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我曾经写过不少跟睡眠有关的话题，比如： 最近又学了一点关于睡眠的知识，解答了我对于“慢性失眠”的一些困惑，也让我对“如何拥有一个高质量的睡眠”有了一个更加清晰的框架，在这里就分享给你们。 对于我们这个时代的年轻人来说，睡眠问题非常常见，我就经常听到身边的人说：哎呀，昨天又失眠了。 其实失眠背后存在着一系列的问题，只要先把背后的问题找出来，问题才能得到长久的解决。 针对睡眠问题，香港大学深圳医院的一位神经内科医生写下了这本《睡眠公式》，他根据人们睡不好的常见原因，归纳出了这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。 从这个公式下手，如果你没有睡好，经常受睡眠问题困扰，那么你就可以从“=”左边的三个因素来寻找问题答案的线索，这个公式就是一个导航系统，帮助你找到通往高质量睡眠的具体线路。 我们先来看看第一个因素——动力。它指的是睡眠驱动力，通俗点说，就是我们常说的“困意”、“睡意”，睡眠驱动力越大，人进入睡眠就会越容易。 怎么才能长时间保持足够的睡眠驱动力呢？很简单，保持足够长的清醒时间就可以了。也就是说，你白天清醒的时间足够长，晚上的睡眠驱动力就越强。背后的神经知识是，我们在白天清醒的时候会逐渐累积一种叫做“腺苷”的物质，累积到一定程度就容易犯困，当你入睡后，腺苷就会逐渐消失，再等到你睡醒时，身体就会充满活力。 咖啡之所以能够有提神的效果，就是因为它起到了临时阻断“腺苷”的作用。这也是为什么我们白天睡得太多，到了晚上就睡不着的原因，因为腺苷累积得不够。如果你晚上特别容易睡不着，可以适当减少午睡的时间，控制在10~20分钟，当然也可以取消午睡。 仅仅依靠“困意”，你可能还是睡不着，这个时候看看第二个因素——节律。我觉得这个概念可以简单理解为我们常说的“生物钟”，“日出而作，日落而息”就是古人劳作的节律。 在这个我就不赘述了，要重点跟大家谈谈睡前看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。 这个知识我们可能都知道，就是很难实现。睡前看手机导致睡不着的原因，书中这么解释：
所以作者建议大家在睡前2到3小时，尽量远离手机和电脑，避免暴露在蓝光下，如果因为工作不得不使用手机，至少在睡前半小时远离屏幕。 对于大多数人来说，有了睡眠驱动力，再加上正常工作的昼夜节律，就可以睡个好觉了，如果还睡不好，就可以看看公式里的第三个因素——阻力。 书中提到，阻力包括不好的睡眠环境、错误的睡眠行为、生理上的疾病、心理上的压力、药物的干扰以及打鼾等问题，对于每一项原因，书中都有具体的介绍，我这里就不一一介绍。 那么，普通人怎样在实际中提升睡眠质量呢？作者为了方便读者记忆，编了一段顺口溜：早上固定时间起，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。 对于大多数人来说，按照这个顺口溜做，睡个好觉是没有问题的。 前面讲了这么多，我自己的感觉是：这些都还只是常识。下面我来讲一些我学到的、对我睡眠有帮助的内容。 这段时间我的学校封校，几乎所有班级由线下课转为线上课，也就是说，除了吃饭要去食堂外，其他时间我就只待在宿舍里。 这就导致我的睡眠出现了一些问题，如果早上八点没课，那我会睡很久，即使醒来了，也会赖床玩手机，当然晚上睡前也经常看手机。 书中称我的这种行为是错误的……正是它们维持了我的失眠问题。 书中说：
想要解决这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。 在20世纪70年代初，睡眠医学界的前辈们就设计了一套行为指令，一共是4句话： 不困不上床，困了才上床； 不要在卧室和床上做与睡眠无关的事情； 如果入睡困难，或者醒来后难以入睡，或者感觉烦躁，不要硬躺，干脆起床离开卧室，等到下次有睡意时重新上床； 不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。 书中还给出了一个小知识——晚上不要看时间。我就喜欢这样，晚上一直睡不着，还频繁地看时间，结果越看越着急；或者凌晨自然醒，发现还可以睡两三个小时，得抓紧时间赶紧睡。 针对这个问题，作者说，你不需要知道自己几点睡，也不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。 关于慢性失眠，作者也总结了一个“顺口溜”：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。 好，这本《睡眠公式》就为你介绍到这里，再来回顾一下：动力+节律-阻力=睡眠。记住那两条顺口溜，祝你也能拥有一个高质量的睡眠。 |
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