于使用臀部髋伸非常有效。 动作详情： 1、平衡左腿，抬起右手（左腿为例） 2、腰背挺直，俯身向下触碰地板 
基础目标：每侧腿重复执行标准动作10次，用时在15s内，不要让另一侧腿接触地面，根据自身完成情况决定是否降阶或进阶。 动作降阶： 1、手下降到膝盖的高度 
2、手下降到小腿的高度 
动作进阶：在手上加负重（壶铃，哑铃，弹力带等） 
单腿下蹲 简介：这个动作对于身体臀部控制能力的提升很大，在做下蹲动作的时候，臀部需要紧绷以保持身体的稳定，起身的时候，臀部需要做很大的功将身体拉直。 动作详情： 1、平衡左腿，同时右腿向后抬起保持身体稳定（左腿为例） 2、双手交叉向前或双手置于髋部 3、左侧髋部膝部踝部等量弯曲，缓缓向直至抬起腿的膝盖可触碰地面（完全下蹲） 
基础目标：没侧推重复执行3次一次抬起腿膝盖触碰到地面的完全下蹲，根据自身情况决定是否降阶或进阶。 动作降阶：下降至大腿和小腿夹角大于90°的地方 
动作进阶：增加负重（哑铃、壶铃、药球等） 
这两个动作有很多的变式和进阶方式，通过这两个训练我们可以很好的找回发力的感觉，并进行进阶能够更好的训练我们身体的功能性，无论在训练中还是生活中，对我们的自身会有一个非常大的提升。当我们重量上不去，发力感不好的时候，我们不妨停下来做一做功能性训练，在回到我们的传统力量训练中，你会得到不一样的感受。 
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