治疗失眠，中医就走这5步

失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困 难以及早醒。入睡困难指上床后30分 钟内无法入睡；睡眠维持困难是指睡眠中频 繁醒来，且醒来后再次入睡困难；早醒是指 比平常醒来的时间提前 2 小时以上。只要 有其中任何一种表现，即称之为失眠。 偶尔的失眠对健康没有太大影响，但长 期失眠会导致多种躯体及心理疾患，如高血 压病、冠心病、焦虑症、抑郁症等。如果每周 出现 3 次或 3 次以上失眠表现，并持续 3 个 月时间，则达到了失眠障碍的诊断标准，需 要及时就医诊治。 良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠 节律、睡眠动力和放松。 固定上下床时间，养成睡眠节律。睡 眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉 醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间 进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，

久而久之就容易形成自己的内在生物钟。 不管睡眠好坏，都要坚持。对于失眠者，建 议上床时间为晚上 11 点左右，下床时间为 早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐 渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分 钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧 床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床 时间，不再继续延长。 增加睡眠动力，睡前不做无关的事情。 睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时 间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越 深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好 坏，白天不补觉也不午睡。同时，患者不要 在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手 机、看电视、看书等。保持适量运动也可以 增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时， 最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运 动尽量在白天进行，睡前 2 小时应避免运 动。 常做放松训练，改善身心焦虑。睡前躯 体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训 练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡 眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的 方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的 方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力 集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者 的身心将得到放松，有助睡眠。 失眠的自我调理方法可简称为“上、 下、不、动、静”五步疗法，即固定上床时间晚 11点、下床时间早6点、不补觉不午睡不赖 床、适量运动和正念呼吸。