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现代人生活节奏加快， 电脑、手机更是成了很多人的“挚爱”。 白天工作长期对着电脑， 业余时间手机刷不停。 久了不免腰酸背痛、脖子疼。  如果你身边没有按摩仪， 又舍不得花几千块钱找人揉，  动图来自SOOGIF 那么， 这两款自力更生、零费用的颈腰操， 绝对是为你量身定做， 亲测！有效喔~~~ 医学指导：广州市第一人民医院康复科主任兰月、王世雄主管治疗师 01 颈椎保健“米”字操 广州市第一人民医院康复科兰月主任介绍，颈椎病又称颈椎综合征，是由于急、慢性颈椎过度使用、外伤等导致颈部软组织、神经、椎动脉甚至脊髓出现一系列相应症状的综合征。  根据症状和影像学结果分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合型。 1 颈型颈椎病： 颈部酸、胀、痛等不适感，伴有局部压痛点，适当揉按后能缓解。常于晨起、过劳、不当姿势或寒冷刺激后颈痛突然加剧。 2 神经根型颈椎病： 枕部或颈肩部有阵发性或持续性隐痛或剧痛，沿受累神经根的走向有酸胀感、烧灼样或刀割样痛、触电样或针刺样串麻感、受损神经根分布区出现感觉减退、腱反射减弱或消失、上肢出现无力或肌萎缩。 3 脊髓型颈椎病： 自觉颈部无不适，但四肢麻木无力，手变笨拙，步态蹒跚，如踩棉花感。 4 椎动脉型颈椎病： 伴有眩晕发作，重者伴有恶心呕吐，头颅旋转容易诱发。  5 交感型颈椎病： 临床表现为头晕、视物模糊、视力减退、听力减退、心悸、血压时高时低、失眠、易于冲动等。 6 混合型颈椎病： 伴有以上2种或2种以上的颈椎病症状。 纠正生活上的不良姿势： 1.坐姿 保持颈部直立，上半身应挺直，使头部获得支撑，下巴微收，双眼直视前方，两肩自然下垂，上臂贴近身体。操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。  2.防止长时间低头伏案 长时间低头使得颈后肌肉处于拉伸收缩状态，长此以往将导致颈后肌肉缺乏休息，进而缺血缺氧劳损。使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时做下巴后缩和头颈部后伸动作6-8次。 3.选择适当的枕头 在仰卧睡觉姿势下，合适的枕头高度在一个自身拳头的高度，对于偏爱侧睡的人，建议选择1.5倍自身拳头高度的枕头为宜。 这套“米”字颈椎保健操安利给大家~~~↓↓↓
🔽再来看看图文版🔽： 1  ● 端坐，背部挺直，颈肩放松，慢慢低头至最大角度，维持6秒，复原。 2 ● 慢慢抬头至最大角度，维持6秒，复原。 3 ● 慢慢左旋头部至最大角度，维持6秒，复原。 4 ● 慢慢右旋头部至最大角度，维持6秒，复原。 5 ● 慢慢左后侧仰头部至最大角度，维持6秒，复原。 6 ● 慢慢右下低头部至最大角度，维持6秒，复原。 02 腰部保健锦囊，拯救你的“老腰” 兰月主任指出，腰痛是大多数人都不陌生的经历，腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状。 大多数腰痛主要是由腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎，以及一些内脏疾病引起的。其中最常见是腰肌劳损，长时间坐着或者经常弯腰的工作最易引发病症。  纠正生活上的不良姿势 1.坐姿： 背微微向前弯，使腰部能靠在椅背上。椅子要坚固，表面柔软，坐上后不下沉。不要久坐不动，要经常站起来伸腰来回走动。 2.站姿： 重心尽量往前，要轮流将身体重量从一只脚换到另一只脚上；也可一只脚站在前，另一只脚站在后，膝关节微弯，尽量少向前弯腰，站久要活动腰膝关节。 3.卧姿： 可仰卧或侧卧，侧卧应屈膝，最好右侧卧，使腰背和全身肌肉放松，脊柱不弯曲。 4.搬举重物： 从地面拿东西，特别是搬举重物时，不要从腰部屈身。要胯膝弯曲，身体蹲下腰背挺直，让物体尽量贴近身体，然后依靠胯膝用力起身。 拿重物时，腰要挺，胸要直，起身要靠下身用力，起身后稳住脚再迈步； 背重物时，胸腰微向前弯，胯膝稍曲，应注意换肩，以减轻单侧压力。 🔽腰部核心肌群锻炼🔽
面对腰部疼痛，我们平时可以进行腰背部肌肉力量的增强训练，一来可以增加腰椎活动度，二来可以增加脊柱的稳定性。 来源：广州市第一人民医院、广州卫健委 |
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