这样弓步蹲练翘臀，让你越蹲越废！

弓步蹲，绝对称得上仅次于下肢训练之王—深蹲的最佳健身动作之一。尤其想要练出翘臀、紧致腿部线条的话，它可是必练不可的！相较于深蹲而言，弓步蹲能更针对地刺激、强化单侧肌肉，改善避免两侧肌肉不平衡问题；同时对膝盖、髋部所施加的压力较小！

而如果想要通过弓步蹲练习，真正收获最高效的肌肉力量提升，且远离伤病的话，掌握准确到位的要领是重中之重！特别是下面我们为小伙伴们总结出来的这4个常见错误，一定不能犯！

 

01

膝盖、髋部和脚踝朝向不一致

 

首先在练习弓步蹲时，“膝盖、髋部和脚踝三者朝向不一致、没有对齐”这个错误不仅最为常见，也最危险。在长期练习的过程中，很容易导致伤病发生！

 

作为一个单侧下肢训练动作，弓步蹲对身体平衡力、关节稳定性要求较高。如果不具备足够的平衡、稳定能力，在向前跨步的过程中，前腿膝盖很容易往错误的方向移动，与脚踝朝向不一致。由此，进一步导致髋部侧倾，久而久之就会出现两侧肌肉受力不平衡，加大伤病风险！

 

如果在练习时，发现自己存在此类问题，不妨首先自重训练、纠正动作。确保前膝与脚踝朝向一致，水平向前移动。由此在下蹲过程中，两侧髋部在同一水平线上，没有任何侧倾迹象，后膝垂直位于髋部下方。

 

此外相较于前弓步蹲，练习后弓步蹲也能更好地避免这一错误。既可保障动作更富有控制力的发挥，又能减少膝关节所承受的冲击力。此时，只需向后小幅迈步，在能力范围内最大幅度地下蹲至两腿呈90度角左右。同样的，也一定要确保前膝与脚踝朝向一致，后膝垂直对齐于髋部。最后，注意不要让后腿膝盖触地，并始终维持腰背直立、胸部前挺姿态。

 

02

核心松弛、脊椎弯屈

 

接下来，核心松弛、脊椎弯屈的错误姿态，在抓握哑铃，负重练习弓步蹲时尤为常见！那主要是因为，额外的负重会制造更大的惯性，拽着身体往前。

 

此时，大家一定要强调核心收紧、背部直立的准确姿态。即使有小伙伴想要通过前倾上身，来更集中地刺激臀部肌肉，也一定要确保脊椎没有任何弯屈迹象，腹部核心是紧张收缩的。在此基础上，再适度地加大屈髋幅度，前倾身体。

 

03

跨步幅度过大

 

在练习弓步蹲时，向前跨步的幅度越大，下蹲幅度就越小，不仅会影响臀腿肌肉的正常训练、提升效果；而且由于前腿膝盖与髋部距离过大，推地起身的力量、动作发挥也会受到限制！

 

因此最为理想的跨步幅度为：确保下蹲到底部时，双膝呈90度角左右。而为了最有效地避免步幅过大的问题，大家在屈膝向前的过程中，不妨想象身体小幅后倾、臀部向下坐的发力感。

 

相反的，“步幅过小，导致脚跟离地，重心完全集中在脚尖上”这样的错误并不常见，但大家也一定要留心避免！

 

04

练习方式过于单一

 

最后，长期以一模一样的方式练习弓步蹲，比如大部分人最常选择的前弓步蹲，不仅枯燥无味，而且会在一定程度上减缓肌肉、力量的提升速度！

 

为了避免此类情况，提升训练效果、以及趣味性，除了上面已经提到过的前、后弓步蹲，我们还推荐大家结合下面这5种弓步蹲的延伸练习方式。

 

1、三维弓步蹲——将前弓步蹲、与两侧弓步蹲动作结合起来。

 

2、行走式弓步蹲——不管是自重，还是抓握哑铃，背负杠铃练习，效果都很不错。

 

    

3、弓步蹲转体——在下蹲到底时，向两侧转动上身，可以在强化下肢肌肉的同时，提升核心力量、刺激两侧的腹斜肌。

 

4、过头弓步蹲——将哑铃或杠铃举过头练习弓步蹲，既能刺激下肢肌肉，又可提高肩部力量、稳定性。

 

5、交替弓步蹲跳——这个动作比较建议大家自重练习，来提升下肢速度、爆发力。如果增加额外负重的话，切记注意安全、循序渐进！