|
今天这篇文章主要分享：瘦身的三项原则和六大认识误区！在减肥、瘦身的你，是否违法了三项原则、是否有对瘦身认识误区，赶紧看看吧！不要让自己不明不白的减肥瘦身！
NO1、瘦身三原则： （1）习惯—养成良好的个人习惯 凡是养不成良好生活习惯的减肥，都非常容易失败，非常容易反弹，即使瘦下来，也很容易反弹。减肥的本质，其实就是养成良好的生活习惯！我们不仅是在减肥，更是为了自己的身体健康着想，养成一个良好的生活习惯包括饮食习惯，运动习惯，作息习惯。不仅可以减肥，而且对我们的身体也是非常有好处的 （2）可执行性—循序渐进，简单轻松，可长期坚持 减肥方式一定不要痛苦，要循序渐进，简单轻松，受不了等于瘦不了，为什么？因为让我们感觉痛苦的减肥方式，很难坚持下去！我们不仅要瘦身，而且还要不反弹。所以，瘦身方法的可执行性是非常重要的 （3）安全—对身体没有任何伤害和副作用 减肥方式一定要对身体没有伤害和副作用，对身体有伤害的减肥方式，往往是让我们感觉身体不舒服的方式，而且还会对我们身体产生很大的伤害，即使我们减肥下来了，到最后却落下一身病，那就得不偿失了！
2、违反三原则的案例 （1）超级减肥王案例 违反养成良好的生活习惯和可执行性 不改变生活习惯的短期减肥—称之为：表象减肥和抽风式减肥 误区：把减肥当成了是一场与脂肪进行激烈战争的过程 没有养成自律生活习惯的减肥都是无效的！除非能彻底扭转既往的生活习惯，否则只要低于原来的体重，你的身体就会努力让你恢复。所有有志于瘦身的人必须要下定决心重新构建自律的生活习惯，唯有如此，减肥才有成功的可能性。——凯文.霍尔教授 过分节食，过量运动，又饿又累的高门槛，注定失败！ （2）快速减肥的危害—违反安全 快速减肥，脂肪和胶原蛋白流失，皮肤弹性下降，形成橘皮状皮肤 快速减肥=快速反弹， 反弹对减肥者的身体伤害还在其次，但它对减肥者的意志力才是毁灭性打击，要么不减肥，要么一定要用科学合理的方法去循序渐进的减肥直到彻底成功 （3）瘦下来不是本事，不反弹才是真本领 任何减肥方法都能实现短期内瘦下来，达到所谓的瘦身成功 只有真正的形成可长期坚持的生活习惯才行，否则从长远来看，任何短期的减肥只能是昙花一现，还可能对身心造成难以弥补的创伤！ 瘦下来不是真本事，不反弹才是真本事
NO2、瘦身误区解读 一、饮食误区 1、节食减肥 非控制性的节食或少吃以实现减脂，“节食”或者“少吃”这个手段一出现，就极有可能预示着减脂的失败。非控制性的节食或少吃以实现减脂会导致精神萎靡、肌肉分解、导致基础代谢降低、导致暴食症。正确的观点：营养贵在均衡多样化，必须严格控制高脂肪、高含油的食物。 2、蔬果减肥 如果只吃蔬果，无法从中获得足够的氨基酸，结果身体会大量分解肌肉。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。正确观点：饮食一定要均衡，水果蔬菜热量密度低，又是高纤的食物，含有丰富的维生素、矿物质，还可以帮助我们预防疾病。
3、单一食谱 看到别人用了某份食谱减肥成功，我们用这份食谱坚持一下就可以减肥成功了，这种看法是错误的。正确的观点：食谱要多样化，任何食物的组合如果不能稳定的实现热量差，或者导致痛苦的感受，都是不具有减脂意义的 4、食物难吃 有一种说法认为，要减肥成功，肯定是要告别美食了，这种看法虽然有点道理，不全对。 正确的观点：好吃的食物能够增强饮食满足感，还可以保证长期的执行。明智的做法是在保持饮食满足感和愉悦度的前提下，一点点的增加健康食物的比例。 5、挨饿 经常发生难以忍受的饥饿，身体通过饥饿感，来宣布它已经开始采取措施，防止你自己把自己饿死，这些措施当中我们比较在意的一个，就是降低代谢。可以通过调整热量来消除饥饿，或者直接进入饮食休息阶段。 6、减脂后可恢复饮食 减脂结束之后可以恢复“正常饮食”，指的是减脂者在他们减脂之前使用的饮食习惯。正确观点：无论在什么时候，只要你摄入的比消耗的多，脂肪就会生长。 7、低脂饮食 （1）认为低脂就是低热量 低热量食物：是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的食物，如冬瓜、西红柿等。 低脂食物只是产能营养素中的脂肪和胆固醇含量较低的食物。 低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪和胆固醇含量并不高，但是碳水化合物含量高，而米饭的热量可不低。100克347大卡，一天600克米饭就超过成年人2000大卡的摄入量了。 （2）认为低脂饮食一定能减肥 人体内的脂肪大部分是其他的能量转化而来的。 比如，碳水化合物会转化为热量供人体使用，如果摄入的碳水化合物过多，处于富余状态。那多余的热量就会转化为脂肪囤积在人体内。 如果不注重低热量，那么低脂饮食一样可以让你发胖。 （3）认为低脂饮食就是不要摄入脂肪 脂肪能供给热能、构成人体组织、供给必须的脂肪酸、增加食欲并促进一些维生素的吸收，还能调节体温和保护内脏器官 所以，如果摄入脂肪不足，身体反而会受到伤害。 （4）认为低脂饮食就是吃脂肪含量少的食物 选好了低脂食物，也要警惕隐性脂肪。 比如，土豆没有烹饪前脂肪含量是每100克中含0.2克，用水煮或者清蒸的烹饪方式处理后每100克中脂肪含量为0.02克。如果用红烧的方式来烹饪，脂肪含量是每100克中含8.01克，增加了40倍。
二、运动误区 1、认为多运动可以减肥 正确观点：运动只占身体热量总消耗的15%到30%，更主要的是要控制我们的饮食才对， 运动也要科学合理，运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。 2、单一运动 有种观点认为，力量运动可以作为主力减脂手段。 正确的观点：正规的力量运动确实是最推荐在减脂时候做的运动，但这是因为力量运动对肌肉的保护效果，而不是对减脂的直接作用。 3、认为运动可以燃脂 无数人认为运动是减脂的主要手段，或者至少是主要手段之一。 正确的观点：只有温和规律的运动，可以认为是对减脂有绝对好处的，但这种好处只是加成而已，一旦脱离了饮食控制，这种运动的好处将变得没有意义。 4、认为增加肌肉可以减脂 有人认为，增加肌肉，可以减少脂肪，或者可以降低减脂难度。 正确观点：增肌并不是促进减脂的手段，即使基础代谢得到了一些提高，也不会降低减脂的难度，只不过在饮食上有轻微的自由度提升而已。 5、追求短期的冲刺效果 正确观点：脂肪是人体的储备能源，是人体强悍生存功能的重要组成部分，这使得很多人的减脂过程很难快速的完成，同时还能稳稳的保住成果。 6、求快不考虑负面情况 正确观点：快速减脂的效果非常难以保持。快速减脂的饮食和运动手段和正常人的饮食和运动习惯完全不符，难以坚持，结果往往就是彻底的反弹。
三、作息误区 不只是单纯一天睡够7-8个小时就可以了！应该早睡早起 四、药物误区 很多人把减肥的希望寄托在外在的一些药物啊，保健品，代餐等等，事实上，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品 五、思想误区 1、想通过某种手段提高基础代谢，以实现减脂 除非是嗑药的职业健美选手，否则在同样的体重，年龄和性别下，不同人的基础代谢都差不多，并且基础代谢没有显著提升的方式，即使有些许提升，也丝毫不会降低减脂的难度。 2、拷贝某个减肥成功者的方法，试图复制成功 学习成功者的方法以获得成功或者至少靠近成功，也许在很多事情上都是正确的思路，但在减脂和健身领域则差不多是完全相反。 原因： ①对于减脂来说的话，很多人的成功其实也只是暂时的成功而已， ②保持减脂成果的难度要远高于减脂过程的难度 3、认为减脂拼的是意志力，认为减脂必须要吃苦，必须非常努力 事实上，一旦减脂的过程变成了对意志力的挑战，结果往往是不太好的。 例如：经典的奥普拉悖论，花了1亿美元都没有减肥成功！！ 原因： ①对绝大多数人来说，减脂是持久战，而痛苦的方法很难长期使用； ②一个方法越痛苦，你在减脂结束之后就越会彻底停止减脂时的行为，结果往往就是反弹，而轻松的减脂手段能够形成生活习惯，从而保持住减脂成果； ③痛苦的感觉，作为压力，会直接通过激素影响代谢，使减脂的难度进一步加大； ④痛苦的感觉，是身体进入“反抗状态”的信号，你和你的身体对抗，基本上输的会是你 4、为自己设定具体的减重目标 我计划X个月减掉X斤”。这是一种非常常见的设定减脂目标的思路。 原因： ①极少有人有能力准确的预知自己的减脂进度，即使是在那些具有多年合理减脂经验的人当中也是如此。 ②减脂进度和自己预期不一致，会让你产生挫败感。 5、认为快速减脂一定优于慢速减脂 所有人都希望减脂的速度越快越好，瘦身的根本在于可保持性上，而快速减脂的效果非常难以保持。 原因： 快速减脂的饮食和运动手段，不能作为习惯保留下来。 6、凭直觉控制热量减脂 有些人认为自己用眼睛，就能判断出食物的重量，甚至热量和营养。 在使用饮食控制减脂的前一段时间，务必多一些耐心，尽量精细的控制好热量和营养。 7、以短期冲刺的态度来减脂 经历过体重迅速下降的，在心理上很难接受温和减脂的缓慢效果， 甚至产生“如果不能快减，干脆不如胡吃海喝快意人生”之类的想法。 减脂，一定要做好持久战的准备。 8、对自己过于严格，不接受失误 ①以一个极端的心态进行减脂，会使得心理上无法接受任何的失误。 ②在减脂期间，要有一定程度的自律，但是如果因为过分的自律会导致心理压力。 ③减脂是长期的过程，一个轻松的心态往往更有利于减脂 9、设定时间目标，试图控制进度 计划在×个月，减掉Y斤或者减到z斤，这种带有明确时间和具体体重变化的目标，百害而无一利 减脂速度是先快后慢，而且，越减越慢。一旦，制定的目标没有达成，往往只有挫败感和自责情绪 正确的做法：注意热量控制和愉悦度，只要不反弹就不必担心！
六、其他误区 1、认为减肥就是减体重 减肥是减我们的体积，防止虚胖。在我们的身体之中，大概有50～60％是水分，另外还有0～30％骨头和肌肉，剩下的大约15～25％就是脂肪了。有时体重的下降只是水分的减少而已 2、迷信某个减肥方法 认为只要一个方法曾经有效果，就会一直有效下去。抽象来讲，这误区属于惯性思维误区。 如果你跑步一个月，瘦了5斤，就会认为你再跑一个月，就会再瘦5斤，半年的时间就能瘦成闪电。实际上完全有可能在同样的跑步习惯下，下个月一两都不会减。 3、平台期体重不下降，放弃减肥 在体重下降状态下遇到平台期，大脑和身体需要针对全身各个功能造成的影响进行评估， 一旦肯定此时身体处于健康状态，它才会进一步减掉体重，直到下一次评估和检测。 4、平台期的正确认知 ①要坚信之前的瘦身方法是有用的，且无害健康的； ②不管何种减肥法都会遭遇平台期，只有熬过平台期，才能真正保持身材不再反弹，平台期=不反弹。 ③平台期后，将会迎来一个快速的体重下降阶段。平台期间，要培养自己固化的生活，三餐摄入的习惯。 ④平台期也不是体重不变，而是脂肪的流失量等于肌肉的增加量，最终形成动态平衡，这是好事情。 ⑤平台期是身体各项机能的重新调整，度过平台期就意味着身体适应了现在的体重和身体状况，将会进一步下降体重。 5、喝水减肥误区 （1）希望通过饭前大量的喝水，增加饱腹感，从而减少饮食来达到减肥的效果 →→水有抑制食欲的作用，空腹向胃里面注入适量的水分，可以适当的稀释增高食欲的胃酸。 →→用水分预先满足一下肠胃，可以有效的抑制饥饿感，避免过快进餐，而导致吃太多的弊端。 →→饭前喝水减肥一定要控制好喝水量，否则肠胃会被水撑大，造成食量增加，更不利于减肥。 （2）饭后喝水为什么不能减肥 大量的水分进入机体后，会冲淡胃液和消化酶，食物也会稀释，不能消化吸收，很早就会离开胃肠道，人体会很快产生饥饿感，这时食量会增加，吃的正餐营养不能吸收，而零食等食物却吃的多了，只会增大长胖的风险。 （3）只喝水不吃饭减肥 水是没有任何热量的，每天只喝水不吃饭，因为饿太久人会出现头晕眼花，四肢无力，胃痛流口水，只喝水不吃饭减肥也会反弹。 今天就分享到这里，有帮助请关注我哦！ |
|
|
