运动降压确实有效！不同血压水平，运动降压处方发布

运动降压真的有效！

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和欧洲心脏病学会（ESC）高血压理事会（ ESC Council on Hypertension）发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件。

共识明确指出：对于高血压患者，运动降压确实有效！共识同时推荐根据血压水平，选择不同的运动方式降压。

高血压患者：首选有氧运动

共识推荐有氧运动作为有高血压者的一线身体活动方式，可帮助平均收缩压降低4.9~12.0 mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，是不是“有氧运动”，有个简单的衡量标准就是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

因此，有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

有氧运动

▲常见有氧运动特点对比

此外，共识推荐低中强度力量训练包括等张训练（可降低收缩压4.3~6.6 mmHg，舒张压4.5~5.5mmHg）或等长训练（降低收缩压0.5~6.9 mmHg，舒张压1.0~5.2 mmHg），作为二线运动治疗方案。

结合有氧锻炼和力量训练是否更好，还有待于进一步研究。

等张训练

肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，称为等张训练，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。

等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。

正常高值血压：首选等张训练

对于血压正常高值的患者，等张训练是一线推荐身体活动方法，可降低收缩压1.7~4.7 mmHg，舒张压降低1.7~3.8 mmHg，血压下降幅度略大于有氧运动。

根据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，将血压水平120~139/80~89 mmHg定为正常高值血压。

▲等张训练：卧推

正常血压者：首选等长训练

如果血压正常，等长训练可作为一线活动方法，预期降压效果为收缩压降低5.4~8.3 mmHg，舒张压降低1.9~3.1 mmHg。

▲等长训练：平板支撑

在有其他心血管危险因素的患者中，等长训练和有氧运动结合可能是合理的。

动态监测

共识指出，仅仅通过诊室血压评估可能会低估运动对血压控制的影响。监测24小时以上心血管调节的改善会变得更加明显。

从这个角度来看，24小时动态血压监测更适合用于评估运动训练后有利的心血管适应对血压的影响。

文件还指出，监督训练比非监督训练方案更有效性，即高血压患者应优先使用监督训练方案。在这方面，远程电子管理技术更有可能最大限度地提高疗效，同时限制成本。

除日常生活活动外，共识还建议

每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%-70%的运动；

每周进行2-3次阻力运动，包括动态阻力运动和等距阻力运动。