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▎药明康德内容团队编辑 锻炼身体好处多，可以延长寿命、预防多种疾病，包括高血压。目前绝大多数权威指南对于高血压的定义是：收缩压/舒张压≥140/90 mmHg。对于血压偏高的人群来说，除了吃药，运动也是帮助降血压的一个重要方法。今天，健康榨知机就来讲讲通过运动锻炼降血压的诀窍↓↓因为定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。积极运动具体能让血压降低多少，目前还不完全清楚，但已经有一些研究给出了答案。2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份共识，就提到了运动对不同人群血压的影响。
比如剧烈运动（篮球或网球）、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺（包括修剪草坪或打扫落叶）、慢跑、游泳、散步或快走等等。（1）所有会让心率和呼吸频率升高的运动，都叫做有氧运动，注： 。肌肉（如肱二头肌）会产生力量，但它的长度不会改变，也不会移动。比如举起哑铃时，肱二头肌会收缩变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动（如握力运动）中，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度（2）动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是，，它的效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法；而动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。有氧运动是降低血压的最有效运动所以这份共识指出，在高血压患者中，（130-139/85-89 mmHg）血压正常高值人群2. ，应该作为这类人群的一线运动疗法。的降血压效果比有氧运动和等距阻力运动更好动态阻力运动共识指出，对这类人群，。共识建议，把等距阻力运动作为血压正常人群预防高血压的一线干预措施尤其是有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史等高危人群，可以通过等距阻力运动，延缓甚至预防高血压的发生。发表在《美国医学会杂志-心脏病学》（JAMA Cardiology）的一项研究表明，短期内中等强度的有氧运动，可能对难治性高血压有明显的帮助。24小时动态血压监测的平均收缩压（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药（包括利尿剂）时的白天平均收缩压≥135 mmHg；或者同时服用至少4种降压药后血压才得到控制。研究对难治性高血压的定义是：研究人员请来了53名平均年龄为60.1岁且被诊断为难治性高血压的患者，1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动训练组（运动组）或常规护理对照组。运动组除了常规护理外，每周要进行3次40分钟的监督训练。结果发现，与对照组相比，运动组中多个血压指标都得到明显改善：小时动态收缩压降低7.1 mmHg、动态舒张压降低5.1 mmHg；24 白天收缩压降低8.4 mmHg、舒张压降低5.7 mmHg； 诊室收缩压降低10.0 mmHg； 此外，运动组的心肺健康也有明显改善（耗氧量每分钟5.05 mL/kg）。
千克，也能降低血压。2.3对于超重人群，哪怕只减重还有助于保持健康体重，这也是控制血压的重要环节。另外，定期运动 最好能达到理想体重，BMI为18.5 kg/m2-23.9 kg/m2，腰围控制在男性＜90 cm，女性＜80 cm。
当然，运动的好处并不是“立竿见影”的，贵在坚持。刚开始大概要定期运动1-3个月，才能对血压产生积极影响；继续坚持运动，才能带来长期的好处。怎么运动的人，不建议马上就去跑马拉松或者去健身房锻炼，而是应该循序渐进，每天逐渐增加运动量。平时不 建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。比如，每周选5天进行中等强度有氧运动，每次至少30分钟。如果之前没养成运动的习惯，可以把每天的有氧运动拆成一天3次、每次10分钟，这样跟一次性做完30分钟的效果没什么区别。在有氧运动的基础上，如果再结合力量训练，对心脏健康最有好处。
也给出了运动干预方式的建议：》中国高血压临床实践指南年发布的《2022：30-60分钟/天、5-7天/周，达到最大心率的50%-70%；中等强度有氧运动· ：90-150分钟/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次；抗阻力量练习· ：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。等距握力训练· 运动期间的心率，可以用手环测量，也可以用这个方法粗略估算：比如你停止运动后，测脉搏15秒内跳了37次，那每分钟心跳就是37×4=148次。至于高血压患者运动和休息时的目标心率多少算合适，因人而异，具体请咨询医生。
另外，久坐不动和高血压等多种慢性病有关。如果你每天都要坐好几个小时，不妨试试每坐1个小时，就起来做5-10分钟的拉伸运动。手机或电脑的备忘录上设置一个“起来动动”的提醒，或许是个不错的办法。在工作再忙，也可以把一些简单的运动融入日常生活，比如上下班路上尽量用快走的速度走路，多去茶水间喝水。如果存在这些情况，在开始运动之前，最好先咨询医生：为降低运动时的受伤风险，运动前一定要热身，运动后要注意降温，慢慢提升运动强度。 运动期间出现这些情况，可能是心脏有问题的信号，请马上停止运动、立即就医：最后，高血压患者一定要长期监测血压读数。除了每次体检时查一查，在家也要常备一个家用血压计，最好每天在同一时间测量血压。降血压不能只靠运动这一种方法，还要结合药物治疗和其他健康的生活方式，才能让血压得到长期良好的控制，预防并发症的发生。除了吃药，这10件小事也可以帮助降血压？ 适合中国高血压病人的食谱怎么吃？ 运动时，心率多少算正常？ 【健康榨知机】点击下方名片关注 高血压 在消息对话框回复： 获取血压管理的实用指导 [1] Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. Retrieved Apr 27, 2023 from https://www./diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206 [2] Henner Hanssen, et al.,(2021). Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, DOI: https:///10.1093/eurjpc/zwaa141. [3] Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Garcia, C., Bertoquini, S., Ribau, V., Teixeira, M., ... & Ribeiro, F. (2021). Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA cardiology. 国家心血管病中心, 等.,(2022). 中国高血压临床实践指南. 中华心血管病杂志, DOI: 10.3760/cma.j.cn112148-20220809-00613.[4]
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