许多健身动作看似简单,实际上却是“上手易,做对难”。我们为此开设的动作库专栏,为刚开始运动的新人,一次讲解一个健身动作,避开误区,助你科学健身。 给我一个做 平板支撑 的理由! 不,是五个! 如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作,那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作,那可就太低估它的功效了。 我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑,到底用到了多少肌群吧! 平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作,强化核心区的力量能够提高身体稳定性,进而使机体运动时更加灵敏,降低受伤几率。 同时,平板支撑还会动用到肩带发力,以及募集大腿前侧肌群,协同完成对抗支撑。 可以说一个正确的平板支撑,能够充分调动上肢,躯干,下肢的主要肌群,一个动作实现全身锻炼。 做平板支撑的正确姿势 简单高效却又没那么简单。前面提到,想从平板支撑中种种获益,是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板,其实,大多数人往往照猫画虎,可能做了个假平板。 其实,做平板支撑时,你需要掌握几点正确要领,规避一些常见误区,方可计日奏功,感受到此十全大补之平板撑的魔力。 √ 保持姿势正确的要领: 01 检查肘肩,保持双肘在肩正下方的位置; 02 保持身体呈一条直线; 03 有意识地内收和控制骨盆; 04 寻找肋骨和双髋接近的感觉; 05 尽量收紧臀部肌群,而不是菊Fa。 × 做平板支撑的常见误区: 01 翘臀?千万不要,这不是你凹S曲线的时候; 02 臀部掉下去?千万别掉,不能一泻千里; 03 低头?不能低头,皇冠会掉; 04 憋气?任何运动的大忌,保持呼吸,至关重要。 新手到大神 如何找到适合自己的平板支撑? 对于运动小白来说,一个基础的双肘支撑平板,的确是有一些挑战性的。但平板撑是可以做出不同变体的,华为运动健康APP中的腰腹训练课程,我们把很多种平板支撑的花式动作编排了进去,从新手到高阶,各取所需。 下面我们就推荐三个最经典的平板支撑动作,分别适合新手-中级-高阶。 新手-跪姿平板 核心区力量还比较薄弱的新手,可以先从退阶版的跪姿平板入手,坚持练习一段时间,再进阶到全平板。 动作要领: 1.双肘置于肩部正下方,收紧核心,撑起上半身; 2.双膝着地,小腿抬离垫子; 3.使膝关节到头部,连成一条直线。 中级-全平板支撑 中级选手可以来练习我们的全平板了,也叫作高位平板,它和低位平板(双肘平板撑)是通常我们说的最基本的平板撑体式。 动作要领: 1.伸直双臂,手掌撑地,撑起上半身,使手掌位于肩部正下方; 2.从头到脚,身体呈一条直线; 3.收紧核心,收紧腿臀肌肉,始终保持与地面做对抗。 高阶-平板支撑交替抬腿 全平板支撑都不在话下的时候,就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时,交替抬起双脚,四个支撑点变成三个,对平衡性和控制力的要求更高,当然锻炼效果也更好。 动作要领: 1.和双肘平板支撑一样,保持双肘垂直肩下方,身体呈一条直线; 2.保持身体的稳定,抬起一侧腿部,不需要抬高,只需要保持腿部伸直,并且保持身体稳定; 3.重复做另一侧腿部抬离地面的动作,不要晃动身体是核心要义。 学会了平板撑正确姿势,现在就来练一节真正的核心训练吧。打开华为运动健康APP - 运动 - 健身,搜索“核心”,现在就来撑一撑。 平板支撑姿势千千万万,还有同样具有杀伤力的侧平板撑,仰卧平板撑等等,我们循序渐进,未来一一解锁这些姿势。 参考文献: [1] Erin Kelly(2020),The Worthwhile Benefits of Plank Exercises.Healthline [2] Alison Goldman, Ashley Mateo (2019),How To Do A Perfect Plank. Womenshealth [3] Mallory Creveling, (2019). T 20 Plank Exercises You Can Do at Home. Health |
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