 在门诊，我经常会给超重/肥胖的中青年人制定运动计划，鼓励他们养成运动习惯。有的人就会有疑问，我每天运动运动，血压就能降下来吗？答案是：能！ 有一些血压轻度升高的年轻人，我也会给他们两种选择，要么吃药，要么每天去跑半个小时，可以“缓期执行”。对于选择“跑步”的人，我会给他们一个2~3个月的期限，如果能坚持下来，再评估血压改善情况，决定后续治疗方案。  （图片来源：网络） 1 什么样的运动可改善血压水平？ （1）有氧运动 什么是有氧运动呢？是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。它的特点是强度低，不中断，持续时间长。可以增强心肺耐力。比如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操等。 研究表明，在平均血压为147/92mmHg的中年高血压人群中，规律有氧运动（快步走，慢跑，骑自行车，每周3~5次，每次30~60分钟），可以使高压（收缩压）降低6.1mmHg，低压（舒张压）降低3.0mmHg。 而对包括正常血压和高血压人群的研究发现，有氧运动可以使高压平均降低 3.84 mmHg，降低DBP 2.58 mmHg，高血压和正常血压人群均获益。 （2）抗阻运动 什么是抗阻运动呢？顾名思义，就是指对抗阻力的运动,是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,主要目的是训练人体肌肉、增强肌肉力量等。举哑铃,杠铃,负重跑,推车,引体向上,俯卧撑等都属于抗阻运动。 研究表明，在高血压患者中，抗阻运动显著降低舒张压（低压），但对收缩压（高压）降低作用弱，但并不升高血压。 等长阻力训练，如平板撑、靠墙蹲、臀桥等，坚持8周以上，有显著降压效果，对45岁以上男性高血压患者更明显。 有氧运动与抗阻运动结合与单纯的有氧运动比较，两组间血压无明显差异，但高血压患者进行高强度有氧运动应慎重。  （图片来源：网络） 2 老年高血压患者 运动有好处吗？  对于老年高血压患者而言，血压变化取决于每次运动的时间和运动频率。 对于老年患者，低、中强度的运动12周，对血管弹性有明显改善作用，高龄老年高血压患者进行有氧运动（每周2~3次，每次20~30分钟）也有助于收缩压（高压）的降低。当然，如果有合并症、身体衰弱的老年人，运动时要以舒适为宜，避免伤害。必要时咨询医生。  （图片来源：网络） 3 高血压患者应该保持多大的运动量？ 高血压患者为了降低血压应该运动。 非高血压人群为了预防高血压，也应该运动。 （1）运动时间和频次： 除日常生活活动外，每天应累计30~60 min的中等强度运动，每周要进行4~7 天。 （2）运动形式： 可采取有氧、抗阻和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。 （3）运动强度： 适宜的运动强度须因人而异，常用运动时最大心率评估适宜中等强度运动，中等强度运动为能达到最大心率60%~70%的运动。 [最大心率（次/min）= 220－年龄] 举例来说： 一个30岁的人，他达到中等强度运动的心率就是114~133次/分； 一个40岁的人，他达到中等强度运动的心率就是108~126次/分； 一个50岁的人，他达到中等强度运动的心率就是102~119次/分； 一个60岁的人，他达到中等强度运动的心率就是96~112次/分。 当然，高危患者运动前需接受评估。  （图片来源：网络） 4 运动是一种享受， 应循序渐进，不可蛮干  典型的体力活动计划包括三个阶段： （1）准备活动：5~10 min轻度热身活动； （2）训练阶段：20~30 min有氧运动或耐力活动； （3）放松阶段：约5 min，逐渐减少用力，使心脑血管系统反应和身体产热功能逐渐稳定。 运动可以让人身体放松，精神愉悦，促进机体分泌快乐激素，科学的运动可以降压。  （图片来源：网络） 运动，应该成为生活中的一种享受。需要提醒的是，运动也要循序渐进，让身体有一个逐渐适应的过程。以舒适为宜。 |
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