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失眠了，应该怎么做？ 失眠了该如何进行调理呢？国内外的失眠治疗指南，一致推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法。 失眠的认知行为治疗主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用的。 什么是“睡眠三要素”呢？“睡眠三要素”分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。 睡眠节律 睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。 当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。生物钟是人们睡和醒的开关，调控着睡眠 - 觉醒的节律，对于睡眠有着非常重要的作用。很多人作息不规律，从而导致生物钟紊乱，进而出现失眠表现。 失眠者，在失眠之前，经常熬夜，晚上不睡早晨不起，节假日经常睡懒觉；而失眠之后，又经常过早上床、早晨赖床。这些不良的睡眠习惯，就会破坏生物钟，导致睡和醒的开关失灵，从而使患者晚上睡不着，白天没精神。 ■ 如何培养生物钟呢？ 其实非常简单！那就是每天按照固定的时间上床和固定的时间下床，节假日也不例外，坚持一段时间，就可以培养出新的生物钟了。 ■ 几点上床合适？ 过早上床，因为没有足够困意而难以入睡。越是睡不着越烦躁，越烦躁就越失眠；过晚上床，又会影响睡眠质量。 现代睡眠医学研究显示，晚上11点到凌晨1点是 “深睡眠”比例最多的时间段。基于以上分析，我们建议理想的上床时间为晚上10:30左右。 ■ 几点下床合适？ 如果没有失眠问题，建议“日出而作”，也就是按照日出时间起床。夏天日出早，就早起；冬天日出晚，就晚起。 如果有失眠问题，就不能按照日出时间起床了。因为失眠患者睡眠能力不足，如果按照日出时间起床容易导致卧床时间过多，从而加重失眠。因此，建议失眠者卧床时间为6-7小时。如果晚上10:30上床的话，早晨下床时间应在4:30-5:30之间。同时，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。因此，建议60岁以上的失眠患者，晚上卧床总时间为6小时，早晨4:30起床；60岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为7小时，早晨5:30起床。 很多人担心：上床后如果需要很长时间才入睡的话，早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足？ 这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续不好，这是一个“长痛”的过程。 如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然有短时间的睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个“短痛”的过程。我们是选择“长痛”呢？还是选择“短痛”呢？当然是要选择“短痛”了！ 睡眠动力 也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。 睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。 连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等。 适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。 身心放松 睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。 根据以上睡眠三要素，失眠的行为治疗策略可以概括为五个字，即“上、下、不、动、静”： 01 晚上10:30上床； 02 早晨 5:30 下床； 03 不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情； 04 白天有氧运动1小时； 05 每天做正念呼吸等静心练习至少1小时。 这个方法需要坚持3-4周才能发挥疗效，所以您要坚持下去才能看到效果。 本文作者 孙伟 北京大学第六医院睡眠医学中心主任 |
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