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全马五年了，经验积累了不少，今天重温应对伤痛的经验。 可以大胆地判断，大部分跑友的大部分伤痛其实都是伤痛部位的负荷过度而产生的炎症问题引起的。 跑马大叔庆幸除了偶尔的越野崴脚，没有长时间受过大的伤痛困扰，很关键一点就是用最正确的方法最及时地处理隐患。 处理炎症引发疼痛的第一步、也是最关键的一步就是——冰敷、冷却！而这一步可能是很多跑友都忽略甚至做错的。  几乎所有涉及到跑步运动关节的疼痛，都可以跟关节或筋腱发炎有关，道理很简单：当你身体的负荷能力还没达到你给它的运动强度的水平时候，过度使用肯定就出现了，炎症和疼痛就会随之而来。 脚趾关节的疼痛、踝关节的疼痛、膝盖的疼痛、髂胫束的疼痛，这些是最常见的跑者关节发炎疼痛，基本上都是因为跑得过多（超出自己当前水平）而引起的，最好的处理方法就是：当炎症疼痛隐患有苗头时，第一时间使用冰敷！训练之后马上冰敷，甚至停止训练寻求冰敷。 冰敷的作用在于把因为使用过度而发炎或微小创伤（如崴脚）造成的毛细血管破裂的位置尽快地冷却和凝固起来，防止进一步出血、进一步肿痛！冰敷对关节筋腱发炎疼痛的舒缓作用和抑制作用是立竿见影的！  美国带回来的ACE冰袋很好用， 冷冻之后不会变硬，冰敷关节很贴服。 跑马大叔在今年一月的香港100越野之后，马上投入马拉松路跑的备赛训练周期，几乎没有调整时间，因此有一段时间左膝盖内侧有很强的刺痛和不适感，尤其是固定动作之后再动起来的时候，膝盖位置疼痛难受。然而，有一段时间只关注完成训练进度，忽略了康复调整，膝盖问题一直未见好转。 终于，在二月香港马拉松之前，痛定思痛，开始认真执行每次训练之后都要冰敷疼痛膝盖的恢复手段，甚至闲时觉得膝盖有发热微痛时也冰敷，马上就取得立竿见影的缓解效果！同时，随着身体逐渐适应训练密度和强度，在勤快冰敷的有效手段下，膝盖疼痛问题逐渐消失。 这是跑马大叔在过往跑马历程中多次自我反省自我恢复的成功案例之一，举例的目的：首先是希望大家都要学会逐渐了解自己的身体越来越多；然后是希望跑友们都能树立炎症疼痛第一时间用冰敷、用冷水泡相关部位的良好意识！ 冰敷冷泡这种简单有效的治疗方法基本上能把你在跑马成功历程中的疼痛问题解决一大半！  RICE疗法，也就是受伤之后的“休息、冰敷、加压、抬升”疗法，大家应该都听过，但当中的冰敷、这个“ICE”的“I”，大家有没有认真执行过，这就是恢复程度、恢复效果的关键所在了。 跑马大叔现在连外出比赛或训练都经常在行囊中塞入冰袋一起出发，以防比赛或训练之后某个关键部位发炎疼痛，若然，冰袋就是最好的恢复手法。当然，你到了外地比赛的驻地，第一时间就要把冰袋放到冰箱里。 没有冰袋也可以自己制作，普通的塑料袋就可以，装上水，放到冰箱里，以备比赛和训练之后回来需要用到。  网络图片 如果没有冰箱，没有制冷设备，那最起码也得在需要压制炎症的时候能找到冷水水源，让发炎疼痛部位长时间泡冷水冲冷水，也是很好的恢复方法。 再没条件，也可以找商铺小店的冰箱冰柜想办法，花一点钱，总会找到冰镇疼痛部位的方法，再不成买俩冰棍固定在炎症疼痛部位，也是很好的权宜之计。（例如，把冰棍塞入袜子里紧贴着踝关节，就能很好地缓解踝关节的疼痛和肿胀。）  网络图片 总之，发炎疼痛，第一时间想办法冷却冰敷！ 然后，过了24小时甚至更长时间，你才可以去热敷啊、抹油啊、按摩啊之类的，根据你的具体伤痛情况，请遵医嘱，哈哈。 愿我们继续开心跑步、无伤跑步，跑向下一个美好！ 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 84场马拉松和越野 全马309 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
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