【原】轻松跑太重要且占比至少过半

新用户6292eqb9 2021-04-02

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在训练里程中，占比最大的应该是轻松跑。很多被广泛接受的训练理论都强调轻松跑的重要性，建议轻松跑在训练总量的占比至少达到50%甚至80%。

事实上，绝大部分跑者的原始积累都是从轻松跑开始，以此慢慢磨练提升耐力水平；顶尖选手亦然，3分配的高手也需要6分配的轻松跑安排在日常训练中。

轻松跑一般是指以个人最高心率的70%以下的强度进行的有氧慢跑，强度接近有氧慢跑心率区间的最下限位置（心率一区下限）。跑马大叔认为，能够用纯鼻式呼吸跑下来的都可以笼统归类为轻松跑。

轻松跑的重要性容易被忽略，原因一方面是跑者心态，总想跑得更快，另一方面是偏见，认为轻松跑训练质量低。

轻松跑太重要且占比至少要过半

轻松跑的好处实在太多：夯实基础、树立信心、动态恢复、保持体能、减少伤痛、优化跑姿......轻松跑是长跑训练里重要的一环。

轻松跑是耐力积累的基础

几乎所有跑者的长距离能力和经验的积累，都是从轻松跑开始。你希望以更快配速跑更长距离以实现成绩的突破，首先就要从低配速的轻松跑开始，然后沉住气慢慢加量，慢慢升级，直至自己可以用越来越快的配速同样跑出轻松的强度。

轻松跑有助于锻炼身体里的慢速型肌肉，也有助于提高身体燃烧脂肪供能的能力，当你有更强大的慢肌和燃脂供能能力，马拉松水平自然水涨船高。

轻松跑也是减肥塑身的有效方式，通过长时间的轻松运动持续出汗，身体里的脂肪和“垃圾”的消减速度立竿见影。

MAF本质上也是轻松跑

MAF训练方法大致就是以180减去年龄得出的数值作为不可超过的心率界限去长期地进行慢跑训练，以温和的方式增长跑步能力。

虽然MAF大法的发明者有一系列针对不同个体的训练心率标准修正原则，但是跑马大叔在此并不讨论这一公式的合理性，只是提出MAF训练法的本质其实就是要求跑者长期以轻松跑的强度完成长距离的训练，在温和的方式中慢慢提高身体的耐力，从而让训练者能以同样轻松的强度不断去征服一个又一个更快的配速。

无论是本文所讲的轻松跑还是MAF大法，都是跑者耐心积累耐力基础的非常好的方法。

轻松跑能树立征服长距离的信心

能一直以轻松驾驭的心率和配速去跑步，单次训练能够征服越来越长的距离就是毫不意外的事情了。首先是要证明自己确实具备征服更长距离的能力，然后才是在这个信心的基础上再提升配速和强度，轻松跑就是很好的开始。

尤其是对于即将首次面对从较短距离提升到较长距离比赛的跑者来说，长距离的轻松跑备战环节一定是身心愉快并能极大增强跑者信心的最好训练方式。首先，目标要定在轻松跑的配速，而不能是一步到位的自己心里的目标配速，这样能让跑者以更舒服的姿态去完成从来未跑过的较长距离。然后，再继续通过轻松跑提升耐力水平，直至接近或达到自己的长距离目标配速。

轻松跑能一定程度抑制训练过度

如果能够做到轻松跑在总跑量的占比达到50%或以上，一定程度就保证了跑者有至少一半的训练量的强度是属于轻松级别，这将很好地抑制跑者不知不觉膨胀的增加训练强度的欲望，这样，即使其余跑量强度较大，也至少保证跑者能有多于一半的跑量属于轻松跑的状态，身体不至于太疲劳。轻松跑的占比在制定训练计划的时候就要明确并在实际执行中严格遵守。

轻松跑可以作为动态恢复手段

当身体出现疲劳，肯定是需要休整的，但训练又不可完全停下，否则体能下滑。这时，轻松跑就是很好的动态恢复方式，它既能让身体在轻松的强度下得到缓冲恢复，同时也不耽误跑者的跑量和跑力的积累。

尤其是年龄稍长的跑者，身体营养容易流失，疲劳过后身体恢复较慢，而偏偏却又要保持训练量以避免体能下降太快，这时，轻松跑就是比较好的选择，既能保证温和的动态恢复，也能保证跑量的继续累积。

恢复阶段的轻松跑场地，最好选择塑胶跑道或田径场，可令身体免受过多冲击。

轻松跑可以减少伤痛、优化跑姿

轻松跑过程中，切记不能放松动作要求，再轻松也不能放松，一贯的端正跑姿一定要做充分，也就是说除了动作的幅度和力度，动作的标准和频率尽量要与比赛或高强度时一致，这样就能在轻松的状态下更多地把注意力集中在跑姿的细节和身体的反应上，从而发现问题。

身体在柔软舒服的状态下舒展和受力，能降低身体所受冲击力、减少伤痛，也能让跑者有心力去细微体会动作的优缺点，轻松跑就提供了很好的机会让跑者不断发现问题、不断调整优化，从而不断提高跑步的经济性和跑步效率。

该快的要快，该慢的能慢

最怕那种长年累月不快不慢、大部分处于有氧与无氧之间的中速训练，辛苦之余效果还一般，因为身体很少得到放松。

赛前的长距离马拉松配速拉练是必须的，目标配速要尽量达标才有训练效果。该快的训练、也就是赛前一两个月的上强度的备赛阶段训练，一定要快得起来、一定要有足够的强度，千万不能得过且过让训练效果打折扣。冲刺也好间歇也罢，速度一定要达到训练要求，不能总是停留在不上不下的位置。

而非备赛阶段的日常训练或基础期训练，轻松跑完全可以做主角，要耐得住性子慢得下来，该慢的能慢，因为轻松跑正是可以让身体好好复原、让跑步能力在温和的方式中稳步提升的良方，不要小看了轻松跑带来的高质量效果。

欲速不达，轻松跑的有效积累是长跑能力提升的坚实基础，慢得下来，把慢速跑好，假以时日，跑力自然会稳步提升，并且身体可以一直处于健康无伤的良好状态，轻松跑是我们跑得更快跑得更长的有力保证啊。