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跑马大叔最近的文章都有意面向更多的初跑者，希望初跑者能从中得到启发、少走弯路、尽情享受跑步的乐趣。  关于初跑：跑马大叔给初跑者的叮嘱（开跑秘笈！）（附广州话语音精华版） 关于跑鞋：新跑鞋选择从厚到薄，但旧跑鞋也别急着扔！（大叔暖心语音教你善用跑鞋） 关于恢复跑步：你不是跑神！也不是跑渣！（春季恢复长跑实用技巧！） 回应跑友“Mister Yu”上周给大叔的内容建议，今天的文章，延续跑步入门基础的内容，大叔认为也是所有跑友都应该重视的环节—— 跑前拉伸和跑后放松。 今天就来聊一下大叔认为最重要的： 拉伸和护理技巧 拉伸放松是非常重要、不可或缺的跑步环节！ 跑前  比较齐全的跑前拉伸 （图片来自网络） 不建议从静态拉伸开始。 身体在静态下突然就开始拉伸，肌肉等等都没有准备好，首先你不好用猛力，其次也容易受伤。身体需要先暖起来，血液需要加速流动起来，肌肉需要舒展开来，才好开始静态拉伸（原地拉伸）。 拉伸从舒适放松慢跑开始。 出门后先用最舒服的姿态和最轻松的强度去跑上一段，几百米到一两公里均可，看个人能力和身体需求，然后再拉伸。 参加马拉松比赛落脚的地方最好离起点有那么一两公里，比赛当天，出门就放松缓跑去起点存包，然后才开始原地硬拉伸，这是最合适最舒服的。  图片是凑数的， 大叔的意思是拉伸前先轻松跑 当然，凡事无绝对，有些跑友也会说：我就是静态拉伸、然后开跑的，也没啥不妥啊。没错，个体情况没有相同的，不奇怪。但从更好地保护自己的角度出发，大叔仍建议先缓跑再拉伸。 拉伸强度和时长的控制。 一套静态拉伸动作，10至15分钟足够了。切记用力不要过猛，慢慢加力，从弱到强，就像长跑循序渐进的道理一样，让身体让肌肉有个适应过程，从而避免自己拉伤。 拉伸时间提前量的准确判断。 既然一套拉伸动作10至15分钟即可，那么，其实你从长跑开始前的半小时开始缓跑、然后拉伸，时间就刚刚好了。有需要的话，还可以进行几分钟高抬腿高频率原地跑或短距离冲刺跑。 如果是比赛的话，缓跑和拉伸之间还有存包的几分钟，那几分钟你可以用来最后一次检查上赛道的装备齐全与否、也可以用来抹防晒霜抹凡士林等等。 顺便提醒：静态拉伸的时候，你可能需要开动跑表搜索GPS信号咯，人多的地方、天气不好的时候，跑表搜星可能更慢一些。 赛前拉伸活动空间有限的问题。 比赛尽量靠前出发，等候发令的时候挤是挤点儿，好处是开跑后可以尽量少受人群阻挡干扰。但问题是靠前位置根本没有你进行动态热身的空间，周边都是跑友挤得满满当当的，能做个原地静态拉伸都已经不容易了。 靠前出发是双刃剑：你要抢占前排，就要很早做好热身，然后被挤在前排无奈地感受着身体又再冷却；不争抢前排，你在自己出发区的靠后位置就有宽敞空间跑动和拉伸，但出发后前后都是人群。 这个问题基本无解，哈哈！大叔通常是充分发挥自己的机动灵活性，尽量兼顾能够舒服热身也能不太靠后出发......在此打住，就不点明了，嘻嘻~~ 几个最重要的拉伸动作 拉伸动作一大堆，萝卜青菜各有所爱，主要是个人根据自己平常习惯和需要去做静态拉伸。 但大叔认为这几个非拉不可： 小腿后侧腓肠肌 容易发紧僵硬乃至抽筋，拉伸就要拉长它、拉松它。  拉小腿：放松，绷直，前倾 （多谢星爷三张经典图片） 2 大腿正面股直肌 落地瞬间的主要受力肌肉群之一，容易紧张容易抽筋，同理，拉伸就要尽量拉长它、放松它。  拉大腿正面：放松，脚跟尽量贴臀部 3 髂胫束 髂胫束剧痛常见于初跑者或跑量增加太快的跑者，你的髂胫束（膝盖外侧上下一条筋腱）小角度范围内屈伸太多受力太大，疼起来都受不了，而且通常几公里距离就会出现。 还是那句：拉伸就是把它拉长、让它放松。  拉髂胫束：受力腿在后，放松，下压 4 大腿内侧肌肉 包括耻骨肌、长收肌、短收肌，还有腹股沟附近的髂腰肌等，大腿内侧肌肉群的拉伸很多跑友都会忽略。 最大跨度的前后弓箭步拉伸非常有效，可以把后腿膝盖接触地面、增加支撑点以防用力过猛导致拉伤。  弓箭步：尽量跨大步，放松下压。 其实这个位置的拉伸同时也拉伸了大腿和躯干承接位置（耻骨、坐骨）周边的筋腱和肌肉，这个身体上下的接驳位置在长距离跑时也是很容易疲劳疼痛的。  立姿的弓箭步同样有效 5 肩关节 长跑中长时间机械摆臂，很容易造成肩关节酸痛。跑前就要大角度全方位地摆动双臂，以让肩关节舒展开来。 拉伸的宗旨其实就是：做你在长时间机械运动中做不到的动作、与运动受力相反的刺激动作！运动是收紧你的肌肉和筋腱，你的拉伸就要尽量反向拉松你的肌肉和筋腱。 切记：一定要放松肌肉来拉伸！不要刻意或无意地紧绷肌肉来拉伸，那样怎能有拉伸的效果？！ 跑中 跑中的拉伸是不得已的应对身体局部疼痛的紧急处理手段，只能在途中、在赛道旁自己先行拉伸解决，问题再严重一些就要请求跑友和医护人员帮助。  本文重点是跑前跑后拉伸放松，跑中的应急处理就不展开太多了。 跑后 跑后拉伸比跑前拉伸更重要！ 因为身体相关部位在长时间的固定机械运动中已经被折磨得很辛苦，你需要通过充分的反向作用力拉伸，给受累的身体部位送上彻底的放松。  大叔推荐的一套跑后拉伸 （图片来自网络） 跑后，继续缓慢放松跑或走一小段。 等心率平缓之后，再开始拉伸放松。有些观点甚至认为马拉松之后半小时内不宜拉伸，说那样反而会加剧紧绷肌肉的收缩、甚至造成赛后抽筋。其实这个不能一概而论，个体情况千差万别，关键是跑完不要立即大强度拉伸就可以了，一切听从身体声音。 有条件就先换上干爽衣物再拉伸 包括换上宽松舒适的鞋袜，拖鞋是大叔建议的，可以让双脚得到解放。如果身体太过僵硬、难以换衣物，也可以先拉伸最不适的部位。 选择有依靠物的背风位置拉伸。 大强度锻炼之后身体比较弱、身上也可能仍有水分，跑后特别注意不要着凉。有室内拉伸环境当然最好，没有的话就尽量寻找建筑物或遮挡物的背风位置，或者有太阳暖暖晒着的位置，慢慢拉伸、慢慢换衣物。  充分利用赛会提供的按摩服务 （2016年海南三亚马拉松） 发炎肿胀部位不要拉伸，马上冰敷。 最容易肿痛的部位是脚踝和膝盖，有条件的马上冰敷，找凉水持续冲洗浸泡也很好，服务周到的赛事如深圳大鹏马拉松甚至有赛后冰水池和冰桶泡脚服务。确实没有条件，自己去买两根冰棍插在袜子里贴着脚踝，也能达到冰敷冷却的作用。 简易冰袋应该在存包里常备 家中常备这种不会硬化的大冰袋， 冰敷膝关节和脚踝太爽！ 跑后拉伸的关键是放松肌肉拉伸。 跑后肌肉酸痛难受，要在拉伸疼痛部位的时候要求它们放松，你需要很强的意识和很大的毅力。大叔知道这样不容易，酸痛的肌肉被拉伸的时候更酸痛难忍，可是，这会让你恢复得更快更好，咬咬牙吧！切记一定要循序渐进地用力，不要过猛！ 赛后第二天开始泡沫轴按压 几个重要的拉伸动作 前文提到跑前的四个位置的拉伸要做，并且要在跑后做得更彻底！（小腿后侧、大腿正面、髂胫束、大腿内侧） 另外，大叔特别提醒胯部髋部放松的几个动作，就是下图圈出来的第4、第9和第11个动作，都是很好地放松紧张受累的胯部髋部周边的肌肉筋腱、还有背部肌肉的，非常必要！ 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 酷爱户外运动 64场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 |
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