【原】王骏：睡得好人难老

轻松悦分享 2021-04-12

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歇歇眼，听轻松

本文摘自王骏教授《听骏一席话健康长寿面面观》已获得作者授权分享

王骏教授简介：基因港（香港）生物科技有限公司创始人及总裁，美国威斯康辛大学分子生物学博士，前中文大学医学院教授，从事分子生物学、生物技术研究与开发和工业化生产逾四十年，八十余项专利的发明人，亚洲生物科技界权威，华人抗衰老研究第一人

春节以来，内陆人服从抗疫需要，安居乐家，一枕日红。有人调侃说： “睡觉也在为国家作出贡献”。其实，睡觉占人生三分之一的时间，本来就不是细枝末节，所以很值得谈谈头沾枕头这件头等大事。

不同年纪的人，每天睡眠时数也不同：4至12岁的儿童，应睡9至11小时；13至22岁的青年人，要睡约7至9小时；23至60岁的成人，也要睡7至9小时；60岁以上者，睡7至8小时就已足够。

众所周知，睡觉有助恢复体力、消除肌肉疲劳。但睡觉时，身体并无停止运作。入睡后，体内生长激素的分泌提高三倍，有助发育、保养皮肤。近来的研究更发现，睡眠有助重整记忆，清除无用的记忆，储存有用的知识。因此，发育和学习阶段的青少年每天有权利比成年人早睡晚起。

睡得太多太少有祸害

现代都市人大都不舍得睡，甚至经常熬夜，白天补眠。这坏习惯极不要得。孔夫子就这样批评其弟子宰予白天睡觉，“朽木不可雕也”，除了责怪宰予不用功，也颇有点科学的道理。因为科学家发现，经常白天赖床的人，大脑β—淀粉样蛋白较正常休息者多两倍，而β—淀粉样蛋白的增加被普遍认为是老人痴呆症的征兆。

事实上，睡眠不足固然不好，但睡眠过多，过犹不及，也会令人头痛、精神不振；若然长此下去，便会导致血液甘油三酯增加、动脉硬化、肥胖、糖尿病、大脑功能下降等恶疾。据美国科学家的研究，相对每天睡8小时，每天睡多过10小时的成人，早逝风险高30%、中风和死于心血管病的风险则高50%左右。

睡得好可防老人痴呆

周末轻松的睡眠图谱

睡眠时间长短要适宜，但睡眠质素更重要。入睡后，55 %时间是浅睡和轻睡；20%时间属中睡期，其余25%时间才是“深度睡眠”，亦即“黄金睡眠期”。我们深度睡眠时，大脑处休整状态，从容地调节和修复神经系统，从而达到消除疲劳，恢复体力和维护免疫系统的功效。睡眠正常者，每天深度睡眠约90分钟。不少人即使一天睡10小时以上，仍觉得不够，个中原因可能是深度睡眠不足，即每天少于60分钟。坊间有不少装置可以监测深度睡眠的多寡，大家不妨使用，便能对自己睡眠质素的高低心中有数。

大脑是能源大户，每天代谢人体25%的能量，同时也积累大批代谢垃圾。2019年底，美国波士顿大学科研人员用磁力共振成像等技术实时观察大脑，证实了科学界几年前的猜想：深度睡眠时，大脑的“清洁工”脑脊液将脑中的脏东西清扫一空，而人脑清醒时，大脑充满血液，脑脊液只能望血兴叹，无法进入入大脑完成“洗脑”工作。大脑里的代谢垃圾可能与老人痴呆症有关，那么，缺乏深度睡眠可能是引致老人痴呆症的主因之一。

失眠还是有方法解决

值得一谈的还有失眠。据统计，中国三分之一的人饱受失眠困扰。失眠的原因很多，关乎生理、心理和病理。有说长期失眠与抑郁症只是一步之遥。虽然耸人听闻，但数据确实显示25%以上失眠人士最终患有不同程度的抑郁症。所以，如果只是偶尔睡不好，可先尝试以下方法改善：

1．睡前4小时不要做剧烈运动：

2．睡前不要饮烈酒、咖啡、浓茶等刺激性食料；

3．睡前不要盯手机、电视等发射蓝光的屏幕，因为波长452波米的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响我们入睡；

4．宜右侧卧睡，这样可保持呼吸畅通，对有睡眠窒息症（打呼噜者）的患者尤其重要，且有研究发现右侧卧能减少患老人痴呆症的概率。

至于长期失眠的人，便要接受药物治疗，包括苯二氮卓类药物如阿普唑仑、地西泮和唑毗坦，或褪黑素受体激动剂雷美尔通等。近几年科学进展以NAD+（又称辅酶I'烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）调控人体的生理时钟(circadian rhythms)；服用NAD+的前体如NMN（烟酰胺单核苷酸），可有效克服时差和帮助许多失眠者恢复正常睡眠。与传统的安眠药相比，NMN是人体内固有物质，没有任何毒副作用，且服用方便，见效快，并对身体健康有其他好处如调节血压、改善心血管功能等。

睡眠可抗击病毒

睡睡眠有助修复免疫系统的功能早有定论，最近，科学家还揭示睡眠还有抗击病毒的功能。睡眠时，血液中的激素去甲肾上腺素下降，以致免疫系统监测和识别病毒的能力增强，并将仿如杀手的T细胞和抗体引向病毒，围病毒而歼之。眼见新冠病毒猖獗，前线医护夜以继日地工作，有的甚至受感染而身亡，这很可能与免疫力下降有关。所以，医护人员有充足睡眠极为重要。

总括而言，睡觉是最便宜、最可行、最有效且无副作用的养生却病之方法。所以我认为“悠悠万事，唯此为大”，趁当下大家多留在家，好好睡觉。