【原】长跑体重控制，关键是控制摄入量

长跑要精益求精的话，体重控制是避不开的环节。

网上搜一下就会发现很多类似的研究结论：跑者体重每减少一公斤，马拉松配速（每公里用时）就会提高若干秒，等等。虽然这种体重与配速的对应关系不能以一个量化标准机械地套到千差万别的每一位跑者身上，但可以肯定的是，当我们的身体越来越轻盈，步伐和压力无疑是越来越轻松的。

长跑体重控制关键是要控制摄入量

管住嘴真的比迈开腿重要

保持体重或健康减重，就要保持每天摄入热量不能高于身体消耗的热量。但是，随着生活条件越来越好，很多跑者也越来越难以做到自律地每天有意识地控制食物热量的总摄入——跑马大叔认为这是很多跑者总是降不下体重的最重要原因。

人体每天所需热量大致要满足三方面需求：基础代谢（保持体温、心肺大脑运作等），体力活动（每天走动、运动），消化食物（将摄入转化为能量）。假设日常摄入是长期高于身体消耗的，哪有不增重的道理呢。

很显然，保持或减轻体重就两个直观方法：第一，控制摄入；第二，增加运动。管住嘴、迈开腿，两者相辅相成，我们要做的就是找到当中的平衡点。

很多跑者尽管日常训练也算认真，跑量也不少，但体重不降反升，很多时候可能就是每顿正餐的过量摄入、每次夜宵的兴奋放肆、或是每每抵抗不住高热量食物的诱惑造成的吧。

减少高热量食物

高热量食物看起来体积分量小，但热量密度高，容易不知不觉多吃，满足了每天消耗之后的剩余能量就慢慢积聚在体内了。

“一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。”（百度）但如果超过这个量，而且又不增加运动的话，体重肯定会日渐增加。

喝瓶可乐加个汉堡，

好吧，一天都够了，如果不运动的话。

低热量食物体积大，但不容易超过身体每日所需热量总量，而且低油低糖少添加的低热量食物更有益健康。

一不小心的话，

一顿早餐就可能超过一天所需热量了。

少油、少糖、少辛辣重口味、少深加工食物

食物中的添加成分越多，制作工序越多，越是对健康越不利。而越是接近原始状态的食物，总体来说就越是健康有益。

就在上周的新闻：我国近日出台的《健康中国行动（2019-2030年）》提出合理膳食行动，重点鼓励全社会减盐、减油、减糖，提倡到2030年人均每日食盐摄入量不高于5g，成人人均每日食用油摄入量不高于25-30g，人均每日添加糖摄入量不高于25g。

而近几年我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g，食用油摄入量为42.1g，添加糖摄入量约30g，均高于世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐摄入量。

越是深加工的以及辛辣油炸烧烤涮锅烘焙那一些食物，越是要求跑者多一些自律自制。

貌似长盛不衰的杯装饮料，

你有想过一杯里面有多少糖吗？

（喝一杯足够跑个10公里了，哈哈）

少吃多餐，保持不饿即可

少吃多餐，食物容易被消化，身体的消化系统压力就小，从而更好地保护了肠胃；少吃多餐，也有利于在控制每天总体摄入的机制下，不那么容易感到饥饿。

少吃多餐，也更利于开展每天的运动训练，因为不需要那种大餐之后很长的消化时间，就可以很快地投入即将展开的训练课中。例如，晨跑前只需几口小蛋糕、或是一小段香蕉就可以了；夜跑不想太晚的话，下午茶四点左右吃一点，六点吃一点，七点就可以开始跑了，睡前如果还饿，再补一点就可以休息了。

不建议完全空腹晨跑，至少要有糖水摄入。

但也不建议晨跑前喝咖啡，蜂蜜水会比较好。

（345大卡热量需要5公里或以上消耗）

碳水化合物要保证

不要为了不胖不壮保持苗条而拒绝淀粉，碳水化合物长期供给不足的话，低血糖是肯定的，轻微反应就是头晕出汗。

跑步或其他运动都需要碳水化合物供能，而碳水化合物是不能像蛋白质和脂肪那样在身体里有大量储存的，所以一定要保持稳定摄入，否则运动时会出现肌肉疲惫和乏力的情况。

再严重一点的低血糖就会影响大脑活动了，因为碳水化合物不足，人体吸收葡萄糖就会减少，大脑所需的葡萄糖一旦供给不足的话，反应迟钝、记忆力差、认知障碍等恶果就会出现。

马拉松这样的耐力运动就是需要碳水化合物供能，尤其是大强度训练或比赛前的三天，日常训练也要保证碳水化合物足够。

跑得越好消耗越少，所以要加跑量

人体是很聪明的，很善于偷懒，当你跑得越好、跑步经济性越高，身体就学会以更少的能量消耗应付更大的运动量了。

大致同等的条件下（距离、速度、坡度、天气等），跑马大叔以前跑10公里，要消耗650-700大卡，现在只需消耗600大卡以下，因为个人的跑步能力和跑步效率提高了，身体已经不需要消耗原来那么多就能应付了。

因此，需要循序渐进地加量运动，不能总是长期一样的强度，例如长期以同样的配速去跑同样的距离和同样的线路等等，跑步亦如逆水行舟，不进则退。当我们消耗减少了，就说明身体进步了，也是时候再给它一点提升的压力了。

不妨翻下自己近两年的跑步记录数据，看看同样训练课的卡路里消耗是否一样吧，看看自己有没有进步。

我们不是营养专家，不必每天都精确地计算摄入热量与消耗热量，只要平时多留意食品包装标示的热量数据、多积累食物热量知识，同时也清楚自己的运动消耗水平，一进一出保持大致的均衡，那就可以了。

跑者不必做苦行僧，该吃吃、该喝喝，摄入方面关键是饮食均衡和总量控制，消耗方面就是多跑步和渐加量，就这样。

跑马大叔

中英双语主持、新闻主播

87场马拉松和越野

全马306

广外跑团代言人

凯乐石跑山帮队员

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