蛋白质：怎么吃最科学

士达夫 2021-04-08

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蛋白质是健身减肥的明星，练力量的人总是人手一瓶蛋白粉，其实不但增肌离不开它，蛋白质对于减肥也很重要。人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”、身体的“基石”。在以谷薯类为主食的中国，一方面，很多人蛋白质摄入不足；另一方面，在健身圈蛋白粉、蛋白棒甚至蛋白月饼都变得非常流行，似乎不拿个摇摇杯就不好意思进健身房，我们的身体真的需要这些额外的蛋白质吗？食物中的蛋白质能满足身体的需求吗？就让我们来了解食物中的蛋白质是如何为身体生长“添砖加瓦”，如何科学地摄入蛋白质，并让它成为增肌减脂的利器。

蛋白质的作用有哪些

蛋白质是一大类生物大分子的统称，是由20种氨基酸用不同方式连接而成的，化学结构千变万化。蛋白质对于人体必不可少，每一个器官都是由蛋白质组成的，所有的生化反应也都需要蛋白质参与完成。对于人体来说，蛋白质是生命的基石，提供能量不是蛋白质的主要功能，蛋白质的主要作用如下。

人体结构的原材料：

人体小到细胞，大到组织和器官，都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。肌肉也是由肌球蛋白和肌动蛋白组成的，所以在运动后肌肉修复需要蛋白质。蛋白质对于器官组织发育旺盛的儿童及孕妇来说更加重要。

生化反应的催化剂：

酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质也是蛋白质，每个细胞中都含有上千种不同类型的酶来催化不同的生化反应，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白质。

激素：

内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等，它们对人体具有重要的调节功能。

对抗疾病：

人体对抗疾病的免疫防线之一——抗体，也属于蛋白质。

提供热量：

蛋白质不是最主要的供能物质，但被分解的蛋白质可以提供相当一部分能量。1g蛋白质可以提供4kcal热量。当人体处于极度饥饿状态时，会通过分解蛋白质来供能，这会消耗自身的肌肉及组织，还会产生含氮的代谢废物。

食物中的蛋白质如何被消化吸收

蛋白质是由20种氨基酸通过不同方式连接而成的，就像堆积木一样，而蛋白质的消化吸收就像是拆积木。食物中的蛋白质在进入胃肠道之后通过胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最终成为氨基酸，这些氨基酸被吸收进入血液循环后会作为原材料再用于合成体内的蛋白质。

氨基酸一共有20种，人体中超过十万种蛋白质都是由这20种氨基酸通过不同组合方式形成的。所以氨基酸是生命的“砖瓦”，身体就是利用这些原材料搭建出的“生命大厦”。

20种氨基酸中有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄入，称为必需氨基酸；另外11种可以在体内通过必需氨基酸来合成，称为非必需氨基酸。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种化学结构类似，被称为支链氨基酸，在肌肉中含量较多。

摄入的蛋白质在胃肠道被消化为氨基酸，氨基酸进入血液循环后第一站会经过肝脏这个人体的中央化工厂，一部分氨基酸会在这里加工变成其他代谢产物；另外一部分会继续随血液到达外周器官，包括肌肉、皮肤及其他组织。人体不会储存多余的氨基酸，如果一次摄入太多超出身体所需，多余的氨基酸会被转化为葡萄糖，也可能被储存为脂肪。

并不是所有的蛋白质都能变成肌肉，只有到达外周器官的蛋白质才能参与肌肉的合成，而能否到达肌肉取决于蛋白质中的氨基酸成分。有些食物中的蛋白质更容易到达肌肉，研究发现，乳制品中的蛋白质相比于大豆蛋白就更容易到达肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更强。

如摄入100g氨基酸，在经过肝脏处理之后，大约20g会用于肝脏自身蛋白质的合成；60g会通过肝脏代谢后变成葡萄糖、酮体、脂肪酸等其他代谢产物；只有20g会进入血液循环到达外周器官，而这20g氨基酸中70%都是支链氨基酸，所以支链氨基酸含量高的蛋白质更有利于肌肉蛋白合成。

哪些食物中蛋白质含量丰富

很多食物蛋白质含量都很丰富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白质，植物来源的食物也可以是蛋白质的优质来源。实际上，几乎所有的食物中都含有一定量的蛋白质。

动物类食物：

动物类食物是蛋白质的主要来源，包括肉类、海鲜、蛋类、乳制品等。

植物类食物：

豆类、坚果等都是优质的蛋白质来源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白质。

以下图片总结了常见蛋白质含量高的食物以及它们的热量。

什么样的蛋白质更优质

虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是有差别的。衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人体中的蛋白质类似；其次是蛋白质的可消化性。

评价蛋白质中氨基酸的质和量有以下几个概念。

完全蛋白质：

完全蛋白质中包含所有必需氨基酸。动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质。

不完全蛋白质：

这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，特别是中国人膳食中的常见主食——大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

互补蛋白质：

虽然植物蛋白多属于不完全蛋白质，但是它们所缺乏的氨基酸不同。同时摄入多种植物蛋白，可获得所有必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸，但是富含甲硫氨酸，而除了大豆外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸，所以米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以获得所有必需氨基酸，因此要从多种食物中摄入蛋白质。

限制氨基酸：

在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在，缺少了任何一种，蛋白质都不能合成。所以蛋白质的优劣，不取决于含量最多的氨基酸，而取决于含量最少的那种氨基酸，这就是氨基酸的“木桶效应”，木桶能够盛多少水，取决于最短的一块木板的长度。限制氨基酸指某种食物中含量最少的必需氨基酸，它就是这类蛋白质中的短板。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸，当任意一种必需氨基酸供应不足时，蛋白质的合成就只能停工了。植物类食物不是完全蛋白质，都存在限制氨基酸，如米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常会比动物蛋白差一些。

蛋白质含量：

大部分食物不止含有蛋白质，同时还含有碳水化合物和脂肪。蛋白质含量是指蛋白质所含热量占某种食物总热量之比，即蛋白热量与总热量的比值（P/E），从下面的表中可以看出，总体来讲动物蛋白比植物蛋白的P/E高。

蛋白质能否被人体吸收利用是可以量化评价的，蛋白质中氨基酸的好坏，可以用蛋白质消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）值来评估。PDCAAS是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法，以人体的必需氨基酸需求量为基准，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。这种方法既考虑到了限制氨基酸，又考虑到了蛋白质的可消化性，是评估蛋白质质量比较全面的方法。这个参数最大值是1，PDCAAS值越高，代表蛋白质的品质越高。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：

动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS>0.5）：

其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS<0.5）：

面粉、米、玉米等植物类食物。

总体来讲，蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有0.08，也就是说这些“补品”吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更提不上补充胶原蛋白了。

如何科学地摄入蛋白质

每天应该吃多少蛋白质，在人体生长发育的不同阶段这个问题的答案是不同的。这里需要先讲讲蛋白质更新和氮平衡这两个概念。

蛋白质更新：

氨基酸是人体这座生命大厦的“砖瓦”，但是与一般的大厦不同，人体这座“大厦”在建成之后不是一直不变，而是在持续更新。人体中的蛋白质总是处在持续被分解和重新形成的过程中，虽然感受不到，但每天肌肉都在经历分解和重新合成，如果蛋白质合成的原材料跟不上，肌肉就会流失，所以对于增肌的人群，蛋白质的质和量都很重要。不同的组织器官中蛋白质更新速度不同，结构蛋白（如骨骼）中的蛋白质更新速度比较慢，而代谢活跃的组织中蛋白质更新速度比较快。蛋白质更新的原材料来自于我们每天摄入的食物，而旧的蛋白质会被分解形成代谢产物从肾脏中排出，有一部分代谢后的蛋白质还可以用来转化成能量。

氮平衡：

我们食物中的氮元素绝大部分都来自蛋白质，其他非蛋白质类食物的含氮量基本可以忽略不计。所以可以用每天出入我们身体的氮量来估计蛋白质在体内分解合成代谢的情况。氮平衡有以下三种情况。

●零氮平衡：即摄入氮量等于排出氮量，说明体内蛋白质的合成量和分解量处于动态平衡。一般营养正常的健康成年人均属于这种情况。

●正氮平衡：摄入氮量大于排出氮量，说明体内蛋白质的合成大于分解。生长发育期的儿童及青少年、孕妇、增肌的运动员、恢复期的伤病员等属于这种情况。所以，这些人应该尽量多吃含蛋白质丰富的食物。

●负氮平衡：摄入氮量小于排出氮量，说明体内蛋白质的合成小于分解。慢性消耗性疾病患者、长期饥饿者包括采用极端方法减肥的人属于这种情况。蛋白质摄入不足，就会导致身体消瘦，对疾病的抵抗力降低，伤口难以愈合等。

在控制体重的过程中，由于摄入的总热量变少，身体可能处于负氮平衡。在这个阶段增加蛋白质摄入的意义是尽量减少负氮平衡对于身体已有蛋白质的消耗。虽然加大蛋白质摄入并不直接导致更多的肌肉合成，但是如果蛋白质摄入不足，身体很可能在减重的过程中消耗肌肉。

每天需要多少蛋白质

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐18～50岁的成年人，每日男性蛋白质摄入65g，女性蛋白质摄入55g。

《美国膳食营养素指南》推荐对于从事轻体力劳动的成人，也就是办公室工作者：每日蛋白摄入量（g）=体重（kg）×0.8。例如体重70kg的成年办公室工作者，每日蛋白质摄入量为70×0.8=56g。

膳食指南推荐的三大营养物质比例：

建议每日摄入的蛋白质占总热量的15%～35%，按照2 000kcal的每日热量摄入，每日蛋白质应在300～700kcal，即75～175g。

为什么膳食指南中的蛋白质摄入量比营养素参考摄入量多呢？因为营养素参考摄入量中的蛋白质推荐量指的都是优质蛋白质，也就是完全蛋白质，如果膳食中蛋白质是以大米等不完全蛋白质为主的话，实际需要的蛋白质量自然应该更多。

减肥人士需要更多的蛋白质：

入热量减少时，如果不能保证摄入足够的蛋白质，身体会在减重的过程中消耗肌肉等组织中已有的蛋白质，导致肌肉流失。结果体重降了，但是体脂没变或者反而高了，看起来还是臃肿。所以要科学减重，蛋白质的摄入很重要，综合了多项营养学研究的荟萃分析结果显示，由于减肥时的膳食总热量偏少，蛋白质摄入量在1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能够保存更多的肌肉，同时减去更多的脂肪。

摄入的蛋白质是不是越多越好：

目前的营养学研究对于这个问题的答案是否定的，摄入过多的蛋白质会导致这些多余的蛋白质被代谢转化为碳水化合物和脂肪。对于健康成人，每千克体重1g左右的优质蛋白质是完全可以从食物中获得的。对于从事力量训练的运动员来说，每日的蛋白质推荐摄入量也仅在每千克体重1.2～1.7g，完全可以通过吃正餐满足这样的蛋白质需求。需要注意的是，蛋白质的补充最好在力量训练刚结束时，因为这时正是肌肉合成最活跃的时候。